Мониторинг и управление качеством сна

Как часто после сна ^[1] вы просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии? У многих из нас хоршенько выспаться стало уже почти мечтой. Вроде как лёг спать и даже не сильно-то и поздно, а утром проснулся и будто бы не спал. Или, кажется, что выспался, а к середине дня уже клонит в сон ^[2] так нешуточно. Знакомо? И вроде как это даже и норма. Но, нет, не норма это. Мы должны высыпаться так, чтобы весь день, вплоть до вечера чувствовать бодрость. И сны нам снится, кстати, не должны. Это не норма. Закрыл глаза и тут же заснул, проснулся и уже утро, потянулся и вперёд в новый день бодренько и с энтузиазмом прям до вечера – вот это норма.

Здесь нет компромиссов: плохо поспал = плохо пободрствовал. И хорошая новость заключается в том, что сон можно измерить, проанализировать и управлять им. Об этом я хочу поговорить с вами в этой статье. Как можно хотя бы попытаться сделать так, чтобы сказку сделать явью наконец-то высыпаться и жить на полную катушку.

По данным American Academy of Sleep Medicine ^[3] около 35% взрослых регулярно испытывают симптомы бессонницы, а The Lancet Respiratory Medicine ^[4] оценивает распространённость обструктивного апноэ сна примерно в 10–30% населения мира. Исследование компании Amazfit, опубликованное в РБК ^[5], показывает, что фактическая продолжительность сна россиян составляет лишь около 6,8 часа в день.

Как мы спим: циклы и фазы сна

Наш сон устроен циклично. Один полный цикл длится примерно от полутора до двух часов и повторяется за ночь 4–6 раз. Внутри каждого цикла есть несколько фаз: засыпание, лёгкий сон, глубокий сон и фаза быстрых движений глаз (REM). В начале ночи преобладают глубокие фазы, а ближе к утру увеличивается доля REM‑сна. Такое распределение отражает естественные потребности ^[6] организма: сначала происходит восстановление физиологических функций, а затем переработка информации и эмоций ^[7].

Стадия засыпания (N1) – это переход от бодрствования ко сну. Она длится всего несколько минут, но играет важную роль: наши мышцы расслабляются, дыхание становится ровнее, появляются первые тета‑волны. В этот момент возможны гипнагогические образы (фрагменты сновидений, слуховые и тактильные галлюцинации) и миоклонии (короткие подёргивания мышц). Сон ещё очень хрупкий, человек легко просыпается от малейшего раздражителя.

Лёгкий сон (N2) – более стабильная стадия, которая занимает около половины всей ночи. Мозг снижает активность, но продолжает реагировать на внутренние процессы. На электроэнцефалограмме появляются «сонные веретёна» (сигма-ритм) и K‑комплексы – всплески активности, отражающие работу таламуса и коры. Они помогают фильтровать внешние сигналы и одновременно участвуют в закреплении памяти.

Глубокий сон (N3) – самая восстанавливающая часть ночи. Мозг работает в режиме медленных дельта‑волн, нейроны ^[8] действуют синхронно. Организм активно выделяет гормон роста, усиливает синтез белка, укрепляет иммунную систему. Сердце и дыхание замедляются, давление снижается. Именно глубокий сон обеспечивает чувство полноценного отдыха и восстановление сил.

REM‑сон по своим характеристикам ближе к бодрствованию: электроэнцефалограмма показывает быстрые волны, глаза двигаются под закрытыми веками, но мышцы остаются в состоянии физиологического паралича. В этой фазе возникают яркие сновидения ^[9], происходит переработка эмоций ^[10] и формирование долговременной памяти ^[11].

Архитектура сна регулируется циркадными ритмами – внутренними биологическими часами, которые задаёт супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно получает сигнал от сетчатки и управляет секрецией мелатонина в эпифизе. Мелатонин – гормон сна, который вырабатывается на протяжении всего времени суток, но его уровень растёт после заката и достигает максимума около двух-трёх часов ночи. Искусственно его уровень можно поднять, создав условия ночи, используя ролл-ставни или шторы блэкаут, повязку на глаза. Кортизол, напротив, повышается к утру, примерно с 6:00, помогая организму проснуться и мобилизоваться. Нарушение этого баланса, например, при ночных сменах или использовании ярких экранов по вечерам,  приводит к десинхронизации: мелатонин подавляется, кортизол выбрасывается в неподходящее время, и сон становится поверхностным.

