Кортизоловый стресс. Как выключить кортизоловую тревожность?

Кортизоловый выключатель – это физические упражнения ^[1]. Да, тема стара как мир. Пока одни ходят в тренажерку, чтобы строить красивое тело, другие фигачат, чтобы прогнать злотянучую тревожность.  Но впервые в истории проведено рандомизированное клиническое исследование, которое длилось год. Исследование дало ответ на долгосрочное биологическое «почему». Прояснив причинно-следственную связь между аэробными упражнениями и устойчивым снижением уровня кортизола, основного гормона стресса ^[2] в организме.

Мы уже знаем про два вида стресса ^[3]. А выполняя стандартную 150-минутную еженедельную норму физических упражнений, участники эффективно снижали биологический «фоновый шум» стресса ^[4].

Ключевые факты

Стандартный раздел, в котором разбираю термины исследования. Для того, чтобы в комментариях мы пришли к общему обсуждению, а не «спорю ради спорить».

Снижение уровня кортизола. У людей, занимающихся спортом, уровень кортизола оказался сильно ниже при наблюдениях в долгосрочной перспективе. Это говорит о том, что регулярные кардиотренировки не просто помогают «расслабиться» в моменте, но и то, что они снижают базовый уровень стресса ^[5] в организме.

Замедление старения мозга ^[6]. Предыдущие данные этого же исследования показали, что у группы, занимавшейся физическими упражнениями, также наблюдалось замедление темпов старения мозга, что позволяет предположить, что физическая активность защищает «аппаратную часть» мозга наряду с балансом нейромедиаторов.

Психическая устойчивость. Чтобы смягчить негативное воздействие кортизола, достаточно уделять тренировкам по 150 минут в неделю. Это оптимальный уровень для формирования биологической устойчивости к депрессии, тревоге и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Долгосрочные данные. Это первое в своем роде исследование, отслеживающее конкретные биомаркеры стресса в течение целого года. Результаты – наиболее убедительны на сегодняшний день. Это буквально доказательства того, что физические упражнения мощный метод избавления от стресса.

Источник: Effects of a year-long aerobic exercise intervention on neuroendocrine, autonomic, and neural correlates of stress, emotion, and cardiovascular disease risk in midlife adults ^[7]

Аэробные упражнения как выключатель кортизольного стресса

Исследование проводилось под руководством доктора Питера Дж. Джанароса, директора Центра исследований взаимосвязи разума и тела и здоровья, преподавателя Университета Питтсбурга, США, и доктора Кирка И. Эриксона и заведующего кафедрой нейронаук имени Мардиана Дж. Блэра в Научно-исследовательском институте AdventHealth, США.

Суть: 150 минут физической активности в неделю способствуют повышению психической устойчивости.

Исследовательская группа изучила, как соблюдение рекомендаций Американской кардиологической ассоциации ^[8] по физической активности влияет на биологические показатели стресса и эмоций ^[9], уделяя особое внимание ^[10] основному гормону стресса в организме – кортизолу ^[11].

В исследовании приняли участие 130 взрослых в возрасте от 26 до 58 лет. Участники были разделены на две группы: одна группа занималась умеренной или интенсивной аэробной активностью по 150 минут в неделю в течение года, а другая группа получала общую информацию о привычках, связанных со здоровьем, но не меняла привычный уровень физической активности.

В здоровом теле – здоровый дух

В течение года исследователи отслеживали изменения кардиореспираторной выносливости, уровне кортизола и ряде других показателей стресса и эмоций ^[12], используя методы нейровизуализации и другие передовые технологии.

Одним из наиболее значимых результатов стало существенное снижение уровня кортизола в долгосрочной перспективе у участников, поддерживающих физические нагрузки в рамках клинического исследования.

Кортизол – это ключевой гормон стресса в организме. Он буквально определяет работу метаболизма, иммунитета, сон ^[13], память ^[14] и, конечно же, наше настроение. Высокий уровень кортизола также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями обмена веществ и психическими расстройствами.

Влияние физических упражнений на уровень кортизола в долгосрочной перспективе может быть одним из механизмов или преимуществ физических упражнений, защищающих от ряда заболеваний и некоторых психических расстройств, но для полного изучения этой возможности необходимы дополнительные исследования.
По материалам исследователей.

Результаты этого исследования критически важны потому, что большая часть исследований в этой области носит корреляционный характер и не позволяет установить причинно-следственную связь. Уникальность исследования также заключается в том, что ни одно другое исследование не изучало взаимосвязь между физическими упражнениями и показателями биологии стресса в течение целого года. Регулярная физическая активность, рекомендованная медицинскими руководствами, может быть простой, но эффективной поведенческой стратегией для смягчения негативных последствий стресса и улучшения качества жизни.

Ответы на ключевые вопросы:

В: Действительно ли 150 минут в неделю достаточно, чтобы изменить мою биологию?

АО Да. Это всего 30 минут, пять дней в неделю. Исследование показало, что придерживаться этой «умеренной» цели в течение года достаточно, чтобы существенно снизить уровень гормона стресса в организме.

В: Почему кортизол считается таким «вредным», если он естественно синтезируется в организме?

О: Кортизол отлично подходит для реакции ^[15] «бей или беги», но когда его уровень остается высоким из-за стресса, связанного с современной работой или жизнью, он начинает повреждать сердце, нарушать сон ^[16] и буквально уменьшать объем некоторых участков мозга. Физические упражнения служат «выходом» для этого накопления.

В: Значит ли это, что я могу прекратить принимать лекарства от стресса?

О: Нет. В вопросах здоровья в приоритете всегда будут консультации с врачом, а не статьи из интернета. Однако это исследование доказывает, что физические упражнения следует рассматривать как «первоочередную» поведенческую стратегию, вместе с терапией и лекарствами, для управления долгосрочными биологическими последствиями стресса.

Свои вопросы вы можете смело оставить в комментариях к статье, и я на них отвечу. Больше переводов новостей – вы найдете в профиле на этом ресурсе.

Связаться напрямую можно или по почте: filipp.donchev@gmail.com ^[17]

Или в Телеграме ^[18]

Понимать сильные стороны своих недостатков, улучшать адаптивность и применять знания о мозге на практике – обо всем этом читайте на сайте Neural Hack ^[19] или в одноименном канале ^[20].