Как я встроил процесс тренировок в свою жизнь (и собрал спортзал дома, вложив $400 в течение 2-х лет)

Для меня спорт – это базовая вещь, которая должна присутствовать в жизни по умолчанию. Особенно у разработчика, который по 10-14 часов в сутки сидит за компьютером и пару недель может не выходить из дома.

Поэтому решил рассказать о том, как я интегрировал спорт в свою повседневную жизнь. Причём интегрировал так, чтобы с минимальными усилиями получать максимум результата при минимальных затратах времени.

Содержание:

• Несколько фактов из научных исследований ^[1]

• Зачем вообще нужны тренировки? ^[2]

• Как я пришёл к своему бюджетному спортзалу дома? ^[3]

• Как строятся мои тренировки? ^[4]

• Как я трекаю прогресс в тренировках? ^[5]

• Питание и витамины ^[6]

• Заключение ^[7]

Под спортом я подразумеваю любую нагрузку чуть выше 6 000 шагов в день ^[8] (что, кстати, уже большое достижение). Когда я говорю “спорт” – можно воспринимать это слово как синоним слова “физкультура”.

Для начала несколько аксиом, которые живут в моей голове:

1. Заниматься спортом хоть как-то – это всегда лучше, чем ничего не делать.

2. Спорт – это системная активность. Лучше делать регулярно и понемногу, чем редко, но много.

3. Для получения “результата” – достаточно делать необходимый минимум.

Несколько фактов из научных исследований

1. Даже 1 упражнение на мышечную группу в неделю заставляет мышцу расти. Исследование 2025-го года ^[9].

2. 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут 60% от индивидуального максимума в мышечном росте. Исследование 2025-го года ^[10].

3. 30 минут кардио нагрузки в день закрывают потребность ^[11] организма в движении. Рекомендации минздрава США 2023-го года ^[12].

Отдельное спасибо каналу этой статье ^[13]. Она укрепила меня в мысли, что даже одна тренировка в неделю – имеет смысл. Как минимум, одна тренировка не даст потерять форму. Как максимум – даже даст минимальный прогресс.

Зачем вообще нужны тренировки?

Чтобы что-то делать, нужно понимать, зачем ты это делаешь. Поэтому краткий список того, что мне дают тренировки:

1. Более высокие когнитивные способности и память ^[14], что важно для меня как для разработчика. Метаанализ 2023-го года ^[15].

2. Хороший гормональный фон и крепкий сон ^[16]. Аэробные нагрузки особенно хорошо сжигают кортизол, который накапливается из-за фонового стресса ^[17] от работы. Исследование 2023-го года ^[18].

3. Высокую работоспособность. Без спорта я быстро скатываюсь в апатию и прокрастинацию.

4. Уверенность в себе ^[19]. В моей жизни мало конфликтных ситуаций с риском вреда моему здоровью. Но, когда они всё-таки происходят, я уверен в своей физической форме и в вероятном разрешении конфликта ^[20] в свою пользу.

5. Ниже риск болезней, преждевременной смерти, плохой старости и т.д. Но это нескоро, так что без разницы. Тут даже исследования не нужны (но вот 2025-го года ^[21]).

Для меня достаточно пунктов выше. Точнее, теперь отказ от спорта пугает меня тем, что я понижу свою работоспособность, интеллект ^[22] и здоровье относительно референса.

Да и у нас, людей, есть когнитивное искажение ^[23], из-за которого мы склонны переживать из-за потери сильнее, чем от потенциального приобретения. Т.е. добившись каких-то результатов – заставляешь себя не только стремиться к чему-то, а и сохранять приобретенное.

А ещё в какой-то момент я осознал, что у меня чуть выше изначальный кредит доверия в профессиональном плане к людям, которые занимаются спортом. Именно в отношении людей, для которых спорт – это не их работа (т.е. разработчики, менеджеры и т.д.).

