Как разгружать голову: четыре практики ментальной гигиены для тех, кто работает в постоянном стрессе

Что будет с зубами, если их не чистить? Недели, месяцы, годы. Примерно то же происходит с психикой, за которой не ухаживают. Зубам-то повезло, их видно.

В этой статье по мотивам доклада для Saint TeamLead Conf ^[1] психолог, психотерапевт Анна Бабич даст четыре простые  научно ^[2] доказанные инструмента — их хватит их на всю жизнь, чтобы поддерживать свою психику в прекрасном состоянии. Автор предложит алгоритм, как внедрить практики в свою жизнь на постоянной основе и мы обязательно потренируемся физически управлять своим вниманием и вернем себе контроль над этим процессом, вызывающим много вопросов (СДВГ, привет!).

Эта статья — конкретный ответ на вопрос, что делать. Передаем слово автору.

С чего всё начинается

Есть такая постановка проблемы: со что-то мной происходит, мне нужно с этим что-то делать, потому что мне плохо.

Это «мне плохо», когда человек говорит, что чувствует себя не ОК — хитрое состояние, потому что у нас с вами, у тех, кто интенсивно работает и выгорает, это «плохо» — это же не «отсохли руки-ноги». Это красивая картинка, но при этом постоянное напряжение и дискомфорт. Такое состояние очень быстро становится фоном, который мы начинаем воспринимать как нормальный. Разберём на примере условного Серёжи.

У Серёжи, на самом деле, все хорошо. Он очень успешно тарахтит по жизни: с виду у него все нормально с ключевыми сферами жизни, но ощущает он внутри себя примерно так, как на картинке выше — полный автопилот в режиме выгорания. Почему? Потому что сильно перегружен, много напряжения и тревоги, 5-7-10 важных задач в единицу времени и никакой разгрузки, кроме бокальчика вечером.

А еще врач три недели назад сделал назначение и сказал, что уже очень сильно пора, а он еще даже не открыл эти назначения. А еще маме нужно позвонить, а еще ТО в машине сделать, а еще, а еще…

Так Сережа живет много лет, а его мозг живет в режиме собирательства. Скорее всего, вы видели жуткие картинки людей, которые страдают этим — пространство, набитое всяким хламом. Это мозг каждого из нас. Мы бесконечно складываем туда биты информации и никаким образом от этого не избавляемся. 

Мы все немножко Серёжа. Поэтому считаю, что для всех нас важна ментальная гигиена, как постоянная составляющая жизни. Она позволяет нам не тарахтеть, как мы можем, а качественно, насыщенно жить согласно своим ценностям и идти туда, куда хочется идти.

Давайте договоримся сразу

Обычно психологи — это люди, которые уважают свободу, но во время чтения лучше не пользоваться телефонами. На это есть три причины:

• То, что мы будем делать, возможно, вызовет у вас напряг. 

Когда вы чувствуете напряг, вам нужно сбежать от него. А куда легче всего убежать? В соцсети. Если вы чувствуете напряг, что делает в этот момент психолог? Он говорит: «Заметь, что ты напрягаешься». 

• Именно напряг — одна из ключевых причин нашей ментальной «загаженности». 

Мы сегодня поговорим про ментальную гигиену. Если ощутив напряг, вы сбегаете, вы не здесь и не там, то ничего не возьмете от этого материала. Я прошу вас с собой об этом договориться.

• Может быть, во время практик вам станет скучно, а современный человек благодаря телефону скуку не ощущает практически никогда. 

Что такое скука? Скука — это когда недостает вашей вовлеченности в процесс. Если вы почувствовали, что вам стало скучно — вовлекитесь чуть больше. 

Ментальная гигиена

Ментальная гигиена — это система практик для управления психическим состоянием, снижения стресса ^[3], профилактики выгорания и поддержания ясности ума. Она позволяет приводить психическое состояние в норму, если уделять этому внимание регулярно. 

