Стресс и нейропластичность. Как страхи и сомнения убивают память

Человек думает о стрессе ^[1] и тревоге как о неприятном, но естественном элементе своего быта. Вот только популярные элементы образа жизни и «привычные» инструменты подавления стресса ^[2] еще больше расшатывают работу мозга и убивают наши возможности. Как это происходит и можно ли этому препятствовать? Разберем в материале.

Что такое нейропластичность и как она работает?

Наш мозг – это еще одна развитая система для адаптации ^[3] к окружающему миру. Его задача не просто интерпретировать все, что происходит в мире, но также накапливать опыт ^[4] и строить планы на перспективу. Для усвоения опыта, его интерпретации и построения видения работают нейронные связи и нейрогормоны, синтезируемые ими. В симбиозе всех этих факторов и работает нейропластичность ^[5] [1].

Почему мы строим планы?

Нейропластичность определяется тем, как усвоенный опыт ложится на цели и мотивы поступков. Насколько хорошо человек способен объединять в голове опыт разных ситуаций. И не просто объединять, но и использовать для достижения конкретных результатов ^[6].

Мы строим планы потому, что на основе полученных знаний и представлений о мире у нас в голове созданы образы «желаемых ценностей». Уровень доходов, наличие атрибутов успешной жизни, наличие определенных достижений… И сравнение личных достигнутых результатов с результатами, которых достигли люди нашего окружения. Это то, что касается внешних факторов.

Внутри нашего сознания царит тот самый нейрогормональный/нейромедиаторный упорядоченный хаос. Когда начинает расти ацетилхолин и адреналин ^[7] особенно при содействии глутамата, мы начинаем активно перебирать в голове варианты и сценарии будущей жизни. Что могло бы случиться или произойти. И как это может вообще произойти в рамках будней. Отсюда те самые голоса в голове, или один голос, но звучащий в фоновом режиме 24/7 ^[8].

Все потому, что эти нейрогормоны и нейромедиаторы активируют нейронные сети, создавая образы желаемых целей.

Как человек сводит планы с реальностью?

А вот здесь начинается самое интересное. Я искренне и от всей души рекомендую вам сперва прочитать эту статью про дофамин и сознание ^[9]. Если кратко, то мы сводим наши планы с реальностью за счет… дофамина.

• Наша память ^[10] – это не то, что нам кажется. Идея о том, что память подобна шкафу или «чертогам», точно такой же миф как история про «10% активности мозга». Воспоминания не хранятся, а находятся в активной «синхронизации» с окружающим миром ^[11]. Наша память – это постоянное согласование полученного опыта и видения будущего с тем, что мы делаем в моменте «здесь и сейчас». И чем эффективнее такая синхронизация, тем эффективнее и продуктивнее наша жизнь. От работы и личностного роста, до ощущения счастья и семейных отношений.

• Чем больше дофамина ^[12], тем больше вариантов выбора мы можем перебирать, тем больше вариантов решения видим, тем больше возможностей «цепляет» наше сознание.

Само собой, этот механизм важно балансировать. Избыток дофамина также вреден, как и его дефицит. Много дофамина ^[13] – привет шизофрения. Мало дофамина ^[14] – здравствуй СДВГ ^[15], депрессия и болезнь Паркинсона. Это в свое время идеально изложил Роберт Сапольски на курсе лекций “Биология поведения ^[16] человека”.

Постоянный стресс – убийца развития мозга?

Если дофамин помогает видеть варианты решения ситуации и сводить опыт к нескольким сценариям развития, то кортизол ^[17] действует иначе. Безусловно, гормон стресса ^[18] полезен и выполняет ряд жизненно важных функций. Поэтому рассмотрим стресс и нейропластичность в рамках пользы, а потом в рамках вредного влияния.

Полезный стресс

Полезный стресс коррелирует с быстрым и резким скачком кортизола, вместе с другими нейрогормонами. Этот гормон помогает свести фокус внимания ^[19] на единую задачу, единую цель. Здесь отлично иллюстрирует ситуацию пример со спортсменами в забеге. Есть выстрел стартового пистолета, который запускает реакцию ^[20]: «соберись и беги». Поэтому прокрастинировать на соревнованиях вряд ли получится.

То есть, пока слова «стресс» и «кратковременность» идут рука об руку, у человека все хорошо. Это полезный стресс, который поддерживает «боеспособность» организма и помогает решать сложные задачи. Вот только у стресса есть обратная сторона.

Гиппокамп ^[21], часть мозга, отвечающая за перевод кратковременной памяти ^[22] в долговременную. И здесь возникает сложный инцидент. Кортизол, при хронически повышенном уровне ^[23] [2], препятствует работе гиппокампа, новые нейроны ^[24] не образуют связи. А человек неспособен усваивать опыт в моменте. И здесь мы приближаемся к тому, что такое вредный стресс.

Вредный стресс

Технически, вредный стресс как раз завязан на долгосрочности. Любой стресс на длительной перспективе – это убийца мозга и продуктивности. Человек перестает быть способным усваивать нюансы опыта. Теряет чувство контекста, такта и начинает буквально «тупить». И здесь начинается самое страшное:

• Хронический стресс создает условия, в которых человек вынужден действовать для закрытия проблем самым быстрым способом.

• Самый быстрый способ закрывает видение перспектив. Нет смысла ориентироваться на долгосрочные решения, когда нужно действовать здесь и сейчас, и чем можно быстрее.

• Мозг адаптируется под решение задач в «постоянно горящих условиях». Любая работа воспринимается как наказание и организм стремится выполнить её «лишь бы прокатило».

• В таких условиях человек создает низкокачественный продукт. В таких условиях нет пространства для обучения ^[25]. А свободное время моментально «затыкается» всем, что может порадовать или дать быстрый выброс дофамина.

• Быстрые всплески дофамина не дают организму возможности синтезировать дофамин в долгосрочной перспективе, так как это кажется скучным, а у мозга нет «нейронных связей», чтобы следовать долгосрочным целям.

• Человек чувствует фрустрацию, тревогу и, цикл замыкается.

Поэтому начало «новой жизни» возникает в моменты, которые принадлежат «только тебе». Обычно это те самые часы с 19 до 22, или долгожданный час перед сном ^[26], который забиваешь информационным мусором, лишь бы не засыпать, а просто провалиться во тьму… Как выбраться из этого состояния?

Как свести воедино стресс и нейропластичность?

Наличие постоянных развлекательных ресурсов вместе со стрессом создают условия для «шебуршения мыслей». В этом процессе человек словно не принадлежит себе, а одержим всем тем, что перетекает в его сознании. Поэтому:

• Сперва важно навести порядок в голове ^[27], научиться выделять один, приоритетный поток мыслей, или один, приоритетный мотив.

• Затем запитать работоспособность и удерживать концентрацию на этой приоритетной мысли.

• И затем уже использовать БАДы, витамины, ноотропы ^[28], как инструмент для повышения нейропластичности через питание синтеза гормонов и нейрогормонов.

Само-собой, это один из существующих механизмов, которые в целом можно было бы использовать во благо развития мозга. Но есть и другие инструменты. В том числе и заход через BDNF/NGF факторы, модерация ежедневной рутины, помнить про сон ^[29] и тогда буст мотивации ^[30] органично родится сам.

Как отладить и связать перечисленные факторы — рассказывают другие материалы сообщества ^[31]. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!