Как простая глюкоза отравляет организм, делая нас толстыми и тревожными: плюс 7 способов остановить это навсегда

Победив голод, люди нашли себе новую проблему – одержимость едой. Кока-кола, бургер, шоколад, макарошки с мазиком и даже бич-пакет – все это мозг ^[1] считает за необходимость. И это величайшая подстава всех времен. В статье расскажу, как скачки глюкозы влияют на организм и что с этим делать, а еще поделюсь советами по питанию от врача. Погнали.

Материал проверен эндокринологом, доктором Анастасией Белошистой ^[2]. Вот теперь точно погнали.

Представьте на секунду, что ваш организм – это космический корабль

Вы летите в пассажирском кресле, особо не задумываясь, куда нажимать, где стоп-кран и почему под вечер хочется сожрать слона. В кабине пилотов прочно засел ваш мозг. Но прежде чем понять его, позвольте я задам вам несколько вопросов:

Итак, в чем же суть глюкозы

Глюкоза питает не только мозги, но и практически все наше тело. Можно сказать, это топливо. Мышечные и жировые клетки питаются глюкозой с помощью инсулина. Его выделяет поджелудочная. Да, инсулин не единственный способ «зарядить» клетки, но тем не менее его роль очень важна.

Инсулин доставляет глюкозу в клетку при участии транспортного белка GLUT-4 (глюкозный транспортер). Чтобы не доставать с полки диплом доктора наук, упрощаю:

Вы съели булочку → крахмал из муки превращается в глюкозу → глюкоза попадает в кровь → поджелудочная выделяет инсулин → клетки получают «топливо». Инсулин выполняет роль доставщика глюкозы в клетку или ключа от клетки, если удобно. Но что происходит, когда с топливом перебор?

Энергия накапливается в виде гликогена – назовем его быстрый склад. А также в виде жира – долгосрочный склад. Сначала избыток глюкозы превращается в гликоген в печени и мышцах. Но его объем ограничен. Если гликогеновый склад заполняется, и при этом энергии хватает, вся остальная глюкоза уходит в жир.

Гликоген легче превратить в глюкозу (энергию), если вдруг вам срочно надо решить контрольную, успеть на автобус или убежать от саблезубого тигра.

Ну а про жирок вы сами знаете. Тут вообще легкотня. Создай дефицит калорий, не ешь по ночам, двигайся. Купи абонемент в зал и просто ходи туда, превращай жир в энергию. Ничего сложного, я уже тысячу раз так делал ;((

Уверен, вы сейчас скажете: «Ладно, понятно, но раньше ведь как-то жили люди без всех этих ожирений, диабета и контроля сахара?»

Да, именно так и жили, пока пирожки с повидлом и макдаки (простите, вкусно и точки) были в дефиците. Эволюция ^[3] заточила наш мозг на поиск жирного и сладкого – потому что миллионы лет сладкое помогало нам выжить. Этот инстинкт прививался с молоком матери, которое, кстати, тоже жирное и сладкое.

Раньше человек гулял по двадцать и более километров, охотился, решал вопросы с соседними племенами. Он легко сжигал глюкозу из пары яблок, съеденных за обедом. Никакого лишнего жира. Все уходило в работу мышц и мозга, но чаще просто мышц.

Прежде чем поесть мед, нашему предку приходилось лезть на дерево, убалтывать пчел ^[4] и договариваться с медведем

Поэтому глюкоза и «сладости» были на вес золота

То есть вы кидаете в корзину шоколадное мороженое, а мозг выполняет древнюю программу выживания. Мало кто задумывается о том, что наш серый пилот вообще не в курсе, какое сейчас изобилие сладостей. И вот этот старовер пилотирует наш био-космолет, прикиньте :)

Наш мозг не совсем в контексте, что у нас тут происходит (ГМО, нейросети, концерты Шамана…) Поэтому что раньше помогало выжить, теперь медленно убивает, ну или в лучшем случае мешает.

Почему глюкоза, а не сахар

Потому что скачки глюкозы в крови бывают не только от тортов и дубайского шоколада. Я вам скажу как продвинутый ЗОЖник – даже такой бустер мужской силы как пиво, поднимает глюкозу. Хотя с виду одна польза.

Кроме пива, глюкозу в крови поднимают фрукты, картошка, рис, и уж от кого я точно не ожидал подставы – морковь. Короче, углеводы – быстрые и медленные. «Ну поднимают фрукты глюкозу, и че дальше-то?» – скажете вы. А я сейчас объясню.

