Скорая помощь: как быстро снять стресс, эмоциональное напряжение и провести профилактику нарушений сна

В моей статье ^[1] о статистике профессиональных заболеваний IT-специалистов я проводила опрос. Его результаты вполне бьются с глобальными исследованиями, и видны на скриншоте. По горячим следам я подготовила для читателей Хабра 3 видео-упражнения для быстрого снятия стресса ^[2], избавления от бессонницы и тревожных мыслей. Длительность каждого ролика менее 2 минут.

Это не отменяет обращений к психотерапевту, неврологу или принятие препаратов. Но в офисе, в пробке или когда под рукой нет нужной таблетки, техники можно использовать в качестве «скорой помощи».

Для полноты понимания я описываю в статье, на что именно влияет выполнение упражнений, и как решается проблема с точки зрения ^[3] работы тела.

На все вопросы обязательно отвечу в комментариях.

Важно:

• Все упражнения нужно выполнять мягко и без агрессивного нажима.
• Нельзя выполнять в период острых фаз заболеваний и воспалительных процессов, при температуре.

Антистресс. Снимаем напряжение с жевательных мышц

Какая связь?

• Симпатическая нервная система ^[4]. В состоянии стресса ^[5] СНС активируется и включается режим «бей, кусай или беги». Это вызывает напряжение мышц, включая жевательные, и может проявляться в виде сжимания челюстей, скрежетания зубами или болей в височно-нижнечелюстном суставе.
• Обратная связь «тело-мозг». Расслабление мышц посылает в мозг ^[6] сигналы о безопасности. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. В итоге снижается уровень адреналина и кортизола — гормона, который вырабатывается в ответ на стресс ^[7], и влияет в том числе, на артериальное давление.
• Концентрация на телесных ощущениях помогает прервать поток тревожных мыслей, и тем самым снизить уровень стресса.

Исследования и мнения

• Прогрессивная мышечная релаксация. Методика, разработанная Эдмундом Джекобсоном (американский врач, физиолог и психиатр, один из разработчиков технологии биологической обратной связи), показывает, что расслабление отдельных групп мышц (включая мышцы челюстей) снижает тревожность и стресс.
• Расслабление челюсти также стимулирует блуждающий нерв, который идет от мозга к брюшной полости. Он иннервирует органы головы, шеи, грудного отдела и брюшной полости. Это усиливает парасимпатическую обратную связь, что ведет к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Упражнение

Снимаем эмоциональное напряжение. Работаем с зоной затылочной кости

Какая связь?

• Подзатылочные мышцы. Отвечают за движения головы и шеи. При стрессе или длительном статичном положении эти мышцы часто спазмируются, что приводит к боли ^[8] и скованности.
• Фасции (“мягкий скелет”) в затылочной зоне связаны с мышцами шеи, плечей и спины. Напряжение в одной области распространяется на другие через фасциальные цепи. Об этом можно прочитать в этой ^[9] моей статье.
• Большой затылочный нерв. Проходит через мышцы затылка и иннервирует кожу головы. При спазме мышц или воспалении он может сдавливаться, вызывая головные боли.
• Обратная связь «тело-мозг». Затылочная область расположена близко к стволу мозга ^[10], где находятся центры регуляции вегетативной нервной системы (она отвечает за деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов). Расслабление этой зоны может опосредованно влиять на выключение «режима стресса».
• Лимфатическая система. Голова не живет отдельно от тела. Мышечные спазмы могут нарушить нормальный ток жидкостей от головы к телу через шею, усилить чувство усталости и вызвать отечность.
• Триггерные точки. В подзатылочных мышцах часто формируются точки напряжения. Боль при этом отдается в виски и глаза. Расслабление этой зоны снимает спазмы и головную боль.
• Стимуляция вагуса (снова блуждающий нерв). Затылочная зона анатомически близка к местам, где проходит блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему (режим отдыха, восстановления и переваривания). Расслабление мышц в области затылочной кости может опосредованно активировать вагус, снизить уровень кортизола и уменьшить тревожность.

Исследования и мнения

• По данным Harvard Health, неправильная осанка и «компьютерная шея» (как от нее избавиться, можно почитать на Хабре здесь ^[11] и здесь ^[12]) увеличивают нагрузку на затылочные мышцы, что соотносится с повышением уровня стресса.

Упражнение

Профилактика бессонницы. Релаксация затылочно-височного шва

Какая связь?

• Краниосакральная система. Затылочно-височный шов является частью краниосакральной системы, которая влияет на циркуляцию спинномозговой жидкости и ритмические движения костей черепа. Нарушения в этой системе связаны с головными болями, стрессом и бессонницей.
• Блуждающий нерв также находится вблизи затылочно-височной зоны. Ее расслабление активирует вагус и повышает выработку ^[13] мелатонина.
• Тройничный нерв. Височная ^[14] кость связана с тройничным нервом, отвечающим за чувствительность лица и жевание. Его гипертонус может вызывать головные боли и перенапряжение, мешающие засыпанию.
• Кровоснабжение мозга ^[15]. Напряжение в зоне затылочно-височного шва может нарушать кровоток в позвоночных артериях, которые питают задние отделы мозга. Расслабление мышц и фасций улучшает кровоснабжение и нормализует работу гипоталамуса ^[16] и эпифиза (железы, регулирующие качества сна ^[17]).
• Триггерные точки. В мышцах, прилегающих к затылочно-височному шву (например, височная, грудино-ключично-сосцевидная), часто формируются точки, где накапливается напряжение, которое вызывает головные боли и нарушение сна ^[18].
• Осанка. Длительное напряжение в шее и голове приводит к хроническому спазму мышц в этой зоне. Расслабление снимает дискомфорт и облегчает засыпание.
• Яремное отверстие. Находится в затылочно-височном шве, через него проходит яремная вена, которая отвечает за венозный отток от черепа. Т.е. вся “отработанная” кровь уйдет, а вместе с ней — тяжесть и накопившаяся усталость.

Исследования и мнения

• Краниосакральная терапия. По данным Journal of Bodywork and Movement Therapies за 2012 год, сеансы краниосакральной терапии снижают уровень тревожности и улучшают качество сна у пациентов с хронической бессонницей.
• В китайской медицине воздействие на точки в затылочно-височной зоне (например, точка GB20 под затылочной костью) используется для лечения бессонницы. Исследование Journal of Sleep Research 2017 года подтверждает, что акупрессура (точечный массаж) повышает уровень мелатонина.
• Мануальная терапия. Работа с шейно-затылочным переходом улучшает подвижность швов черепа, что, по мнению моих учителей-остеопатов, нормализует работу вегетативной нервной системы.

Упражнение

Теорию и видео-практику о том, как правильно страдать восстановить осанку, нормальную работу всего нашего организма без уколов, таблеток и хирургического вмешательства, я публикую в своем телеграм-канале ^[19].

Буду благодарна за участие в опросе и комментарии.