Повышение температуры незаметно ухудшает качество сна

В первоисточнике эта статья преподносится в духе: «глобальное потепление постепенно снижает качество сна». А метрикой была общая длительность сна ^[1] и её корреляция с погодными условиями. Что ж, разберемся, как именно обстоят дела со сном ^[2], температурой и стоит ли вообще бить тревогу?

Потепление климата и качество сна

Чем жарче ночью, тем сложнее охладиться организму. И именно жар препятствует погружению в глубокий сон. Высокая температура не только сокращает продолжительность сна, но и нарушает его ритм, вызывает обезвоживание и держит нервную систему ^[3] в состоянии повышенной готовности.

Исследования показывают, что жаркие дни и жаркие ночи ухудшают сон как у взрослых, так и у детей. И дело не только в продолжительности, но и качестве сна. Нарушение фаз сна и ночные пробуждения отчасти коррелируют с сердечно-сосудистыми проблемами, проблемами с психическим здоровьем и снижением когнитивных способностей, даже если они обусловлены генетически ^[4].

То есть, в целом сторонники ЗОЖа знают о том, что жаркие ночи сокращают продолжительность сна. Но научные данные о влиянии жары на качество сна все еще ограничены. Крупномасштабных исследований, отслеживающих, «температуру на улице» и её влияние на режим сна – пока не проводилось.

Остаются и другие пробелы: было бы интересно разобраться, какая группа людей наиболее уязвима к росту температур ночью, и как сезонность и региональные климатические различия могут влиять на будущие риски.

Исследуя сон

Согласно недавнему исследованию ^[5] Университета Южной Калифорнии (USC): повышение температуры воздуха на улице ухудшает качество сна. Исследователи изучили влияние жары на различные аспекты сна, такие как продолжительность, непрерывность и структура сна.

Результаты исследования неутешительны: более высокая ночная температура связана с сокращением продолжительности сна и ухудшением его качества. Наиболее значительное влияние отмечается на людях с хроническими заболеваниями и низким уровнем дохода.

В новом исследовании, проведенном совместно с Гарвардской медицинской школой и больницей Бригхэма и женской больницей, был применен подход, основанный на анализе больших данных. Исследователи сопоставили данные о сне 14 232 взрослых жителей США, собранные с помощью цифровых носимых устройств в течение десяти лет. После чего сопоставили данные с метеорологическими сетками.

Больше данных на алтарь науки!

Чтобы понять, как жара влияет на сон, исследователи не ограничивались опросами. Наряду с демографической, социально-экономической информацией и данными о состоянии здоровья, участники делились данными с фитнес-браслетов FitBit. Это сформировало наглядное представление о сне за определенный период времени.

Масштаб исследования: 12 миллионов ночей, в течение которых отслеживалась продолжительность сна и легкость засыпания, 8 миллионов ночей, в течение которых фиксировались стадии сна и перерывы. И все это сопоставлялось с данными о местоположении и метеорологическими данными, чтобы увидеть, как повышение температуры влияет на сон.

Исследователи обнаружили, что каждое повышение дневной или ночной температуры на 10 °C сокращает время сна на 2-3 минуты. Это тянет за собой последствия: чем выше температура ночью, тем ниже эффективность сна, тем более длительные периоды бодрствования после засыпания, и тем сложнее заснуть.

Взрослые в возрасте от 40 до 50 лет теряли большее время сна, чем более молодые участники исследования. Общая продолжительность их сна сокращалась на 2,76 минуты на каждые +10 °C ночной температуры. Женщины более уязвимы, они теряют 2,65 минуты по сравнению с мужчинами. И это разница почти в 23%.

Распределение температур и самочувствие человека

Исследование показало, что влияние жары на сон распределяется соответственно с временем года и местом проживания. Самые жаркие месяцы: с июня по сентябрь, оказались наиболее тяжелыми: люди уходили в дефицит сна сильнее, чем в любое другое время года. Больше всего пострадали жители Западного побережья, которые теряли почти в три раза больше сна, чем жители других регионов.

Прогнозы на будущее выглядят пессимистичными. К концу века взрослые жители будут терять от 8,5 до 24 часов сна за год из-за повышения ночных температур, в зависимости от места проживания. В частности, для морских климатических зон последствия оказались почти вдвое значительнее, чем в других регионах. По сравнению с периодом с 1995 по 2014 год исследователи подсчитали, что к 2099 году жители этих зон будут терять сутки сна за год.

Но исследователи не опускают руки. Следующий шаг — исследовать, могут ли практические меры смягчить негативное влияние жарких ночей на сон. Существуют такие концепции, как организованные программы гигиены сна, зеленые крыши, снижающие температуру окружающей среды, и системы охлаждения помещений. Команда хочет выяснить, могут ли эти методы сделать что-то большее, чем просто улучшить комфорт сна.

Почему все это не так страшно, как кажется?

Что ж, начнем с того, что организм был и остается системой, цель которой – адаптироваться к середе. А окружающая среда была и остается далекой от идеала. Если взять человека, который живет в холодном климате и спит в холодном помещении, то он закономерно будет спать глубже и его сон будет адаптирован под его среду. А человек, живущий в жарком климате, будет адаптирован под жаркие ночи.

Тем более, что расход 24 часа в год, или 3-4 минуты за ночь выглядит немного смешным, на фоне того, как мы собственноручно ухудшаем качество сна, используя гаджеты и нарушая гигиену сна. Исходя из всего описанного в статье, я бы держался классической системы:

• Синхронизация. Отбой и подъем в одни и те же часы, каждый день, без поправок на «будние/выходные».

• Цифровая гигиена. Вы спите в комнате без смартфона. Максимум – смартфон в паре метров и на нем будильник. Чтобы для контакта нужно было встать и сделать пару шагов.

• За час до сна гаджеты убираются. Исключение – электронные книги с бумажноподобным экраном.

• Утром умывание холодной водой. Вечером: мясо курицы/индюшки на ужин, как доноры триптофана, из которого организм сам синтезирует 5-НТР, и тот уже пойдет на синтез мелатонина ^[6].

И вот только после этого, смотреть на охлаждение/увлажнение комнаты. Причем делать это жителям не южных регионов, а как раз центральных и северных стран постсоветского блока. Так как разжаренные ночью батареи идеально нагревают комнату и высушивают воздух.

Поэтому – паниковать рано, но можно предпринимать реальные действия, для улучшения и повышения качества жизни.

Какие еще есть способы доказано повышать продуктивность и улучшать качество жизни – читайте в материалах Neural Hack ^[7]. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!