Как глюкоза влияет на набор веса

Вы точно знаете про калории и БЖУ: белки, жиры, углеводы. Возможно, что-то ухватили про соленый огурец с кефиром и его бурную реакцию ^[5]. И про глюкозу тоже слышали, вроде как она питает мозг… Вот сейчас внимание ^[6], история из жизни:

Как-то моего кореша забирали в армию. Худой парнишка с недовесом не подходил по параметрам. Слишком мало весил в граммах. Ну ничего, прокапали его глюкозой, так он сразу же набрал недостающий вес и отправился в казарму. Теперь научный ^[7] факт:

Глюкоза несет ответственность за наши лишние килограммы и в целом за набор массы. Недаром качки жрут макарохи, а иногда пироженки, чтобы набрать. Ну и тренболон…но это так, для профилактики гриппа.

Приложу парочку исследований про глюкозу и набор веса

В 2006 году ученые исследовали более 300 мужчин и женщин из Дании ^[8]. Они обнаружили связь между диетой с высоким ГИ (гликемический индекс) и набором массы, жировой ткани и окружности талии у женщин.

*Пояснительная бригада: Гликемический индекс (ГИ) – это оценка того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после еды. Чем меньше еды с высоким ГИ (быстрых углеводов) вы едите, тем меньше скачки глюкозы.

Вот еще одно любопытное исследование ^[9], где ученые провели эксперименты на самом святом – на детях. 1065 детей и подростков до 18 лет попали под микроскоп светил науки. Почти все детишки были с ожирением.

Вскоре цивилизованный мир узнал как диета с низким ГИ влияет на массу тела, уровень глюкозы и количество жиров в организме у подростков.

Однако в этот раз нобелевская ускользнула из цепких лап ученых к нутрициологам из инстаграма, потому что испытуемые особо не похудели. А еще они не уменьшили окружность талии (Ватсон, кажется я знаю в чем причина). Плюс уровень глюкозы у них тоже не изменился.

Мне уже хотелось сказать «все, расходимся, нас надули», но у детей улучшилась чувствительность к инсулину и липидный профиль. Короче, ребята не похудели, но показатели их здоровья все-таки выросли. Что в итоге:

Сложные углеводы и диета с низким ГИ не панацея. Но может стать отличным фундаментом для профилактики диабета и борьбы с лишним весом

Кстати, о лишнем весе

Масштабное исследование 2023 года ^[10], где участвовали аж 136 432 человека (женщины и мужчины в возрасте до 65 лет) показало, что увеличение углеводов и в целом ГИ в рационе связано с большей прибавкой в весе.

Однако все это не повод переходить на кето и убирать любимые блинчики из рациона.

Исследование 2022 года доказывает, что низкоуглеводные диеты ничем не лучше сбалансированных в плане похудения ^[11]. Поэтому не стоит писать петиции и запрещать углеводы, если вы уже набрали лишний вес.

Какой вывод: проще набрать жирок на шоколадно-батонной диете с высоким ГИ, чем на шашлычно-овощной. При этом диета с низким ГИ не гарантирует похудение. Но набор веса не единственный минус резких скачков глюкозы.

Можно сделать дефицит калорий и похудеть хоть на сникерсах, а потом ходить злым целыми днями и каждую секунду думать о еде

Почему так происходит? Рассказываю ниже

Как глюкоза влияет на аппетит и переедание

Подписчики моего «легендарного» канала про еду ^[12] в курсе, что я две недели ходил с суточным мониторингом глюкозы (датчик FreeStyle Libre).

Датчик Libre измеряет уровень сахара в межклеточной жидкости каждую минуту. В итоге получается график сахарных подъемов и падений, прям как акции на бирже. В итоге вы знаете свой уровень сахара не в моменте, а на протяжении всего дня.

Ниже показываю график глюкозы после 100 грамм тирамису на голодный желудок (больше тестов у меня на канале, например, как мышцы сжигают сахар ^[13])

Пик резкий, но не высокий, поскольку тирамису всего 100 г. и в нем было достаточно жира 17,6 г. Здесь нас больше интересует яма и время. Сахар упал ниже, чем был изначально, и примерно через два часа после такого «завтрака», я уже хотел есть. Причем довольно сильно.

Сильный голод увеличивает шансы переесть

А углеводы на голодный желудок вызывают сильный голод

Как оказалось, один из способов справиться с голодом – сгладить пик глюкозы. Об этом подробнее в конце. А пока давайте разберем процесс:

Уровень глюкозы падает → мозг получает сигнал «нужна энергия» → гипоталамус ^[14] включает голод → вы ищете, кого бы съесть

Вот это исследование ^[15] показало, что резкий пик глюкозы и ее быстрое всасывание после еды способствуют перееданию. Суть исследования: пацаны ели усердней и больше после сладких хлопьев.

В общем сладости натощак и сладкие завтраки типа мюслей с цукатами вызывают лютый голод – то самое желание сожрать слона спустя пару часов после еды. Давайте это запомним и разберем еще один важный вопрос.