Мы не особо задумываемся о психическом состоянии — его не видно. Оно может ухудшаться много лет, и в какой-то момент системы рассыпаются, а мы совершенно не замечаем, как это произошло. Ментальная гигиена нужна для того, чтобы этого накопительного эффекта не происходило.

Как ментальная гигиена влияет на ясность нашего ума? 

Есть новейшие исследования, которые провели Microsoft, Google, Stanford и медицинская школа Гарварда. Они собрали данные тысячи респондентов и получили интересные выводы о ментальной гигиене.

В 2024 году исследование Microsoft показало, что 15 минут mindfulness (техники ментальной гигиены и mindfulness — это одно и то же) сокращает эмоциональное истощение команды на 42%, а это обычно главная причина выгорания. Кроме того, увеличивается продуктивность на 19% и люди меньше увольняются.

Google и Stanford объединились и выяснили, что руководители высокотехнологичных компаний имеют риск выгореть меньше на 67%, если они используют техники ментальной гигиены.

Массачусетский технологический институт привёл людей в клинику, засунул их в МРТ. Сканирование показало, что мозг меняется, когда мы используем техники ментальной гигиены, потому что плотность серого вещества ^[4] в префронтальной коре увеличивается на 8%. Именно префронтальная кора отвечает за принятие решений. Вместе с этим на 23% физически уменьшается амигдала (центр тревоги и страха) в нашем мозгу. 

Stanford выяснил, что 10 минут ежедневной практики улучшают память ^[5] на 24% и концентрация внимания ^[6] растет на 37%. 

Гарвардская медицинская школа показала в своём исследовании, что в целом улучшается субъективное ощущение качества жизни, а нам только оно и важно. Чьё-то чужое объективное нам не интересно — нам важно, чтобы нам самим было хорошо. И здесь появляется очень интересный вопрос.

Если это так важно, почему люди этого не делают?

Почему люди не заботятся о себе, если это так классно работает? Потому что человек может не знать, что это важно; не верить, что это работает и как именно. И самая поганая причина —  когда человек понимает, что это работает, но это для него не очень важно. 

У меня нет задачи вас стыдить. У меня есть задача организовать ваш честный разговор с самим собой. И тогда предлагаю вопрос: а как мне сделать это для себя важным? 

Как я отношусь к своему телу и к своей психике? Потому что это именно то, благодаря чему я несусь к своим целям, к деньгам, к успеху и к реализации. Я буду продолжать их юзать, или я начну задумываться о том, что тело и психика — это ограниченный ресурс?

Мне сейчас 43, и до 40 я вообще не ощущала лимита батарейки. А потом не встала на работу несколько раз, и это было странно. Если вы уже несколько раз ощутили, что сил немного или пережили выгорание, тогда понимаете, что постоянный уход за собой с точки зрения ^[7] тела, физики, спорта, движения — это абсолютный приоритет, и это включает ментальную гигиену.

Итак, практикум: четыре инструмента для ментальной гигиены

Несколько слов про практики:

• Созерцательные практики – работа во внутреннем пространстве со своими мыслями, чувствами, ощущениями 

Вы привыкли работать и вообще взаимодействовать с объектами физической реальности — с наблюдаемыми. А сейчас вы будете взаимодействовать исключительно со своим внутренним содержанием. Это называется созерцательные практики, когда мы работаем с мыслями, с ощущениями, с переживаниями. 

• Это не должно быть легко (но может быть) и может показаться скучным, но это нормально

Это может быть непросто, особенно если это впервые. Но это может быть невероятно интересно!

• Это нужно делать медленно

В каждой практике есть часть, когда мы устанавливаем контакт с телом и замедляемся, переносим внимание из внешнего мира во внутренний. На это требуется 2−3 минуты минимум. Если сразу что-то не получится, знайте — возможно, стоит придержать коней и сбавить темп.

• Это может не получиться с первого раза  

Если не получится с первого раза — ничего страшного.

Помните: это поможет вам не угодить в выгорание (или выбраться из него, если вы уже там) и качественно улучшит ощущения от жизни.

Сделайте, пожалуйста, глубокий вдох и глубокий выдох.

