Спорт, мозг и депрессия: инструкция для тех, у кого нет сил

Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость. 

Когда мозг ^[1] работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон ^[2], снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес ^[3], удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.

Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.

Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант

В 2025 году вышел большой мета-анализ ^[4], который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.

Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.

Другой мета-анализ ^[5]пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше. 

Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе ^[6] 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.

Почему спорт работает?

Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.

BDNF и нейропластичность 

Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе ^[7]. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны ^[8] от стресса ^[9]. В исследованиях ^[10]именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.

Регуляция HPA-оси

Хронический стресс ^[11] и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.

Противовоспалительный эффект 

У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.

Моноаминовые системы 

Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.

Упражнения помогают увеличивать выработку ^[12] и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов ^[13] к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.

Психологические факторы 

Также исследования ^[4]показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным. 

Какой спорт выбрать при депрессии

Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:

Аэробика – базовый минимум

Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование ^[4], то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Мета-анализ ^[14]2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.

Йога и телесные практики

Они показывают ^[5]сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.

Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы: 

• регулярность (2-3 раз в неделю)

• продолжительность (от 8 недель и дольше)

• хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).

Главная проблема: когда сил нет вообще

Классический парадокс ^[15]: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.

Несколько работающих подходов:

Минимальный старт 

Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.

Жесткое упрощение задачи

Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.

Групповые форматы

Ряд исследований ^[4]показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.

Выводы

Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон ^[16], стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие. 

Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.

Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом ^[17] в комментариях.