Почему раньше мы спали в два этапа и как прогресс изменил наше восприятие времени

Непрерывный сон ^[1] — это современная привычка, а не эволюционная константа. Это помогает объяснить, почему многие из нас до сих пор просыпаются в три часа ночи и задаются вопросом, не случилось ли что-то неладное. Возможно, поможет осознание того, что это вполне естественное для человека явление.

На протяжении большей части истории человечества непрерывный восьмичасовой сон ^[2] не был нормой ^[3]. Вместо этого люди обычно спали по две смены каждую ночь, которые часто называли «первым сном» и «вторым сном». Каждый из них длился несколько часов, разделённых промежутком бодрствования продолжительностью в час или более посреди ночи. Исторические записи ^[4] из Европы, Африки, Азии и других регионов описывают, как с наступлением темноты семьи ложились спать рано, а затем просыпались около полуночи на некоторое время, прежде чем снова заснуть до рассвета.

Разделение ночи на две части, вероятно, меняло восприятие ^[5] времени. Тихий перерыв давал ночам чёткую середину, что могло создавать ощущение ^[6], что долгие зимние вечера короче, и помогало легче их переносить.

Этот полуночный перерыв не был бесполезным временем; он представлял собой заметный отрезок, который определял восприятие ^[7] длительности ночей. Одни вставали, чтобы заняться домашними делами — разжечь огонь, проверить животных. Другие оставались в постели, чтобы молиться или размышлять о только что увиденных снах. В письмах и дневниках доиндустриальной эпохи упоминается, что люди использовали тихие часы для чтения, письма или даже тихого общения с семьёй или соседями. Многие пары проводили это время за интимной близостью ^[3].

В литературе ^[8], начиная с древнегреческого поэта Гомера и римского поэта Вергилия, встречаются упоминания о «часе, который завершает первый сон», что указывает на то, насколько обычным явлением была двухфазная ночь.

Как мы потеряли «второй сон»

Исчезновение ^[9] второго сна произошло в течение последних двух столетий в результате глубоких социальных изменений. Одно из них — искусственное освещение. В 1700–1800-х годах сначала масляные лампы, затем газовое освещение и, наконец, электричество начали превращать ночь в более полезное время для бодрствования. Вместо того чтобы ложиться спать вскоре после захода солнца, люди стали дольше оставаться на ногах при свете ламп.

С биологической точки зрения ^[10] яркий свет ночью ^[11] сдвинул наши внутренние часы (циркадный ритм) и сделал организм менее склонным просыпаться после нескольких часов сна. Время освещения имеет значение. Обычное «комнатное» освещение перед сном подавляет и задерживает ^[12] выработку ^[13] мелатонина, откладывая начало сна.

Промышленная революция изменила не только то, как люди работали, но и то, как они спали. График работы на фабриках поощрял единый блок отдыха. К началу XX века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм двух периодов сна.

В многонедельных исследованиях сна, которые имитируют длинные зимние ночи в темноте и исключают часы или вечерний свет, участники лабораторных экспериментов часто в конечном счёте переходят на двухфазный сон со спокойным промежутком бодрствования. Исследование 2017 года, проведённое в мадагаскарской сельскохозяйственной общине без электричества, показало, что местные жители по-прежнему в основном спят двумя фазами, просыпаясь около полуночи.

Длинные тёмные зимы

Свет настраивает наши внутренние часы и влияет на то, как быстро мы ощущаем течение времени. Когда эти сигналы исчезают ^[11] — например, зимой или при недостатке искусственного освещения, — мы теряем ориентацию.

Зимой более позднее и слабое утреннее освещение ^[14] затрудняет синхронизацию циркадных ритмов. Утренний свет особенно важен ^[15] для их регуляции ^[6], поскольку содержит больше синего света — наиболее эффективной длины волны для стимуляции выработки кортизола и подавления мелатонина.

В лабораториях по изоляции от времени и в пещерных исследованиях люди жили неделями ^[16] без естественного света, часов или даже в полной темноте. Многие участники неправильно считали дни, что показывает, как легко теряется ощущение времени без световых сигналов.

Подобные искажения возникают и в полярную зиму, когда отсутствие восходов и закатов может создавать ощущение ^[17], что время остановилось. Люди, родившиеся в высоких широтах, и долгосрочные жители со стабильным распорядком дня часто справляются с полярными световыми циклами лучше, чем краткосрочные посетители, но это зависит от популяции и контекста. Например, жители лучше адаптируются, когда их сообщество придерживается регулярного распорядка дня ^[18]. Исследование ^[19] 1993 года, посвящённое исландскому населению и его потомкам, эмигрировавшим в Канаду, показало, что у этих людей необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (САР) зимой. Исследование показало, что генетика может помогать этому населению справляться с долгой арктической зимой.

Исследования Лаборатории временно́го познания окружающей среды ^[20] Университета Кила, директором которой я являюсь, показывают, насколько сильна связь между светом, настроением и восприятием времени. В виртуальной реальности мы сопоставили сцены из Великобритании и Швеции по обстановке, уровню освещённости и времени суток. Участники просматривали шесть роликов продолжительностью около двух минут. Они оценивали ^[21] двухминутные интервалы как более длительные в вечерних или слабо освещённых сценах по сравнению с дневными или более яркими. Этот эффект был наиболее сильным у тех, кто сообщал о пониженном настроении.

Новый взгляд на бессонницу

Врачи-сомнологи отмечают ^[22], что кратковременные пробуждения — это нормальное явление; они часто возникают при переходе из одной фазы сна ^[23] в другую, в том числе перед фазой быстрого сна ^[24], которая связана с яркими сновидениями ^[25]. Важно то, как мы на это реагируем.

Чувство длительности времени в мозге ^[26] эластично ^[27]: беспокойство, скука ^[28] или слабое освещение ^[29] обычно растягивают время, тогда как занятость и спокойствие могут его сокращать ^[30]. Без того промежутка, когда можно встать и чем-то заняться или поговорить с партнёром, пробуждение в три часа ночи часто заставляет время тянуться медленно. В такой ситуации внимание ^[31] сосредоточивается на времени, и проходящие минуты могут казаться более длинными ^[29].

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б ^[32]) советует людям вставать с постели примерно через 20 минут после пробуждения, заняться спокойной деятельностью при тусклом свете (например, чтением), а затем вернуться в кровать, когда появится сонливость.

Эксперты по сну также рекомендуют убрать часы с глаз ^[33] и перестать следить за временем, когда не можете заснуть. Спокойное принятие бодрствования в сочетании с пониманием того, как наш разум воспринимает время, может оказаться самым верным способом снова заснуть.