1) Наблюдающее Я

Когда нужно использовать Наблюдающее Я:

• Происходит что-то стрессовое, и вы будто внутри стиральной машинки

Например, увольняется ключевой сотрудник, критический момент в бизнесе или в работе, конфликт ^[8]. Вы ощущаете себя внутри стиральной машинки, вас «центрифужит», вам очень тяжело. 

• Туннельное видение: ситуация безвыходная и будет хуже

Когда мой муж переживал крах своего бизнеса, я периодически вытаскивала его из этого состояния туннельного видения, когда человек объединяется с проблемой настолько, что перестает видеть что-либо другое. То есть я = проблема, я = ужасная ситуация в бизнесе. Ситуация кажется безвыходной, и что будет хуже. 

• Хочется импульсивно сделать привычное действие, хотя знаешь, что это усугубит ситуацию 

Знаю, что мне от этого будет хуже, но, тем не менее, все равно это делаю.

• Накрывают сильные эмоции ^[9]: паника, гнев или стыд

Практика «Наблюдающее Я» очень хорошо помогает, когда вы чувствуете, что у вас плохо с эмоциональным состоянием, и вы хотите себя стабилизировать. 

Что делать? Для начала, закройте глаза. Сделайте спокойный глубокий вдох и хороший глубокий выдох. Почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу. Ощутите всей стопой то, с чем она соприкасается (обувь или пол). Все внимание туда сейчас. Больше ничего не существует. А теперь ощутите опору кресла, на котором сидите — все внимание либо в ягодицы, либо в спину, только сейчас там сосредоточена ваша жизнь.

Вспомните, пожалуйста, любую ситуацию из последних, которая у вас вызвала напряжение. Теперь попробуйте найти, где в теле для него место. Возможно, это голова, грудь, плечи или что-то еще. Здесь тоже сделайте вдох и выдох, будто бы вы выдыхаете через это место. 

А теперь представьте, что вы встаете со своего места, где вы сейчас сидите, чуть-чуть отходите и посмотрите на себя, сидящего в кресле, как на постороннего человека. Рассмотрите его хорошенько: позу, выражение лица, возможно, некоторую усталость или сосредоточенность. Вы просто наблюдаете — без оценки и попытки как-то классифицировать. Это вы, и в то же время это просто человек в кресле, за которым вы наблюдаете. 

Я просила вас вспомнить неприятную ситуацию или напряжение. Попробуйте из этой же позиции наблюдения посмотреть на эту ситуацию, которая вызвала у вас напряг, и соотнести, изменилось ли что-то в вашем восприятии.Но вы просто наблюдаете, напоминаю. 

Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох — и возвращайтесь.

Ключевой вывод:
Вы — это не ваши мысли и не ваши эмоции ^[10]. Вы — тот, кто за этим наблюдает.

На самом деле здесь происходит прорыв, когда человек на собственном опыте ^[11] понимает, что я — это не только мои эмоции и мои состояния, я — это тот, кто может их наблюдать. Когда вы свой мозг научите выходить в позицию наблюдателя, уровень стресса ^[12] начнёт снижаться, потому что в этот момент вы способны оставаться в позиции субъекта — я могу воздействовать на ситуацию, я могу что-то с этим делать. 

Когда вы внутри стиральной машинки, вы ничего не можете делать. Эта практика обучает отстраняться, смотреть со стороны. Благодаря этому снижается стресс ^[13] и повышается способность действовать.

2) Прогрессивная мышечная релаксация

Вторая практика — моя любимая. Я её использовала, когда готовилась к выступлениям на конференциях. 

У меня был стресс — публичное выступление: люди пришли, ответственность, как бы не забыть слова и так далее. В ответ на это моё тело зажалось. В ответ на зажимы стали хуже работать лёгкие, потреблять меньше кислорода ^[14]. Как только напряглись мышцы, мы начали получать меньше кислорода, мозг получает сигнал: «Алярм! У нас что-то не то, тигр сейчас бросится из кустов! Боже, какой кошмар!». Это порочный круг, мы еще в большем стрессе. Это всегда так работает. 

