Бокс в VR: Руководство по выживанию

Когда-то я думал, что бокс в VR — просто игра. Оказалось, она хочет меня убить. Статья о том, как:

• не приобрести проблемы с сердцем, но получить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;

• не потянуть связки, но укрепить мышцы;

• не нарабатывать ошибки ^[1], но транслировать навык в реальную жизнь;

• не получить проблемы с осанкой, связанные с асимметрией спорта, но развить «физический интеллект».

Проблема ассиметрии решается сменой стойки — проводите 50% времени в непривычной стойке. Это откроет под сотню новых связок, комбинаций и движений, которые нужно будет разобрать и отработать.

По остальным пунктам двумя предложениями не отделаться.

Прелюдия к VR-боксу

Зачем вообще VR-бокс? Можно пойти на фитнес, бегать или выходить на турники.

Для меня основной аспект — в интересе. Бегать, например, я люблю, но это менее интересно, чем спарринговаться. Вопрос, послуживший основанием для статьи: как выкладываться на тренировках не больше, а меньше, чтобы не навредить сердцу и связкам.

Плюсы VR-бокса:

• легко выкладываться на все 100, т.к. времяпровождение интересное;

• стамина очень важна для игры, и это дает дополнительную мотивацию ^[2] для занятия другими видами спорта;

• не нужно платить за тренировки, не нужно тратить время на поход в зал.

Боксерские игры, заслуживающие внимания

Thrill Of the Fight 1

Лучший VR-симулятор бокса. Есть всего 10 ИИ-соперников, но можно регулировать уровень сложности в деталях, ставить 12 раундов. Интерес ^[3] поддерживается именно тем, что это не игра, а симулятор. Можно находить уловки из реального бокса и повторять ^[4]. Например, смещение в левый бок и удар правой в печень против левши ^[5]. Или филадельфийская защита (philly shell ^[6]). Можно ставить себе «челленджи» — например, нокаутировать ударом по корпусу. Всё работает, хотя и не всё передается на 100%.

Thrill Of the Fight 2

Игра еще в early-access — на сегодня есть только мультиплеер. Первые версии игры поощряли активность и «спам» хуками. Сейчас акцент смещен в сторону техники, и тем, у кого есть какой-то боксерский опыт ^[7], стало заметно интереснее.

Golden Gloves VR

Тоже симулятор, субъективно менее реалистичный, чем Thrill Of the Fight. Есть мультиплеер. ИИ-соперники кажутся статичными и слишком предсказуемыми. В отличие от Thrill Of The Fight, можно побродить по большому боксёрскому спортзалу и побить лапы.

VRSO: Bare Knuckle Fighting

Многообещающая игра с кулачным боем. По демкам выглядит неплохо, но когда релиз — все еще неизвестно.

Другие игры, которые не могу рекомендовать

• UltraBoxing — был большой потенциал ^[8], но игра еще в early access и сейчас даже не запускается при старте. А с разработчиком, судя по дискорду, произошел несчастный случай, и разработка заброшена.

• Dragon Fist — многие хвалят игру именно как игру, но это, во-первых, кунг-фу, а во-вторых — игра, а не симулятор. Никакой реалистичности.

• Creed: Rise to Glory — слишком аркадно, но играть можно.

• Mutant Boxing League — еще более аркадно, но тоже играбельно.

• Manny Boxing VR — плохое качество игры.

• Knockout League — слишком аркадное и плохое качество.

• Drunken Bar Fight – забавная, но одноразовая игра.

• Path of fury — очень плохо сделанная игра, нельзя двигаться, надо бить, куда скажут.

Бокс в VR еще стал еще более изнуряющим

Thrill Of The Fight 2 ^[9] удивил двумя вещами: до боя испытывал мандраж (впервые в VR), а после — изнеможение. Не мог отдышаться минуты 3.

