Дофаминовый эксплойт или как стать счастливее

Почему наше настроение так сильно колеблется изо дня в день? Всему виной дофаминовые циклы, которые влияют на получение нашим мозгом ^[1] удовольствия, а также на мотивацию ^[2] и поведение ^[3].

Меня давно интересует эта тема, и в моем Telegram-канале уже выходило множество постов об этом, поэтому решил оформить все в отдельную статью.

Для начала выделим стабильный и нестабильный дофаминовые циклы, чтобы постепенно во всем разобраться. 

Стабильный дофаминовый цикл

Суть стабильного цикла максимально проста (см. рис 1): в точке 0 выполняется действие и дофамин начинает вырабатываться, на пике мы получаем максимум от этого действия, и без других источников уровень начинает падать в яму. И так по кругу.

Это происходит из-за того, что стабильный цикл основан на действиях, которые дают примерно одно и то же количество дофамина, и уровень остается высоким даже при их регулярном повторении ^[4]. Данный цикл чаще всего построен на дорогих источниках.

То есть если кормить мозг только дорогим дофамином, то пик каждый раз будет довольно высоким, а яма не такой глубокой. Это позволит управлять настроением и «врубать» хорошее, когда нам этого захочется. 

Нестабильный дофаминовый цикл

Нестабильный цикл, наоборот, основан на действиях, которые с каждым разом дают все меньше вышеупомянутого гормона. Это дешевый дофамин, а сам процесс — «дофаминовая инфляция».

С каждым новым действием мозг получает более низкий выброс дофамина, а яма становится глубже из-за выработки ^[5] толерантности к определенному способу его получения.

Немного про толерантность: мозг очень быстро привыкает к одному источнику удовольствия, и каждый раз требуется более длительная «сессия», чтобы получить ту же дозу, что и в предыдущий раз. Вдобавок к этому, выход из ямы тоже занимает больше времени, чем раньше.

Со временем такой цикл приобретает форму убывающей волны, когда пик все ниже, а яма все глубже и дольше. Причем даже если использовать несколько источников дешевого дофамина, то цикл все равно будет убывать.

Пример: если бы человек, например, ел каждый день в 8 часов вечера 100 грамм шоколада и больше не получал дофамин ни из каких источников, то цикл выглядел бы примерно так же, как и на графике выше.

Дорогой дофамин и с чем его едят

Так почему же цикл, построенный на дорогом дофамине, хорош, а на дешевом не очень? Предлагаю разобраться, почему вообще есть два типа дофамина и чем они различаются.

Дорогой дофамин – это то, что дается с некими усилиями, когда наш мозг пребывает в ожидании и стремлении, чтобы потом получить вознаграждение. То есть все, для чего нужно постараться, и дарит нам дорогой дофамин.

Приведу примеры, которые лично мне помогают добывать этот «тяжелый» дофамин:

• Длительные прогулки – врубил музыку и пошел километров пять, заодно голову разгрузил и отвлекся от сидячего образа жизни.

• Изучение чего-то нового – начал проходить курс по введению в машинное обучение ^[6] и Data Science, где, кстати, научился строить графики для этого ресерча.

• Занятия спортом – особенно хорошо заходят под какой-нибудь Black Sabbath или Metallica.

• Написание вот таких текстов – исследую проблему, а затем пытаюсь уместить ее в читабельный объем.

• Книги – особенно, если они пытаются сломать наш мозг, вот парочка примеров: «Черный Лебедь» Н. Талеба и «Думай медленно… решай быстро» Д. Канемана.

Это лишь немногие из способов получения дорогого дофамина, но я уверен, что у каждого из вас есть свои. Чтобы управлять циклом, нужно для начала определить, а что же именно вам дарит дорогой дофамин.

Еще мне нравится цитата, которая, по-моему, лучше всего описывает дорогой дофамин:

Иногда нет лучшей награды, чем путь к ее достижению.

Дешевый дофамин

Дешевый дофамин добывается очень легко, стоит открыть любую социальную сеть с бесконечной лентой, и мозг сразу вопит: «Контеееент!!!». Ожидания награды не было, дофамин получен быстро, и мозг начинает это дело регулировать.

Чем больше дофамина получено, тем сильнее притупляются рецепторы ^[7], в этом и есть суть толерантности. А помимо того, что дешевый дофамин добывается легко, он еще и выбрасывается в огромных количествах, что только усугубляет ситуацию.

Таким образом, при отключении мозга от дешевого источника яма становится резкой и глубокой, а чтобы подняться обратно на нем же, нужно потреблять все больше.

Распространенные источники дешевого дофамина:

• Низкокачественный контент – короткие видео, новости, тупые программы и сериалы по телеку, но здесь в основном вкусовщина, некоторый развлекательный контент может быть источником дорогого дофамина.

• Фастфуд и быстрые углеводы – продукты с высоким содержанием сахара и жиров дают моментальный дофаминовый всплеск, однако недолговечный, ведь мозг быстро к нему адаптируется.

• Импульсивные покупки – снова короткий выброс дофамина, на котором, кстати, играют все продавцы с помощью акций, скидок, алгоритмов рекомендаций и таргетинговой рекламы.

• Азартные игры – ожидание награды и ее получение вызывают очень значительный и кратковременный выброс дофамина, что используют создатели любых игр, чтобы удержать пользователей.

Сюда же можно отнести алкоголь и наркотики ^[8], видеоигры и любой контент сексуального характера, они построены приблизительно на тех же самых механиках.

Понимаете, к чему все идет? Дешевый дофамин – это как раз то, что мы называем «вредными» привычками. Все то, что вызывает пагубную зависимость и является источником дешевого дофамина.

А задача №1 почти любого развлекательного бизнеса — подсадить человека на эту иглу. Все борются не просто за внимание ^[9], а за дофамин пользователей. 

Интересный факт: при просмотре коротких видео, пиратских сериалов нам продают еще беттинг и казино в виде баннеров, интеграций и т.д. Но это уже тема для отдельной статьи.

Оптимальный дофаминовый цикл

Итак, чтобы управлять своим настроением, нужно максимизировать дорогой дофамин и минимизировать дешевый или хотя бы комбинировать их в нужной пропорции.

Цель – чтобы дорогой дофамин перевесил эффект от дешевого. Этот перекос позволит долгосрочно повысить настроение и качество жизни.

Один из способов сделать это – выработать полезные привычки. Вот несколько полезных привычек, которые дают достаточно дорогого гормона:

• Изучение нового. Задача на каждый день – получить новые знания или прокачать навык. Желательно, чтобы это было еще и полезно на перспективу.

• Физические нагрузки. Необязательно сразу начинать колоть стероиды, можно начать с обычной зарядки или легких физ. упражнений дома.

• Помощь людям и всеобщее добро. Как вариант, учить тому, что знаешь сам, помогать советом или действием. Можно переводить одну бабушку через дорогу каждый день, и будет тебе счастье. 

Здесь главное – регулярность, пусть по чуть-чуть, но каждый день. Когда привычка сформируется, то жить без этого уже не получится.

Спасибо, что прочитали до конца. Скоро выйдет вторая часть, где будут подробнее рассмотрены эволюция ^[10] дешевого дофамина и ее влияние на нас. А если интересует подобный контент, подпишитесь на мой Telegram‑канал ^[11], там его еще больше.