Что делает эта потрясающая техника? Осознанно напрягая и расслабляя мышцы тела, мы  посылаем в мозг сигнал: «Все в порядке, не гони! Тигра нет, нам ничего с тобой не угрожает, расслабляйся!».

Как понять, что пора использовать этот инструмент?

• Напряжение на 8 из 10 и его нужно немедленно снизить 

Это очень хороший инструмент в качестве средства скорой помощи, если вы чувствуете, что нужно прямо сейчас расслабиться и перезагрузить нервную систему. 

• Выходишь из себя по неадекватно малым поводам, орёшь на собаку 

Это точно вам нужно делать на постоянной основе, когда вы замечаете, что нет предпосылок к агрессии во вне и стимул ^[15] и реакция ^[16] очень не соответствующие. Стимул маленький, а реакция такая, что люди начинают обходить вас стороной. Либо напротив, если вы очень спокойны, но начинает сыпаться здоровье.

• Хочешь научиться перезагружать нервную систему в качестве постоянного ТО

Также это очень хороший способ для того, чтобы в плановом режиме перезагружать свою нервную систему. 

Практика выполняется с открытыми глазами, но важно следить за ощущениями. 

Сожмите со всей дури кулаки — на пределе вашего усилия, — и держите 10 секунд. Все внимание в это напряжение! Теперь сбросьте кулаки и расслабьтесь. Когда расслабляетесь, ваша задача — направить внимание в место, которое вы расслабили. Почувствуйте, как расслабляются ладони. Запомните это ощущение.

Теперь поднимите плечи к ушам, очень сильно зажмите — шею вдавите, голова вниз, будто вы хотите ее спрятать. Напрягайтесь со всей силы! Напрягите всю верхнюю часть спины, держите 10 секунд. Сбросьте напряжение, прикройте глаза и ощутите, как расслабляется тело, спина и плечи. Чем сильнее вы напряглись, тем приятнее будет расслабиться. 

Дальше работаем с лицом. Сделайте гримасу стресса — со всей силы зажмурьтесь, наморщите нос, подожмите губы, сожмите челюсти. У вас должно лицо прямо сводить от напряжения. Держите 10 секунд. Затем расслабьте лицо, разожмите челюсти, разгладьте лоб. Почувствуйте, как растекается это расслабление.

И последнее. Вытяните ноги вперед, напрягите сначала квадрицепсы, потом икры и ступни, будто вы хотите пальцами ног что-то схватить в обуви — со всей силы, так, что чуть-чуть еще и сведет. Держите 10 секунд. Отлично! Сбросили. 

Важно буквально несколько секунд фиксировать ощущения. Мы учим мозг запоминать состояние, к которому нужно стремиться — расслабились, напряглись, расслабились, напряглись, расслабились.

3) Распутывание с мыслями

Как понять, что пора использовать этот инструмент?

• Не можешь уснуть от мыслемешалки или просыпаешься среди ночи.

• Зашкаливает тревога, накручиваешь сам себя.

• Тяжело дышать от количества мыслей, которые толкутся в голове.

Это точно когнитивный перегруз.

Это техника «Листья на воде». Для начала, закройте глаза, сделайте глубокий вдох, глубокий выдох. Почувствуйте стул, на котором сидите — все внимание только туда. 

А теперь представьте, что вы сидите на берегу реки в лесу в очень теплый осенний день. Лёгкий ветерок обдувает ваше лицо, вам очень хорошо, вы расслаблены. Вы наблюдаете красивую картину, как с деревьев, которые стоят по обе стороны реки, падают листья на воду один за другим, река их подхватывает и уносит. 

Вы наслаждаетесь этой картиной и находите в себе удивительное умение — вы берете мысль, которая пришла вам в голову, помещаете её на лист, который только что упал с дерева, и отправляете вниз по реке, наблюдая за тем, как эта мысль от вас отдаляется. Ваши мысли могут вам представляться в виде слов, фраз, картинок, визуальных образов. Каждую вы можете посадить на лист и позволить ей спуститься вниз по течению. 