Раньше в спарринге с ИИ боксировал 3-4 раунда, напрягаясь и обливаясь потом. Пульс доходил до 165. С выходом Thrill Of The Fight 2 возникла новая проблема: чтобы просто «выжить» в мультиплеере, не говоря о победе, моей выносливости не хватает, а пульс улетает в максимальное значение (185).

Чтобы просто «выжить» в мультиплеере, не говоря о победе, моей выносливости не хватает

В первую же ночь после игр сердце как-то странно сильно билось и не давало уснуть, я нагуглил кучу исследований и просто статей о сердечных проблемах спортсменов. С тех пор начались панические атаки, чаще в дни, когда играл в бокс.

Хочу подчеркнуть, что описываемая изнурительность не требует волевых усилий, а достигается за счет игровых механик и соревновательности. Не нужно себя заставлять. Наоборот — приходится сдерживаться, чтобы не травмироваться или не свалиться в виртуальный нокаут — с тепловым ударом или сердечным приступом.

Про тепловой удар не шучу, были случаи, когда люди теряли сознание в игре: reddit post ^[10].

Тем не менее было интересно, просматривался большой спортивный потенциал. Хотелось подготовиться к нагрузкам, чтобы последние были полезны, а не вредны.

Как не покалечить сердце и связки

Я помнил теорию о максимальном пульсе, за который лучше не выходить. 220 минус возраст. Но решил освежить знания. Например, ответить на вопрос, можно ли как-то повысить этот максимум? Как тренироваться с пользой для сердца?

Упрощенный ответ: максимум сдвинуть нельзя, но можно повысить эффективность сердца и легких. Тогда пульс не будет подниматься так высоко на тех же нагрузках. Тренируется это нахождением в аэробной зоне (до 80% от максимума), желательной более 30 минут.

Длинный ответ

Для расчета максимального пульса принято использовать формулу Хаскеля-Фокса: 220 минус возраст. Мне 33, значит, максимум — 187.

Стоит понимать, что это всего лишь ориентир, у всех всё индивидуально, а полноценный замер требует специального оборудования (функциональное тестирование с газоанализом). Многие специалисты, в том числе пара врачей, к которым ходил проверяться, рекомендуют смотреть на самочувствие. Если всё хорошо во время и после нагрузки, нагрузка была нормальной.

Считается, что аэробный тип нагрузки позволяет тренировать сердце. Типы нагрузок зависят от того, как и какая энергия используется, и определяются (упрощенной эвристикой) по проценту от максимума пульса.

Аэробная нагрузка

Как видно по корню слова («аэро» — кислород ^[11]), энергия высвобождается при окислении с выделением CO2. Нагрузка достигается при удержании пульса на 70-80% от максимума, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. То что нужно для игр вроде VR-бокса.

Анаэробная нагрузка

Используется не (только) кислород, а энергия в мышцах (можно подробнее почитать про креатинфосфатный и гликолитический механизмы). Достигается за счет больших физических усилий с поднятием пульса в 80+% от максимума — например, при подъеме штанги или спринте. Например, если вы бежите большую дистанцию с пульсом выше 80+%, это может значить, что аэробной энергии (аэробный путь ресинтеза АТФ) не хватает, и подключается анаэробная.

Как проявляется рост эффективности сердечно-сосудистой системы?

Растет показатель ударного объема сердца: увеличивается выброс крови в сосуды за одно сокращение. Другими словами, с тем же самым пульсом можно держать большую нагрузку.

Пример: у спортсменов пульс в покое ниже (40-50), чем у обычных людей (60-70), так как выше ударный объем. Но само значение максимального пульса у спортсменов не становится выше.

По опыту могу сказать, что выход в пульс в 185 перестал приносить дискомфорт, как раньше, ни во время, ни после тренировки.

