Четыре простых, но энергозатратных способа улучшить сон

Когда я пишу про улучшение работы мозга ^[1], память ^[2], и разбираю БАДы ^[3], то всегда упоминаю, что: сон ^[4], питание, физическая активность и социальное окружение – это база. Каким-бы заряженным ни был бы ваш набор витаминов, сколько бы кружек кофе в день не улетало бы, но без фундамента любые «ноотропы» будут смываться в унитаз. И вот как раз в этой статье разобраны 4 доказанных метода, которые помогают пофиксить сон ^[5]. Но работают они в долгосрочной перспективе!

Как можно улучшить сон личными усилиями?

Не все виды физической активности одинаково полезны для хорошего ночного сна. Новое исследование показало, что существуют четыре практики, которые значительно улучшают характер сна и общее состояние. Причем работают без медицинского или терапевтического вмешательства. А самое главное, эти практики, как и перечень практик для улучшения психического благополучия ^[6], совершенно бесплатны.

Международная группа исследователей под руководством Пекинского университета китайской медицины провела 22 рандомизированных контролируемых исследования ^[7] с участием 1348 взрослых, средний возраст выборки 50 лет. Целью исследователей было определить, какие упражнения могут быть наиболее эффективны при определённых проблемах со сном: засыпании, поддержании стабильного сна, качестве сна, его общей продолжительности и снижения дневной усталости.

Исследования длились от 8 до 12 недель, а тренировки длились около 30-90 минут каждая, периодичность тренировок: 2-5 раз в неделю. Ученые обнаружили, что ни одна практика не оказалась лидирующей. Но четыре типа активности способны напрямую влиять на сон, и каждый по-разному.

Первый вариант. Занятия йогой

Йога оказалась наиболее эффективным средством для увеличения общей продолжительности сна. В результате регулярных практик, некоторые участники стали спать на час дольше каждую ночь. При этом каждый, кто практиковал йогу, знает, что она сочетает в себе как физическую активность, так и контроль дыхания ^[8] с осознанностью.

Это успокаивает симпатическую нервную систему ^[9] и предотвращает перевозбуждение. Хотя в исследовании не было указано оптимальное время суток, йога считается хорошим средством для «расслабления». Но опять же, есть йога как для успокоения, так и для повышения бодрости и бдительности.

Поэтому, когда будете выбирать удобную практику, обратите внимание ^[10] на цель занятий. Более того, исследование показало, что два-три занятия в неделю продолжительностью не менее часа улучшают сон в течение последующих семи дней.

Подробно о медитации, как она работает, на что направлена и как вообще начать медитировать – рассказывает целая серия из трёх статей. Часть 1 ^[11], часть 2 ^[12], часть 3 ^[13].

Второй вариант. Йога и тайцзи

Второе направление – это симбиоз между йогой и практикой тайцзи ^[14]. В её основе лежит фокус на медленных движениях, глубоком дыхании и осознанности, практикуемых в течение того же времени и с той же частотой (60 минут, несколько раз в неделю).

Было доказано, что внедрение этой практики на регулярной основе удлиняет время сна на 30-50 минут, причём наибольшую пользу от неё получают пожилые люди. В целом, такой симбиоз помог людям засыпать на 15-20 минут быстрее. Это может показаться незначительным, но задержка сна более 20 минут – распространённый маркер бессонницы.

В то время как йога успокаивает симпатическую нервную систему, тайцзи активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению артериального давления, улучшению пищеварения и глубокому отдыху. Рассматриваемые исследования также показали, что йога потенциально повышает секрецию мелатонина ^[15] и способствует непрерывному сну в течение всей ночи.

Третий вариант. В погоне за качеством сна

Хоть йога и тайцзи очень схожи, но два других вида упражнений, способствующих сну, отличаются друг от друга. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег трусцой по 30-50 минут три-четыре раза в неделю эффективно борются с дневной усталостью.

Они уменьшают спутанность сознания, способствуют стабильности настроения и, если заниматься на свежем воздухе, улучшая цикл бодрствования и сна. Эти два вида физической активности скорее служат дневным стимулом ^[16] к ночной нагрузке, поэтому их лучше всего выполнять утром или в течение дня, при этом воздействие солнечного света помогает регулировать естественное время бодрствования/отдыха.

Ходьба или бег трусцой могут улучшить сон благодаря физиологическим и психологическим механизмам, включая увеличение расхода энергии, снижение уровня кортизола, улучшение эмоциональной регуляции, повышение секреции мелатонина и следующее за ней: увеличение доли глубокого сна. Эти синергетические эффекты могут в совокупности улучшить структуру сна.

Из материалов исследования.

Четвертый вариант. Тренируйся. Но не так часто

Наконец, исследователи обнаружили, что силовые тренировки с эспандерами, на тренажёрах или даже с собственным весом, продолжительностью 45-60 минут за сеанс и с периодичностью два раза в неделю способствуют более глубокому сну и защищают от пробуждений.

Нарушение сна, или фрагментация сна, могут быть вызваны рядом факторов, такими как тревога, апноэ во сне, рефлюкс, шум, температура, свет и алкоголь, и это лишь малая часть факторов.

Поэтому силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой во второй половине дня или ранним вечером могут помочь разорвать этот порочный круг и сделать вас более устойчивыми к внешним раздражителям ^[17].

Вторичные факторы и нюансы бессонницы

Группа ученых также отметила, что когнитивно-поведенческая терапия ^[18] (КПТ) в целом остается эффективным немедикаментозным средством от бессонницы, однако из-за стоимости, доступности и временных затрат она не обязательно является лучшим средством для долгосрочного улучшения сна.

И хотя не существует универсального метода лечения бессонницы, этот анализ подчеркивает количественную пользу различных видов физической активности, которые можно регулировать в соответствии с возможностями, временем и потребностями ^[19]. И эти факторы часто упускаются из виду, когда речь заходит о лечении расстройств сна ^[20].

Результаты данного исследования ещё раз подчеркивают терапевтический потенциал физических упражнений ^[21] в лечении бессонницы, предполагая, что их роль может выходить за рамки дополнительной поддержки и служить основным вариантом лечения. Хотя в текущих клинических рекомендациях физические упражнения упоминаются лишь в ограниченном объеме, данное исследование предоставляет полноценный набор данных для сравнения. Они и могут помочь в разработке более конкретных и действенных клинических рекомендаций. Учитывая преимущества таких видов физических упражнений, как йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, включая низкую стоимость, минимальные побочные эффекты и высокую доступность, эти методы хорошо подходят для интеграции в программы первичной медико-санитарной помощи и здравоохранения при проблемах со сном.

Из материалов исследования.

Технически, это всё то, о чем и пишу в материалах. Чтобы стать чем-то большим чем человек, нужно сперва стать полноценной версией человека. С развитой физической активностью, дисциплиной и способностью целенаправленно преследовать задачи. А тогда уже и подключать ноотропы и БАДы для буста тела и сознания.

Больше материалов – в сообществе NeuralHack ^[22]. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!