Что происходит, когда сахар резко скачет на регулярной основе

Резкие скачки глюкозы заставляют поджелудочную генерить инсулин в больших количествах. А мы уже говорили, что инсулин – это ключ от клетки. Объясню по-простому:

Человек регулярно завтракает медовиком, кексом и брауни, закусывая это все орешками с варенкой. Глюкозы у него всегда завались, поэтому поджелудочная вырабатывает тонну инсулина. «Раз топлива много, нужно больше ключей, чтобы всю энергию по клеткам распихать» – решает поджелудочная.

Но «сытые» клетки не могут принять больше топлива – они начинают игнорировать инсулин. Зачем? Чтобы банально не умереть от переизбытка глюкозы.

Перебор с глюкозой уничтожает клетку, поэтому организм выбирает меньшее из двух зол – инсулинорезистентность. В этом состоянии ключи ломаются, замки ржавеют и глюкоза не попадает в клетки, несмотря на количество инсулина. И что же происходит дальше?

Печень складирует топливо в организме. В виде жира, разумеется. Про гликоген и жир уже писал выше:) Но напомню еще раз – ЖИР.

Свежий обзор исследований инсулинорезистентности  ^[16]показывает, что это состояние провоцирует:

• Повышенный сахар в крови

• Повышенное давление – гипертонию ^[17]

• Нарушение жирового обмена

• Тромбофилию – кровь образует сгустки, которые могут закупорить сосуд

• Нарушение функции внутренней оболочки сосудов

• Повышение воспалительных маркеров

Все это формирует основу для:

1. Метаболического синдрома

2. Неалкогольной жировой болезни печени

3. Диабета 2 типа

Кроме того, избыток инсулина замедляет процесс жиросжигания. Например, вот это исследование ^[18] показало, что высокий инсулин стимулирует накопление жира и тормозит его расщепление.

То есть инсулин как анаболический гормон напрямую влияет на набор и задержку жира в организме. Поэтому людям с резистентностью к инсулину так тяжело похудеть, даже на дефиците калорий.

Ученые выявили: стабильно высокий сахар ведет к инсулинорезистентности ^[19]. Они называют этот эффект глюкозной токсичностью. Так что не только в комментах бывают токсики, а еще и в крови.

Важно: если остановить «сахарные качели» в виде скачков глюкозы, можно обратить вспять резистентность к инсулину

Как глюкоза влияет на настроение

Если девушка постоянно ест шоколад и время от времени превращается в злюку, может не стоит жениться и переписывать на нее квартиру? Ну или хотя бы проверьте сахар, потому что он, как оказалось, спонсирует депрессию.

Недавнее исследование подтверждает, что скачки сахара провоцируют депрессию и тревожные расстройства ^[20].

Ученые выбрали 7166 участников с депрессией и 14 149 участников с тревожными. Прогнали их по методу Каплана-Мейера и модели пропорционального риска Кокса (давайте без лишних вопросов, это очень серьезные и умные схемы). Потом сделали несколько выводов:

1. Скачки сахара могут стимулировать ^[21] депрессию и тревожность, даже без диабета

2. Стабильно высокий сахар особенно опасен и значительно повышает риск психических расстройств

3. Следить за уровнем глюкозы важно не только для профилактики диабета, но и для психического здоровья

Еще одно исследование  ^[22]говорит о том же самом, но здесь уже изучали людей с диабетом. Главный вывод: чем сильнее скачки уровня сахара в крови – тем выше риск депрессии и тревожности у пациентов с диабетом второго типа. Также это связано с качеством сна ^[23].

Свежий обзор исследований за 2024 год также показывает, что инсулинорезистентность увеличивает риск депрессии примерно на 40% ^[24], независимо от пола и возраста. Каков итог:

Стабильный сахар = стабильное настроение. Еда и сон ^[25] влияют на наше ментальное здоровье, превращая светлые головы в свистящие фляги, если пустить все на самотек.

Как обуздать свой аппетит и уменьшить скачки глюкозы: 7 советов от врача

Взять аппетит под контроль та еще задачка. У меня как-то раз получилось, причем очень успешно. Правда я хорошенько поел перед этим шашлыков, но все же потом весьма геройски держался минут двадцать.

Если вы хотите защитить свои клетки от окислительного стресса ^[26], не хотите болеть, жиреть и депрессовать, вот что важно знать (*передаю штурвал врачу)

Изучайте как работает организм

Побольше изучайте то, как работает ваше тело. Смотрите исследования, читайте научные статьи, советуйтесь с врачом. Важно понимать, почему вы сейчас хотите есть, какие реакции происходят в организме и что нужно делать.