Как сердце тренировать, а не покалечить

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, то надо тщательно обследоваться (если еще не сделали этого) и послушать врача, а не меня. При многих заболевания сердца (аритмия, пережитые инфаркты, порок сердца) допускается небольшая физическая активность, вроде 20 минут быстрого шага в день. Удивительно, но даже это может значительно сократить риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, писал о релевантном исследовании. ^[12]

Даже если вы считаете, что здоровы, но плохо себя чувствуете после тренировки (слабость, темнота в глазах, ощущение давления на грудь), стоит сходить проверить сердце или хотя бы перестать себя нагружать. Вот несколько исследований, чтобы повысить градус серьезности и пересмотреть отношение к тренированному сердцу спортсменов:

The risk of sudden cardiac death (SCD) approximately doubles during physical activity and is 2- to 3-fold higher in athletes ^[13]

Compared to resting hours, exercise increases the risk of SCD by 8–16 times ^[14]

Если с сердцем всё в порядке, можно начинать его тренировать. Как уже писал выше, лучшее, что можно делать — держать пульс в зоне 80% от максимума, желательно более 30 минут за раз.

VR-бокс в этом плане не очень хорош, так как дает интервальную нагрузку. Вот пример одной замеренной тренировки. Сперва бой в мултиплеере (видно 3 раунда с перерывами). Далее нацепил боксерские эспандеры (о них ниже) и пошел играть с ИИ. Аэробной нагрузки всего 14 минут.

Мотивации ^[15] и интереса драться 12 раундов у меня не было, пока не столкнулся с необходимостью «качать» сердце. Тогда всё стало намного интереснее. Начал проводить по 12 раундов со слабым ИИ, следя за пульсом — для кардио-тренировки и отработки движений. Кроме того, записался в бассейн и стараюсь держать пульс в кардио-зоне все 40 минут плавания.

План был — прокачать стамину и вернуться к онлайн-боям через пару месяцев.

Как сохранить связки и вообще не травмироваться.

Тут мог бы быть абзац, как настраивать границы так, чтобы они отступали хотя бы на 15 см от стен, но вместо этого предложу играть в режиме AR. Вы видите свою квартиру, просто в ней дорисовывается соперник. Очень удобно для избежания коллизий с материальным миром.

Что касается связок, тут есть три совета:

1. Разминаться и тянуться до тренировки.

2. Не использовать утяжелители на руки для боксёрских симуляторов.

3. Использовать боксерские эспандеры (Resistance Bands).

О последних и продолжим.

Эспандеры для бокса

Ищется как «Эспандер для бокса», «Fighter Espander», «Boxing Resistance Bands».

Я попробовал три варианта. Понравился этот ^[16] (не аффилирован), так как оказался прочнее. Тот, что на картинке ниже, не понравился по эргономике, сразу вернул:

Часть, выделенная красным квадратом, не покрывалась накладкой, бить было больно. Накладка — 35см, охват груди на вдохе — 111см. Может быть, если бы накладка была более 50см, было бы нормально.

Утяжелители на руки

В прошлой статье Как я продолжил заниматься спортом по 2-4 часа в день ^[17] рассказал об утяжелителях на руки и ноги. Хороши те, что цепляют большой палец или всю ладонь.

Не рекомендую брать с металлической стружкой (у меня порвались и высыпались за пару месяцев).

В симуляторах рукопашного боя утяжелители увеличивают риск травмы. Да и вообще не очень удобны. Могу рекомендовать только для аркадных файтингов (вроде Batman) или игр-симуляторов средневекового оружия. Атмосферно играть с тяжелой броней и щитом, когда на руках и ногах — утяжелители. Для бокса лучше возьмите эспандеры (Boxing Resistance Bands).

О переносе навыков из VR-симуляторов в реальную жизнь

В боксе есть типовое упражнение — бой с тенью, когда боксёр дерётся с мнимым соперником. Отрабатываются все аспекты бокса, кроме непосредственного контакта. И Мухамед Али, и Рой Джонс, и Дмитрий Бивол — все так тренировались.