Даже у молодых и здоровых людей возможны сбои. Подростки биологически склонны к смещению фазы сна ^[12], их циркадные ритмы естественным образом тяготеют к более позднему засыпанию, поэтому они чаще становятся «совами». Если добавить стресс ^[13], кофеин и ночные гаджеты, возникает хронический недосып. Полисомнография в таких случаях фиксирует сокращение доли глубокого сна и REM‑фазы.

Для взрослого человека нормой считается 7–9 часов сна, где не менее 20% приходится на глубокий сон и около 25% – на REM. Остальное время приходят на фазы засыпания и лёгкого сна. Если же эта архитектура нарушена, например, глубокий сон сокращён до 5–10%, то человек может формально «выспаться по часам», но при этом проснётся с когнитивным дефицитом. Именно поэтому современные трекеры пытаются оценивать не только длительность сна, но и его структуру, хотя пока делают это косвенно: по пульсу, дыханию и движениям.

Типичные нарушения сна и их причины

Нарушения сна могут проявляться по‑разному: от храпа до хронической бессонницы. Одни связаны с физиологией, другие с образом жизни или внешними условиями. Рассмотрим самые распространённые проблемы и факторы, которые их вызывают.

Храп и апноэ сна. Храп часто воспринимается как что-то обыденное и неважное, за ним может скрываться более серьёзное нарушение – обструктивное апноэ сна. Во время апноэ дыхательные пути перекрываются, и человек многократно перестаёт дышать. Каждая пауза длится от нескольких секунд до минуты, уровень кислорода в крови снижается, мозг запускает микро‑пробуждение. В результате сон становится прерывистым и не даёт полноценного восстановления. В результате, если человек страдает апноэ на протяжнии многих лет, у него формируется гипертония, вялость и раздражительность. 

Кстати, узнать, есть ли у вас апноэ достаточно пройти суточный мониторинг ЭКГ (Холтер). Исследование показывает нарушения не только сердечного ритма, но и сна (гипапноэ, апноэ, циркадные ритмы). Стоит недорого, есть в любых клиниках, но при этом суперинформативно и важно.

Поверхностный сон и частые пробуждения. Бывает, что человек проводит в постели восемь часов, но не достигает глубоких стадий сна. Утром это ощущается как усталость и отсутствие отдыха. Виной тому могут быть стресс ^[14], шум, некомфортная температура в комнате, уровень влажности, неподходящие матрас и подушка.

Инсомния. Это бессонница. Она включает в себя длительное засыпание (более 30 минут), частые ночные пробуждения и раннее пробуждение утром. Хроническая инсомния повышает риск депрессии и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Нарушения фаз сна. У некоторых людей смещены циркадные ритмы: они засыпают поздно и не могут проснуться рано. У других сон наступает днём, а ночью сохраняется бодрствование. Бывают и нерегулярные варианты, когда сон распадается на несколько коротких эпизодов. Такие нарушения часто встречаются у студентов, людей со сменной работой или при частых перелётах.Сбои циркадных ритмов напрямую влияют на когнитивные функции и эмоциональное состояние.

Внешние факторы. Стресс повышает уровень кортизола и мешает выработке ^[15] мелатонина. Яркий экран вечером подавляет сигнал о наступлении ночи. Плотный ужин или кофеин (это не только кофе, но также чёрный, зелёный и белый чай) перегружают организм. Слишком жаркая или сухая спальня, высокий уровень CO₂ делают дыхание тяжёлым. Шум мешает поддерживать непрерывный сон.

Как измерять качество сна: от простых трекеров до клинических тестов

Сегодня у нас есть возможность мониторить свой сон с помощью гаджетов. Умные часы, браслеты, кольца или коврики под матрасом показывают длительность сна, предполагаемые фазы и общий «балл качества». Но такие устройства не фиксируют работу мозга, они используют косвенные показатели: движения, пульс, температуру кожи.

Часы и браслеты (Samsung, Apple Watch, Garmin, Fitbit, Xiaomi) отслеживают сердечный ритм и активность, а алгоритмы строят модель сна. Кольца (например, Oura, Ultrahuman) добавляют данные о температуре и вариабельности сердечного ритма. Коврики и матрасы (Withings Sleep, Beddit) анализируют дыхание и микродвижения тела. Эти данные полезны, но остаются приближённой оценкой, а не точным измерением фаз сна.