Это поможет включиться в процесс и вырвать себя из замкнутого круга. Вы не будете на автомате есть пирожное с утра, понимая что последует дальше.

Понимание того, как устроен автомобиль не научит вас ездить, но позволит взглянуть на проблему с другого ракурса

Осознанность – это первый шаг к свободе от пищевой зависимости. Если просто запретить себе сладости, без понимания процессов, долго вы не протянете.

Больше двигайтесь

Совет банальный, но работает безотказно. Мышцы сжигают глюкозу и сглаживают пики сахара в крови. Глюкоза вырастет сильнее, если вы съедите блинчики с вареньем и сядете на диван, чем если бы вы погуляли 5000 шагов или присели 30-40 раз.

Выбирайте простые упражнения, которые задействуют большие группы мышц – приседания, ходьба, бег, плавание. Не обязательно убиваться по часу в зале после каждого десерта – 10-20 мин тренировки будет достаточно.

Питайтесь последовательно, начиная с зелени и клетчатки

Еще один лайфхак, который поможет снизить скачки глюкозы, наладить пищеварение и похудеть. Старайтесь начинать каждый прием пищи с клетчатки: овощи и зелень. Углеводы оставляйте на конец трапезы.

Обзор исследований за 2022 год ^[27] показал – если есть углеводы последними, уровень глюкозы и инсулина после еды снижается. Это выявили во всех отчетах, где оценивался уровень глюкозы и инсулина.

Пусть все зеленое идет первым. Затем ешьте белки и жиры. И только в конце углеводы, плюс что-то сладкое. Да, десерт должен быть на десерт – то есть в конце. Клетчатка, белок и жир замедляют всасывание глюкозы.

Еще лучше это правило работает в комбинации с физической активностью через 40-60 минут после еды

Используйте правило тарелки

Принцип тарелки помогает соблюдать последовательность: клетчатка → жиры → углеводы. Что входит в состав тарелки:

50% тарелки клетчатка – овощи и несладкие фрукты, ягоды, зелень (финики и манго лучше ешьте в конце). Например, можно приготовить брокколи на пару и салат из огурцов, помидоров и капусты.

25% тарелки белок – постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Говядина, индейка, лосось, чечевица и другие белковые продукты.

25% тарелки углеводы – крупы, акцент делаем на цельнозерновых: гречка, булгур, перловка, бурый рис, киноа и тд. Также картофель, батат, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола.

Жиры по вкусу ^[28] – масла: оливковое, подсолнечное, авокадо, льняное, кунжутное. Авокадо, орехи и семечки.

Добавляйте к углеводам жир

Жир помогает сглаживать скачки глюкозы, поэтому съесть персики с кешью лучше, чем просто персики. Добавляйте арахисовую пасту к крекерам, оливковое масло в кашу. Старайтесь, чтобы углеводы попадали в организм вместе с жирами.

Ешьте белки на завтрак

Белковый завтрак хорошо насыщает, поэтому омлет или стейк из тунца с овощами будет предпочтительней сладкой каши или сахарных хлопьев с молоком. Белки на завтрак – это почти гарантия продержаться до обеда без перекусов.

Сократите объем мюслей и шоколадных шариков на завтрак

Это дополнение к предыдущему совету. По возможности уберите сладости из завтрака, добавьте белки и скачок глюкозы точно уменьшится.

Но если очень хочется каши с медом, съешьте перед ней салат и пару яиц. Добавьте в кашу горсть орехов. Как мы уже говорили, клетчатка, белок и жир задерживают всасывание глюкозы в кровь.

Пользуйтесь этими советами, худейте и будьте здоровы

Статью писал Алексей – автор канала Леха и Еда ^[12] и по совместительству шеф-редактор. На канале разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что будет в канале:

1. Разборы продуктов питания на основе исследований – вредно/полезно, когда лучше есть и сколько, что там за витамины, состав, БЖУ.

2. Мой опыт ^[29] с диетами, набором массы, похудением, пищеварением, энергией, голоданием, приготовлением еды и тд.

3. Истории еды и некоторых блюд на завтрак, обед, ужин, день рождения. Лайфхаки по питанию на основе последних исследований.

4. Мнения и опыт экспертов (врачей, диетологов) по поводу еды – когда, как и что есть, чтобы быть бодрым до 90 лет: потом ученые изобретут вечную жизнь и будем лупить одно мороженое.

5. Статьи на вечные темы – похудение, сахар, «опять сожрал холодильник в три часа ночи».

6. Разборы книг по питанию, похудению, поеданию.

7. Мемы

Подписывайтесь → Леха и Еда ^[12]

Мама говорила: «Сначала съешь суп, потом торт». Я выбрал гантелю

Jason Statham