Прикормка для микробиоты: как и зачем заботиться о бактериях кишечника

23 апреля — День заботы о микробиоте. Этот день мы придумали во ВкусВилле и внесли в календарь, чтобы напомнить о том, как важны для нашего организма источники клетчатки и ферментированные продукты.

В этом материале разберемся, что такое микробиота, как правильно о ней заботиться, чем её кормить и почему она такая важная для нашего пищеварения, иммунной системы ^[1] и даже настроения.

Представьте, что микробиота — это и есть тот инопланетный персонаж, только в реальности, а потому относиться к нему важно ответственно. Мы можем приложить усилия, чтобы этот союз был органичным и плодотворным – как правильно это сделать нам помогли разобраться специалисты клиники Docmed и Docdeti.

Кто или что такое микробиота

Микробиота — это состав полезных бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека. Они необходимы для пищеварения и способствуют нормальному функционированию иммунной системы. Доказано, что определенные штаммы бактерий повышают когнитивные способности у детей, а другие — снижают. Сейчас ученые Сеченовского Университета ^[3] работают над научной концепцией, которая определит влияние микробиоты на память ^[4], внимание ^[5], эмоциональное состояние. Это позволит разработать систему профилактики и лечения когнитивных и эмоциональных нарушений, основанную на нормализации микробного состава кишечника. Вот такую силу имеет микробиота, о которой так мало думают люди — ВкусВилл считает: это нужно исправлять. 

По данным исследования проекта «Если быть точным ^[6]», россияне в среднем съедают сахара почти в три раза больше нормы, жира — минимум на треть, а овощей, фруктов и других растительных продуктов, богатых клетчаткой, в их рационе недостает.Такой дисбаланс приводит к ожирению и дефициту питательных веществ. Клетчатка, которую мы получаем из растительной пищи — основной источник пищи микробиоты! Низкое разнообразие микробиоты связывают с ослаблением иммунитета, воспалительными процессами и ожирением. 

Если вам кажется, что вас никто не любит, вспомните о микробиоте. Когда я прочитала, что двое любых людей имеют всего 25% одинаковых кишечных бактерий, и эти бактерии любят и населяют именно наш, а не чей-то ещё организм, мне искренне захотелось отблагодарить микробиоту за всё то хорошее, что она для нас делает. Так и родилась идея акции День заботы о микробиоте.

Что влияет на микробиоту

Микробиота каждого человека уникальна, как отпечатки пальцев. Учёные до сих пор спорят, с какого момента начинается история её формирования: до или во время рождения. Основная версия, что внутриутробно плод развивается в стерильных условиях, а в процессе родов, кормления грудным молоком матери и других факторов воздействий окружающей среды начинает формироваться микробиота.

«Состав микробиоты зависит от ряда факторов. Например, большое значение имеет способ родоразрешения: при естественных родах микробиота малыша больше похожа на материнскую, тогда как при кесаревом сечении ребёнок может столкнуться с преобладанием более патогенных бактерий. Также важен тип питания: грудное молоко способствует формированию здоровой микробиоты, в то время как искусственное вскармливание может не обеспечивать такого же баланса бактерий».

Виктория Вишнякова,нутрициолог клиники Docmed

«Жители» кишечника могут быть условно и «хорошими», и «плохими», поэтому здоровье микробиома характеризует разнообразие состава микроорганизмов, населяющих его (конечно, с преобладанием «хороших»), которые приспособились к взаимному соседству друг с другом и системами организма «хозяина».

Отношения между кишечником и микробиотой — не просто некое сосуществование, а скорее взаимовыгодные связи. Поэтому, если что-то идёт не так, чаще всего организм подаёт сигналы. Газообразование, вздутие живота, диарея или запор, изжога, нарушения сна ^[7] или хроническая усталость, изменения в психоэмоциональном состоянии, а также учащение эпизодов инфекционных заболеваний (простуд) могут говорить о том, что микробиота страдает.

Чем кормить микробиоту

Чтобы внутри сообщества кишечных бактерий процветали баланс и гармония:

Вносите разнообразие в свой рацион. Ешьте фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Они содержат ценную клетчатку — пищу для разных видов условно полезных бактерий в микробиоте кишечника, а также способствуют правильной работе его перистальтики. Норма, к которой нужно стремиться большинству взрослых людей, — 25–35 г пищевых волокон.

Чтобы это было проще сделать, попробуйте организовать себе челлендж: стараться съедать не менее 30 различных видов растительных продуктов в неделю. Ещё один вариант — 5 порций разноцветных овощей и фруктов в день.

Добавьте ферментированные продукты. Если вы хотите позаботиться о здоровье микробиоты, кефир, чайный гриб (комбуча), йогурт, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные овощи — ваш выбор. 

Бактерии при ферментации расщепляют продукт, и питательные вещества из него становятся более биодоступными для человека. Также бактерии в процессе ферментации выделяют вещества своей жизнедеятельности — метабиотики, которые создают комфортную среду для существования и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьём такой продукт.

А что насчёт пробиотиков и пребиотиков

Пробиотики — это живые культуры, которые населяют микробиоту и приносят пользу организму. Они защищают кишечник от активного размножения вредных бактерий. Наиболее распространённые пробиотики — лакто- и бифидобактерии.

Другие микроорганизмы тоже могут относиться к пробиотикам, например, дрожжи Saccharomyces boulardii. Пробиотики можно получать из еды, они содержатся в ферментированных продуктах.

Важный нюанс: при воздействии высокой температуры, направленной на уничтожение патогенных микроорганизмов, погибают и полезные. Поэтому условный пастеризованный сыр не содержит пробиотики, однако в нём оставшиеся бактериальные продукты, хоть и неживые, тоже могут быть полезны.

Лучше всего улучшать здоровье кишечника с помощью полноценного рациона и других факторов образа жизни. В цельных продуктах содержится много питательных веществ, которые взаимодействуют друг с другом, их невозможно упаковать в одну капсулу.

Детоксы, голодания и очистительные мероприятия также не принесут никакой пользы. В любой непонятной ситуации — обратитесь к соответствующему специалисту для индивидуальной консультации.

Любите себя и свою микробиоту, она обязательно ответит вам взаимностью. А чтобы база по питанию всегда была под рукой — ловите памятку с рекомендациям от врачей,  скачать можно по ссылке ^[8].