Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг (на этот раз по делу)

Есть так называемая практика осознанности, иногда полностью состоящая из наблюдения за своим дыханием, и есть множество положительных эффектов, которые с ней коррелируют — стрессоустойчивость, уменьшение тревожности, повышение обучаемости и другие, вплоть до полного прекращения страдания. Но почему это происходит? Как связано монотонное скучное внимание ^[2] к дыханию c улучшением мозговой деятельности и почему именно это всё называется осознанностью (mindfulness)?

А действительно, какая может быть связь? Первое, о чем многие думают — человек, фокусируясь на вдохе и выдохе, отвлекается от тревожных мыслей, и они проходят. Отчасти это верно, но как быть с долговременными эффектами, которые не исчезают после прекращения медитации?

Второе очевидное объяснение — самогипноз. Дыхание — это такие медленные колебания, которые легко гипнотизируют, вводят в транс, и там твой мозг уже каким-то образом исцеляется. Но оно неверно. Не считая того, что пока нет хорошего научного обоснования мозговых процессов при гипнозе ^[3] и трансе, все ведущие практик осознанности единогласно твердят: ни в коем случае нельзя входить в транс во время наблюдения за дыханием. Такой транс называется тонкой и грубой притупленностью, и является второй большой ошибкой ^[4] в медитации осознанности.

Первой же, главной ошибкой считается формирование привязанности к приятным состояниям, которые массово порождаются этой практикой. Медитаторы ни в коем случае не должны желать, предвкушать, хотеть испытывать ощущение парения над землей, мурашки и волны на коже, вспышки света и т.д. Доходит до того, что в некоторых школах прямо запрещают подобные переживания, рекомендуя относиться к ним как к еще одной форме отвлечения от главной задачи — активного острого внимания к дыханию.

И это подводит нас к идее, как именно практика майндфулнесс влияет на мозг. Почему нельзя испытывать желание? За влечения и желания у млекопитающих несет ответственность дофаминовая подсистема, и она же, как показывают недавние исследования ^[5], отвечает за страдание. Здесь у нас должно щёлкнуть в мозгу: заявлено, что практика осознанности уменьшает страдание. Медитация выключает дофаминовый нейронный путь?

Обратимся к содержанию самой практики. Что в ее современном виде ^[6], в котором ее применяют, например, в компании Google ^[7], что в исходной технике двухтысячелетней давности ^[8] — всегда можно выделить два основополагающих момента:

1. Живое, ярко выраженное внимание на объект (например, дыхание)
2. Обнаружение и мягкое устранение отвлечений без противопоставления

Отвлечения — это ничто иное как слабые сигналы дофаминовой подсистемы ^[9]. Они возникают в вентральной области покрышки среднего (т.н. обезьяньего) мозга, и распространяются по фронтальной коре, где сосредоточена мотивация ^[10], внимание, оценка и сознательное осмысление (а также центр удовольствия). На картинке это большая группа стрелок.

Известно, что дофаминовая подсистема мотивации ^[11] заставляет нас поступать не очень осознанно — покупать ненужные статусные вещи, скандалить, переедать, спускать деньги в азартных играх и так далее. Было бы неплохо притормозить её, не правда ли? Но не путем полного угнетения, а путем частичной замены на эволюционно более новые механизмы, которые тоже мотивируют, но без таких побочек. Так сказать, провести апгрейд человека.

Вы наверняка слышали про рептильный, маммальный и человеческий мозг. Эта красивая концепция сейчас признана не совсем отвечающей реальности ^[12] и ее меняют на идею двух конкурирующих систем мотивации ^[13] — дофаминовую (мне кажется, ее вполне можно называть маммальной или, точнее, обезьяньей) и, условно, поясно-фронтальную.

Вторая система мотивации полностью размещена в полушариях, она эволюционно новее и работает с более желательными особенностями, нежели дофаминовая. Например, не вызывает страдание. Источник мотивационных импульсов в ней — передняя поясная извилина и связанные структуры. Человек, который пользуется только этой системой, вряд ли выжил бы в тюрьме (или средней школе:)), но в целом для современного общества она подходит больше — давая возможность без устали работать с множеством объектов одновременно, не испытывая стресса ^[14] и принимая меньше неверных решений, и, в отличие от робота, испытывая эмоции ^[15] любви и счастья.

Относительно новой системы мотивации известен ряд фактов, которые складываются в интересную картину.

1. Передняя поясная извилина отвечает за целеполагание, оценку выгоды, обнаружение ошибок, этику и внимательность. Она связана и с фронтальной корой (высшая когнитивная деятельность) и со структурами промежуточного мозга ^[16] — гиппокампом ^[17] и миндалиной, которые отвечают за пищевое поведение ^[18], древние эмоции ^[19] и всем, что касается угрозы жизни. Связи могут передавать как возбуждение ^[20], так и торможение.
2. Медитация осознанности тренирует внимательность, причем этические размышления, такие как метта-медитация, сильно повышают ее эффективность.
3. У опытных практиков осознанности постоянно усилена активность передней поясной извилины ^[21], а активность гиппокампа, наоборот, снижена.

   

О торможении дофаминовой системы говорит качественное изменение поведения ^[22] практикующих. Без этих трех фактов данные изменения можно было бы считать самовнушением, плацебо-эффектом, но похоже, это не так. Эффект практики осознанности — сущностная трансформация личности, подтвержденная на МРТ.

Она хорошо объясняется целенаправленной тренировкой новых структур мотивации с одновременным торможением более древних, доставшихся нам в наследство от предков-приматов.

Спасибо за внимание. Пусть все живые существа будут счастливы.