Для диагностики в сомнологии используется полисомнография. Это комплексное ночное исследование, которое считается «золотым стандартом» диагностики нарушений сна. Оно проводится в специализированных сомнологических центрах и позволяет одновременно регистрировать работу мозга, дыхательной и сердечно‑сосудистой систем, мышечную активность и насыщение крови кислородом.

Технически полисомнография представляет собой многоканальную регистрацию биофизиологических сигналов. В стандартный протокол входят: электроэнцефалограмма (ЭЭГ) для определения стадий сна, электроокулограмма (ЭОГ) для фиксации движений глаз, электромиограмма (ЭМГ) для оценки тонуса мышц, датчики дыхательного потока и движения грудной клетки, пульсоксиметрия для контроля уровня кислорода в крови, а также электрокардиограмма (ЭКГ). Все эти данные синхронизируются с видеозаписью ночи для того, чтобы врач смог сопоставить физиологические показатели с поведением ^[16] пациента.

Исследование назначается при подозрении на синдром обструктивного апноэ сна, хроническую инсомнию, нарколепсию, периодические движения конечностей во сне и другие расстройства, которые невозможно достоверно оценить по данным бытовых трекеров. Врачи также рекомендуют пройти полисомнографию, если у пациента наблюдается дневная сонливость, когнитивные нарушения или если домашние устройства фиксируют аномальные показатели, требующие подтверждения.

В России полисомнография проводится в аккредитованных сомнологических центрах под эгидой Российского общества сомнологов.

Процесс выглядит так: пациент приходит вечером в лабораторию сна, где на него устанавливают датчики и электроды. Ночь он проводит в отдельной палате, максимально приближённой к домашним условиям. Все сигналы регистрируются и анализируются в реальном времени медицинским персоналом. Утром врач получает полную «карту сна», отражающую распределение стадий, количество эпизодов апноэ, уровень насыщения крови кислородом, частоту пробуждений. На основе этих данных формируется заключение и при необходимости назначается терапия, включая СИПАП‑терапию для пациентов с апноэ.

Технологии и привычки для улучшения сна

Современные подходы к сну включают в себя не только мониторинг, но и активное вмешательство в процесс.

Медицинские устройства для лечения апноэ. При храпе и обструктивном апноэ сна простые советы неэффективны, а требуется специализированное оборудование. Основным методом считается терапия положительным давлением в дыхательных путях. 

CPAP‑аппарат. Состоит из компрессора, системы фильтрации воздуха и дыхательной маски. Компрессор нагнетает поток воздуха под постоянным давлением, который через маску поступает в дыхательные пути. Это давление удерживает верхние дыхательные пути открытыми, предотвращая их спад и эпизоды апноэ.

BiPAP‑системы. Это устройства, которые подают воздух под разным давлением на вдохе и выдохе. В отличие от CPAP‑аппаратов, где давление постоянное, BiPAP работает в двух режимах: более высокое давление при вдохе и более низкое при выдохе. Такой подход облегчает дыхание и снижает нагрузку на дыхательную мускулатуру. BiPAP‑аппарат оснащён компрессором, системой датчиков и маской. Он формирует два уровня давления: IPAP – давление на вдохе, которое предотвращает спад дыхательных путей и обеспечивает поступление воздуха в лёгкие; и EPAP – давление на выдохе, которое меньше, чем IPAP, и позволяет пациенту легче выдыхать. Эта двухуровневая схема полезна для пациентов с тяжёлым апноэ сна, хронической дыхательной недостаточностью, ожирением или сопутствующими заболеваниями лёгких (например, ХОБЛ).

APAP‑устройства автоматически подстраивают давление в зависимости от состояния сна. Современные маски стали компактнее и удобнее, а алгоритмы учитывают утечки воздуха и положение тела.

Бытовые системы для улучшения условий сна. Иногда достаточно изменить среду. Установить умные лампы, которые имитируют закат и рассвет, помогая тем самым синхронизировать циркадные ритмы. Климат‑контроль поможет отрегулировать температуру, влажность и уровень CO₂: избыток углекислого газа ночью снижает качество сна и вызывает утреннюю головную боль ^[17]. Подобрать матрас и подушку, которые уменьшат нагрузку на позвоночник и дыхательные пути. Включить звуковые маскировщики, которые создают «белый шум» или мягкий фон, который помогает мозгу игнорировать случайные раздражители ^[18].