Выделите из потока сейчас одну единственную мысль, опознайте ее, посадите на лист и позвольте спуститься вниз по реке.

Иногда бывает, что навязчивая мысль постоянно возвращается и цепляется, вы найдете себя по пояс в воде, сцепившись с ней. Вспоминайте, что в любой момент вы можете вернуться на берег и продолжить наблюдать, как ваши мысли спускаются отдельно от вас по реке. 

Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох. Вы молодец, это непростая работа! Нам нужно обучать наш мозг разъединяться с мыслями. 

Основная причина стресса — не внешние события. Они нейтральны, вы это знаете. Причина стресса — наша реакция.

Мы реагируем болезненно на наши мысли, они нас пугают, мы являемся их заложниками. Эта практика учит нас осознанно расцепляться с мыслями. 

4) Вернуться в настоящий момент

Еще одна очень быстрая практика, которая позволяет вернуться в настоящий момент. Как понять, что пора использовать этот инструмент?

1. Внутренняя суета: надо сразу хвататься за все: я везде опоздал, не знаю, с чего начать  

Когда вы чувствуете, что у вас очень много стимулов, нужно делать всё, сразу и прямо сейчас. Утром встал — уже везде опоздал, уже всё плохо. 

2. Мозг рисует катастрофические картинки 

Если вы склонны катастрофизировать, если ваша тревога может разгоняться до «всё пропало, мы все умрём». Тревога растет от того, что я рисую себе какое-то негативное будущее. 

3. Пережёвывание прошлой неудачи 

Или наоборот, вы вязнете в том, что не получилось. Например, был дурацкий one-to-one, опозорился на выступлении, и вы раз за разом туда возвращаетесь и пережевываете. 

4. Залипание в телефоне: куда пропало 40 минут

Наше любимое — просто посмотрел рилсики, а куда полтора часа делись — непонятно.

Установить контакт с настоящим моментом позволяет практика «Где я?». Делаем ее с открытыми глазами. 

На вдохе задайте себе вопрос: «Где я?». На выдохе дайте себе простой, фактический ответ, и прямо ухватите глазами, где вы находитесь, зафиксируйте это. Потому что очень часто мы проскальзываем взглядом, но не видим. Сейчас задача посмотреть, как если бы это было самое главное, на что вы смотрите.

Ещё один вдох — с вопросом: «Когда я?». Проблема в том, что мы либо в будущем барахтаемся, либо ковыряемся в прошлом — не сейчас, не там, откуда можно принимать решения и делать то, что нужно делать. Нам нужно вернуть свой мозг в настоящий момент. На вдохе прямо ответьте себе на вопрос: «Прямо сейчас, такое-то время, дата, весна».

Следующий вопрос на вдохе — «Что я делаю?». На выдохе нужно себе мысленно четко ответить на вопрос, что я прямо сейчас делаю?

И наконец, на очередном вдохе задаемся вопросом: «Что мне сейчас имеет смысл делать?». И отвечаем по факту: что сейчас, в этот момент, имеет смысл делать адекватно моим задачам? 

Нам нужен навык умения держать контакт в настоящий момент, потому что ни из прошлого, ни из будущего мы правильные решения не примем — наш мозг нас собьет, а из настоящего примем. Поэтому возвращаем себя в настоящий момент. 

Еще раз ключевая мысль: ментальная гигиена — это не опциональный mindfulness, а критически важный инструмент для поддержания эффективности, здоровья и качества жизни.

Это не nice to have для отлетевших барышень, которые живут за счёт мужа на Мальдивах. Это для людей, которые очень интенсивно работают своей головой, испытывают много стресса. Сделайте, пожалуйста, себя здоровее с помощью этих прекрасных практик!

А узнать ещё больше полезного вы сможете на TeamLead Сonf Siberia ^[17] 10 и 11 сентября в Новосибирске и 3 и 4 декабря на TeamLead Conf 2026 ^[18] в Москве! Ждём тебя!