Многозадачность: существует ли на самом деле, и почему она может нас сломать

Когда мне говорят: «я просто умею работать в условиях многозадачности ^[1], такой вот я молодец», а действительности я почти всегда слышу: «у меня настолько зашкаливает тревога, я так привык жить с ней вместе, что уже считаю это частью своей личности».

И тут речь не идет про слабость или плохие навыки тайм‑менеджмента.

Часто многозадачность — это просто навык справляться с внутренним напряжением.

Человек берёт всё больше задач, постоянно переключается, отвечает сразу в пяти чатах (а зачастую не только в рабочих, но и детских, домовых и прочее), держит в голове десятки процессов.

И в определенный момент закономерно начинает ощущать странное состояние: весь день что‑то делал, но как будто ничего не сделал.

Я более 17 лет проработала в международных компаниях и долго считала такое состояние нормой для высокоэффективных сотрудников. Пока не поняла, что мозг ^[2], вообще‑то, работает иначе.

Плохая новость состоит в том, что многозадачность — это абсолютный миф.

Наш мозг просто умеет очень быстро переключаться между задачами.

А каждое отдельное переключение — это микро стресс ^[3] для нашего организма.

Ответить в мессенджере, пока мы заняты важным отчетом. Проверить почту во время встречи. Параллельно идут мысли о дедлайнах, звонках, а еще у кота корм закончился, — надо купить.

Мозг постоянно перескакивает с одной задачки на другую. И каждое такое переключение требует энергии.

На уровне нейробиологии в этот момент растёт нагрузка на префронтальную кору, область, отвечающую за концентрацию, принятие решений, планирование, самоконтроль, эмпатию.

Одновременно повышается уровень кортизола (гормона стресса ^[4]).

Если это происходит редко — ничего страшного. Но когда человек живёт так месяцами, стресс ^[5] становится хроническим. И тут начинается самое интересное.

Очень часто за постоянной занятостью скрывается тревога.

Когда мозг чувствует неопределенность, активируется амигдала (она же миндалина) — центр обнаружения угроз.

Мозг начинает искать способ вернуть ощущение безопасности.

И внезапно список из 28 задач начинает нас психологически успокаивать.

Потому что, если я все контролирую (и не важно, что это лишь иллюзия контроля), значит, опасности здесь нет.

Каждая маленькая выполненная задача дает микро-выброс дофамина. Возникает ощущение: я продуктивен, я молодец. Человек при этом может быть уже очень сильно перегружен. И здесь кроется коварная ловушка — мы путаем постоянную активность с эффективностью.

Есть несколько очень характерных сигналов, что вы уже перегружены:

• вы не можете спокойно смотреть на пустое окно в календаре

• даже записанные задачи продолжаете прокручивать в голове

• к вечеру ощущение: я устал, но ничего не завершил

• соглашаетесь на новые задачи быстрее, чем оцениваете свои ресурсы

• засыпаете с внутренним списком дел (вместо ощущения завершённости)

Особенно показателен последний пункт. Потому что хронический стресс почти всегда бьёт в первую очередь по сну ^[6]. 

Ведь для нормального сна ^[7] нужна активная парасимпатическая нервная система ^[8]. Проще говоря — мозг должен почувствовать безопасность.

Однако, если человек весь день живет в режиме срочно, быстро, не забыть, ответить, успеть (подставить свое), уровень кортизола остается повышенным даже вечером. А это, в свою очередь, приводит к весьма неприятным последствиям: сложно уснуть, сон становится поверхностным, утром нет ощущения восстановления.

И дальше этот цикл замыкается: чем хуже сон, тем меньше ресурсов у префронтальной коры. Чем у нее меньше ресурсов, тем хуже наша концентрация. Чем хуже концентрация, тем больше хаоса в нашей жизни. Чем больше хаоса, тем выше стресс.

Почему в стрессе так трудно сказать нет?

Многие думают, что проблема с границами — это неуверенность, ноги которой растут из детства. Но это не всегда так. Часто это просто биология.

Для нашего мозга отказ — это абсолютно социальная угроза.

Эволюционно быть отвергнутым группой означало буквально угрозу выживания. Поэтому даже обычное «извини, я сейчас не могу взять на себя эту задачу» может восприниматься нервной системой почти как опасность.

А если человек уже находится в хроническом стрессе, способность выдерживать этот дискомфорт снижается ещё сильнее.

И что мы получаем в итоге: из‑за повышенной тревоги человек берет больше задач, снова растет стресс, становится еще труднее отказывать, задач становится еще больше.

При этом очень многие живут с внутренней установкой: если я не сделаю, нормально не сделает никто. На короткой дистанции подобный подход часто помогает карьере. Такие сотрудники действительно надежные, вовлеченные и результативные. Но тут возникает нюанс: мозг начинает связывать ценность человека с его незаменимостью. И тогда попросить о помощи становится почти невозможно. И очень медленно, почти незаметно, жизнь превращается в бесконечный экзамен на право быть ценным.

Это невероятно изматывает. И проблема в том, что большинство людей замечают перегрузку даже не на моменте усталости, а на стадии, когда начинают исчезать концентрация, интерес ^[9] к жизни, нормальный сон и ощущение себя.

Мы настолько привыкаем жить в режиме постоянного напряжения, что начинаем считать это особенностью своего характера: я просто очень ответственный человек, я привык работать быстро, я всегда такой. Хотя зачастую это уже не высокая эффективность, а нервная система, которая функционирует на грани. Тогда встает вопрос: как же выходить из этого состояния? К сожалению, универсальной волшебной таблетки а‑ля «просто начните отдыхать» не существует.

Но есть вещи, которые действительно снижают давление на нервную систему и помогают постепенно выходить из состояния хронической перегрузки.

О них я расскажу в следующей статье.