Что уж говорить, и ваш покорный слуга практиковал бой с тенью, когда занимался боксом в далеком прошлом. Поединок в VR — то же самое, только намного интереснее: соперник видимый. Двигается, защищается, уклоняется и даже финтит.

Как и в любом спорте, в боксе важна техника и доведение движений до автоматизма. Работа ног, уклоны, комбинации — всё можно выносить на уровень мышечной памяти ^[18].

Чтобы сделать VR-спарринги более продуктивными, а не закреплять ошибки, начал ходить на индивидуальные боксёрские тренировки. Тренер корректирует движения, даёт обратную связь. Могу сказать, что даже одна тренировка очень сильно повлияла на то, как продолжил вести VR-бои.

VR по-прежнему остается отличным кардио-тренажером. Проводя 12 раундов на максимальном уровне сложности, используя боксерский эспандер, приходится заниматься менеджментом энергии. Обычно я играю от защиты первые 6 раундов, затем нагоняю темп и только в последних раундах гонюсь за нокаутом.

FAQ по боксу в VR

— Что нужно для комфортных игр в VR-бокс?
— MetaQuest 3. Лучшие симуляторы можно поставить прямо на шлем.

— Сколько пространства нужно?
— Хотя бы 1.5×1.5 метра, чтобы немного включать ноги.

— Что если я ударю стену, члена семьи или другой материальный объект?
— В AR-режиме видно всё окружение. Шлем дорисовывает только соперника (и судью).

— Будет ли укачивать/тошнить от игры?
— В AR-режиме гарантированно нет.

— Можно ли играть в очках или линзах?
— Пробовал и так, и так, а еще ставил линзы на сам шлем. В очках мне удобнее: не запотевают линзы на шлеме.

— Можно ли спарринговаться с другом?
— В Thrill Of the Fight 2 можно создать команту и пригласить по коду.

— Бокс — асимметричный спорт, а значит, разовьются и проблемы с осанкой.
— Можно разучить две стойки и работать 50% времени в каждой. Каждая стойка дает свои преимущества, это только добавит интереса. Для вдохновения можно посмотреть бои Марвина Хаглера ^[19]. Или вот нокаут от Пирога ^[20].

— Бокс вне VR — это про получение ударов по голове. Будут последствия.
— Ничего не мешает организовать тренировки так, чтобы не получать по голове. Например, ходить только на индивидуальные тренировки.

— VR-Бокс не транслирует навыки в реальный мир.
— Смотреть предыдущий раздел «О переносе навыков из VR-симуляторов в реальную жизнь».

— Бокс — это про травмы, растяжения и проблемы с сердцем.
— Смотреть начало статьи, раздел «Как не покалечить сердце и связки».

Вместо заключения: прогресс в боксе

5 месяцев назад:

• После онлайн-боя ничего не могу делать, надо минуты 3 отдышаться.

• Могу сыграть максимум 2 боя за раз. Затем сводит икры, начинает тошнить.

• В день VR-бокса проблемы со сном ^[21], сердце громко стучит и не дает уснуть.

Сегодня:

• После онлайн-боя могу спустя полторы минуты начинать новый бой.

• Только сегодня выиграл 3 боя подряд, затем сыграл еще 12 раундов с ИИ в боксерских эспандерах. После отжимался с прыжками. Никакого дискомфорта.

• Тренировки не влияют на панические атаки и странное поведение ^[22] сердца.

Кроме того, VR повлиял на мою заинтересованность боксом в реальной жизни. Начал смотреть не только бои, как раньше, но и разборы боев. Пробую приемы, уловки и стили, подсмотренные у профессиональных бойцов. Захотелось, наконец, вернуться (спустя 14 лет) в боксерский зал. Об этом ^[23] и многом другом пишу в TГ. Вот, например, замеры нагрузки в неспортивных играх: Batman ^[24], Arken Age ^[25].