Приложения и алгоритмы. На более бытовом уровне хорошо работают цифровые решения. Трекеры привычек помогут фиксировать вечернюю рутину и напомнят о времени отхода ко сну. Программы для медитации и дыхательных практик снизят уровень стресса и ускорят засыпание. Алгоритмы адаптивного пробуждения анализируют фазы сна и выбирают момент для мягкого пробуждения.

Гигиена сна. Помимо технологий, многое зависит от привычек. Яркий экра�� вечером подавляет выработку мелатонина, поэтому специалисты рекомендуют за час до сна снизить яркость или убрать гаджеты. Питание тоже влияет: тяжёлый ужин или кофеин в поздние часы замедляют засыпание и делают сон поверхностным, тогда как лёгкие ритуалы (книга, музыка, дыхательные практики) помогают переключиться в режим отдыха. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C, при достаточной влажности воздуха 45-60%. Простое проветривание перед сном обязательно для того, чтобы убрать излишки углекислого газа. Отлично помогает и банальный очиститель воздуха, включенный в ночном режиме. Он очищает помещение от частиц PM 2,5 и газов, ионизирует воздух. Сон с ним намного качественней – проверено на личном опыте.

Настоятельно советую следить за регулярным режимом. Циркадные ритмы работают лучше при предсказуемости. Вся наша природа любит порядок и расписание, так организм успокаивается, понимает, что в Багдаде все спокойно все стабильно спокойно, нет причин волноваться и ждать сюрпризов. Если ложиться и вставать каждый день в разное время, сон будет хаотичным. Но стоит только выстроить стабильный график, например, отход ко сну в 22:00 и подъём в 6:00, как организм сам начинает подстраиваться под этот ритм. Причем происходит эта перестройка оченоь быстро. Проверено на себе:) 

Как построить персональную стратегию улучшения сна

Сон – это система, и управлять им лучше всего так же, как мы управляем сложными проектами: собирать данные, анализировать их и корректировать курс. Но данные сами по себе ничего не значат, если не учитывать собственные ощущения. Поэтому стратегия начинается с комбинации субъективных впечатлений и объективных метрик. Если трекер показывает «8 часов сна», но утром вы чувствуете себя разбитым, значит, цифры не отражают реальности. И наоборот.

Важно помнить, что трекеры – это не медицинские приборы. Они работают с косвенными данными и строят модель сна. Поэтому относиться к их графикам нужно без фанатизма. Оценка сна в приложении не должна становиться источником тревоги. Настоящая ценность трекеров заключается в отслеживании динамики: если вы видите, что после вечернего кофе сон стал поверхностным, а после прогулки, наоборот, глубже, то это уже полезная информация.

Когда же пора обращаться к специалисту? Если усталость и сонливость сохраняются днём, несмотря на достаточную продолжительность сна. Если есть подозрение на храп, остановки дыхания, внезапные пробуждения с чувством нехватки воздуха. Если бессонница длится больше месяца и мешает работе и жизни. В таких случаях желательна профессиональная диагностика и полисомнография в сомнологическом центре.

Чтобы стратегия была не абстрактной, можно построить «дорожную карту» на четыре недели. В первую неделю наблюдать и фиксировать время засыпания, пробуждения, субъективное самочувствие и данные трекера. Во вторую неделю корректировать рутину: отказаться от вечернего кофе и чая, снизить яркость экранов, добавить лёгкий ритуал перед сном. На третьей неделе работать с микроклиматом: проветривание, регулировка температуры, контроль влажности. На четвёртой неделе стабилизировать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Такой подход позволит вам  увидеть, как простые изменения влияют на сон, и постепенно выстроить систему, которая будет работать именно для вас.

Заключение

Сон — это базовая функция, от которой зависит всё: внимание, память, настроение, здоровье. Нарушения сна встречаются у каждого третьего взрослого, и их последствия сопоставимы с хроническим стрессом или даже с воздействием алкоголя. Но в отличие от многих других физиологических процессов, сон поддаётся управлению. Его можно измерять, анализировать и корректировать.

Универсальных рецептов нет. Для кого‑то достаточно убрать гаджеты за час до сна, а кому‑то требуется CPAP‑терапия. Но общий принцип остаётся неизменным: наблюдать, понимать и действовать.

А как у вас обстоят дела со сном? Что помогает, что мешает?

Размещайте облачную инфраструктуру и масштабируйте сервисы с надежным облачным провайдером Beget.
Эксклюзивно для читателей Хабра мы даем бонус 10% при первом пополнении.