Код для здоровья глаз: как сохранить зрение при 12-часовом дне перед монитором

Вы замечали, как к концу рабочего дня текст/код/мемы на мониторе начинают расплываться, глаза краснеют, а в висках пульсирует тупая боль ^[1]? Если да, то вы не одиноки.

Синдром компьютерного зрения ^[2] (Computer Vision Syndrome) — это профессиональная черта многих айтишников. Хорошая новость – это не приговор.

Наш мозг ^[3] воспринимает мерцание экрана иначе, чем печатный текст. Мы реже моргаем, перенапрягаем внутриглазные мышцы и подвергаемся воздействию синего света.

Закоммитим несколько простых правил в наш ежедневный ритуал для здоровья глаз:

1. Правило 20-20-20: самый важный алгоритм

Каждые 20 минут отрывайте взгляд от монитора и смотрите на объект на расстоянии не менее 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд.

Как это работает? Это позволяет цилиарной мышце хрусталика, которая постоянно находится в напряжении для фокусировки вблизи, наконец-то расслабиться.

Лично у меня стоит расширение для браузера. Можно выбрать Eye Care 20 20 20 ^[4] , оно будет мягко напоминать вам о перерыве.

2. Настройки монитора: Кастомизируем рабочую среду

Ваш монитор — это не враг, если правильно его настроить.

Яркость и контрастность: Они должны быть примерно равны яркости окружающего вас пространства. Белый фон не должен выглядеть как источник света.

Температура цвета (цветовая температура): увеличьте “теплоту” (сдвиньте ползунок в сторону “желтого”). Это значительно снижает нагрузку от синего света. Включайте Night Shift (поклонники Apple) или Ночной свет (адепты Windows) даже днем.

Размер шрифта: не щурьтесь! Увеличьте шрифт в редакторе кода и браузере до комфортного размера.

3. Эргономика: позиционируемся правильно

Расстояние: монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки (50-70 см).

Положение: верхняя треть экрана — на уровне ваших глаз. Так ваши глаза будут естественно смотреть немного вниз, не пересыхая.

Освещение: избегайте бликов на экране. Источник света должен быть сбоку. Идеально — непрямой рассеянный свет.

4. Упражнения для глаз:

Делайте простую гимнастику 2-3 раза в день, чтобы размять глазные мышцы.

“Пальминг” : разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и прикройте их ладонями крест-накрест, не оказывая давления. Посидите так 1-2 минуты в полной темноте.

“Восьмерки” : не поворачивая головы, медленно рисуйте глазами горизонтальную восьмерку (знак бесконечности). 5 раз в одну сторону, 5 — в другую.

“Фокусировка“: вытяните руку с поднятым большим пальцем. Сфокусируйтесь на нем на 2 секунды, затем переведите взгляд на объект вдали. Повторите 10 раз.

5. Слеза — лучший друг: не забывайте моргать!

Звучит смешно, но это факт: глядя в монитор, мы моргаем в 3-4 раза реже. Это приводит к сухости, рези и ощущению “песка” в глазах. Особенно к концу рабочего дня, знакомо??

Решение, которое выбрал: сознательно заставляю себя моргать чаще. Держу под рукой увлажняющие капли = “искусственная слеза”. Использую их 2-3 раза в день, в течении нескольких месяцев, затем делаю перерыв. Фирм много, можно выбрать на любой вкус ^[5] и цвет. Лично пробовал Артелак, Хило-кеа, Оптинол.

6. Регулярный апгрейд: посещение офтальмолога

Не ждите, пока станет плохо. Регулярный визит к врачу — это как код-ревью для вашего здоровья.

Увидимся в следующих статьях ;)