Цинк. Как его дефицит влияет на память и настроение

В основном мы не задумываемся о причинах депрессии или проблемах с памятью ^[1]. Прижало, пошли к врачу, закупили таблеток, временно облегчаем себе жизнь. Но что если дело может быть всего в дефиците одного микроэлемента?

На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Рассказываем, насколько важен цинк для нашего мозга ^[2] и в какой форме лучше принимать?

Насколько цинк важен?

Цинк — микроэлемент, играющий важную роль в общем здоровье человека и когнитивных функциях.

Цинк необходим для каталитической активности около 100 ферментов. Он участвует в иммунном ответе, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток, а ещё кости, тестостерон, когнитивные функции.

Немного подробнее про участие цинка:

• Нейротрансмиссия: Цинк ингибирует рецепторы ^[3] NMDA, что снижает токсичность глутамата. Цинк также модулирует активность белков, таких как рецепторы и ферменты, которые участвуют в регуляции макромолекул, регуляции сигнальных каскадов и транскрипции генов, а также транспортных процессах.

• Тревожность и депрессия: Низкий уровень цинка наблюдается при депрессии, и чем ниже уровень, тем тяжелее депрессия. Цинк увеличивает поглощение серотонина в определенных областях мозга, что повышает эффективность антидепрессантов.

• Нейропротектор: цинк выступает как регулятор окислительно‑восстановительного гомеостаза (как окислительной, так и антиоксидантной реакции ^[4]) восстановление ДНК. Цинк подавляет выработку ^[5] воспалительных цитокинов. Повышает уровень BDNF.

Достаточный уровень цинка укрепляет наш иммунитет и помогает бороться с простудой. Обзор Cochrane ^[6] пришел к выводу, что:

Цинк полезен для сокращения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов после появления симптомов

Цинк как антидепрессант?

Полноценным антидепрессантов цинк конечно не назовешь, но он играет огромную роль в снижении уровня депрессивных расстройств и улучшении настроения.

Цинк также имеет решающее значение для передачи сигналов между нейронами и другими клетками вашего тела. Наибольшее количество цинка содержится в мозге. Особенно в гиппокампе ^[7]. Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, агрессии, судорогам, СДВГ и проблемам с обучением ^[8] и памятью.

В последнее время появляется все больше доказательств ^[9] того, что депрессия может быть связана с пониженным уровнем цинка.

Дефицит цинка приводит к увеличению количества рецепторов NMDA. Это может вызвать перегрузку глутаматом и вызвать эксайтотоксичность. А затем как по цепочке происходит снижение ГАМК и фактора роста нервов, сильное перевозбуждение, судороги, мигрени, беспокойство и т.д.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Японии проводилось с 30 женщинами, чтобы изучить влияние цинковых добавок на настроение. Половина женщин принимала поливитамины. А другая половина получала поливитамины с 7 мг цинка в день в течение 10 недель.

• Женщины, принимавшие поливитамины/цинк, показали значительное  ^[10]снижение гнева, враждебности и депрессии. Женщины, принимавшие только поливитамины, не показали улучшения настроения.

• Другое исследование с участием пациентов с депрессией и избыточным весом показало ^[11], что депрессия уменьшилась у тех, кто принимал добавки с цинком.

• Также обратное исследование ^[9], показало что у людей страдающих депрессией уровень цинка был крайне низким. И чем сильнее была депрессия, тем ниже был уровень.

И напоследок ещё исследование ^[12] про совмещение СИОЗС с цинком. В заключение 12-недельного исследования ученые обнаружили, что:

«Добавки цинка вместе с антидепрессантами СИОЗС улучшают течение серьезных депрессивных расстройств более эффективно, чем у пациентов, принимающих плацебо плюс антидепрессанты (СИОЗС)»

Цинк для памяти

Исследования последнего десятилетия показали, что присутствие цинка в синаптических пузырьках возбуждающих нейронов в коре головного мозга ^[13] и гиппокампе регулирует ^[14] синаптическую пластичность.

Другими словами, от наличия цинка зависит наша нейропластичность, способность к обучению и формирование памяти. В одном итальянском исследовании ^[15] изучалось, могут ли добавки цинка помочь восстановить память у пациентов, перенесших инсульт ^[16]. 26 пациентов принимали 10 мг цинка ежедневно в течение 30 дней.

На 30-й день исследователи обнаружили, что добавление цинка значительно способствовало неврологическому восстановлению, и частичное восстановление памяти у пациентов, перенесших инсульт.

Цинк может облегчить симптомы СДВГ

Выше я уже упомянул что цинк изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов, в которые входит и дофамин. Кроме того цинк необходим для производства и модуляции мелатонина, который помогает регулировать функцию дофамина. Тут теория заключается в том, что людям с СДВГ как раз таки критически не хватает дофамина. Последующие исследования это так же подтверждают.

Одно исследование ^[17], проведенное в Хорватии, показало, что прием 55 мг сульфата цинка в день помогает уменьшить симптомы СДВГ. Дозировка довольно большая, поэтому исследование проводилось под строгим контролем врачей.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование ^[18] в Турции было проведено с 400 мальчиками и девочками с первичным диагнозом СДВГ. Половина группы получала 150 мг сульфата цинка в течение 12 недель, а контрольная группа получала плацебо.

Вывод исследования

«Монотерапия цинком значительно превосходила плацебо в снижении симптомов гиперактивности, импульсивности и нарушения социализации у пациентов с СДВГ»

Дозировки и формы цинка

Рекомендуемая дозировка это 30 мг в день, сбалансированная 2 мг меди. Если цинк идёт в комплексе, то дозировка в 10–20 мг + до 2 мг меди.

Процент биодоступности цинка варьируется в зависимости от формы. Самые лучшие формы, это хелатные, в них усваивается до 55~57%

Бисглицинат цинка 57%, Цитрат цинка 31%, Глюконат цинка 30%, Сульфат цинка 22%, Пиколинат цинка 25%.

Что ещё важно — это баланс между медью и цинком. Цинк снижает количество меди, усваиваемой вашим организмом, поскольку медь конкурирует с цинком за связывание с металлотионеином (связывающим белком, который переносит цинк в клетки)

Соотношение меди и цинка в организме важнее, чем количество каждого из них.

Дозировки для мужчин 22 мг цинка и 1,5~2 мг меди, дозировки для женщин 10 мг цинка и 1,5 мг меди.

Цинк можно пропить в виде профилактики в комплексе витаминов или как моно добавку, если есть депрессивное расстройство, СДВГ или симптоматика дефицита цинка. Постоянно цинк пить не нужно, пропили курс 1 месяц и забыли про него на 3–4 месяца. Многое ещё зависит от вашего состояния и питания .

Из еды лучшим источником цинка являются устрицы. Значительно отстают от них другие морепродукты, затем говядина, свинина, курица, некоторые орехи и виды молочных продуктов.

Что в итоге

• Цинк очень значимая добавка для нашего организма, особенно для когнитивных функций и иммунитета.

• Цинк нужно принимать с медью

• Лучшая форма цинка это хелатная

• Цинк можно пропивать курсом 1 месяц, с перерывом 3-4 месяца, а также ориентируясь на состояние, анализы

Вот такие выводы для закрепления в памяти из статьи. Поэтому принимайте цинк в комплексе, будьте здоровы и продуктивны.

Статья написана Иваном S, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг.
Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своём телеграм канале и на других площадках.