Ведь человек, скорее всего:

• дисциплинирован (долго на силе воли что-либо делать не выйдет);

• умеет монотонно и долго совершать нужные действия для достижения результата просто потому, что “так надо”;

• умеет приоритизировать свою деятельность (вкладывать в то, что нужно в долгосроке, а не прямо сейчас);

• имеет более крепкое здоровье, в среднем более высокие когнитивные способности и эмоциональную стабильность;

• выше шанс, что человек “не сломается” на дистанции.

И, разумеется, я стремлюсь и хочу соответствовать этому образу.

Уточню: у меня полно знакомых, которые к физкультуре ^[24] не имеют никакого отношения. При этом они очень умные, эффективные и производительные в работе.

Абсолютно не значит, что люди, которые не занимаются спортом, не имеют этих характеристик. И не значит, что спортивные люди 100% соответствуют образу выше. Но субъективно – шанс существенно выше.

А ещё я говорю, в основном, про мужчин. У девушек всё сложнее и немного иначе. У мужчин стабильнее гормональный фон, нет ярко выраженных циклов, нет беременности с откатом после родов, мы не так зависим % жира в организме и т.д. Объективно – нам сильно проще.

Как я пришёл к своему бюджетному спортзалу дома?

Я долгое время ходил в спортзал: и в школе, и в институте, и на работе. Но чем больше работа забирала времени – тем реже я до него доходил.

Когда пришёл коронавирус и удалённая работа, я вообще разучился доходить до спортзала. Точнее, это был героический поступок максимум раз в неделю.

Поэтому я подумал и нашёл другое решение – сделал свой спортзал дома! Прямо в своей скромной арендованной студии на оставшихся 4-х свободных квадратных метрах.

Мой спортзал состоит из:

• портативного турника с брусьями (~$150);

• разборных гантелей по 20 кг (~$50);

• наклонной скамьи (~$50);

• силовых резинок 40-80 кг (~$30);

• других приблуд по типу экспандера и пояса для блинов (~$50);

• степпера (~$60).

Итого, все тренажёры и комплектующие обошлись мне в ~$400. При том, что я собирал их в течение двух лет. Начал только с турника, который закрывал 70% моих потребностей – для старта более чем.

Как это выглядит – прикрепил на фото своё рабочее и тренировочное место.

Свой домашний спортзал даёт три возможности:

• под тренировку не нужно выделять много времени, и её можно проводить в любое время (посреди созвонов или незадолго до сна ^[25]);

• тренировка занимает минимум времени, потому что не нужно ждать, пока освободят тренажёры;

• можно заниматься в трусах, если забыл постирать шорты.

А ещё я не верю, когда мне говорят, что “нет возможности или времени” заниматься спортом. Если есть желание – возможность всегда найдётся (причём касается любой области жизни). Тем более, если речь идёт хотя бы об 1-2 тренировках в неделю. Исключение: беременность и послеродовой период, но обычно у мужчин с этим проблемы крайне редко.

Как строятся мои тренировки?

Мой минимальный план на неделю – 2 силовые тренировки по 1.5 часа. Это тот необходимый минимум, который позволяет поддерживать здоровый организм.

Мой оптимальный план – 2-3 силовые тренировки в неделю и 6 000 шагов в день. Это то, что позволяет чувствовать себя максимально хорошо.

Моя программа для силовой тренировки состоит из 2-х дней. Это означает, что первую тренировку в неделю я делаю по 1-му дню, 2-ю по 2-му, 3-ю тренировку снова по 1-му дню и так чередую.

Программа не менялась много лет, рассчитана, чтобы захватить максимум мышц за минимум времени (1-1.5 часа). Прогрессия делается за счёт роста веса или повторений (минус своего спортзала: тяжёлых железок ограниченное количество).

Перерыв между подходами 2 минуты. Параллельно я стараюсь делать два упражнения: подход подтягиваний, подход жим, подход подтягиваний и т.д. Так получается брать больше веса и более плавно доходить до отказа.

Первый тренировочный день (спина, грудь, бицепс и трицепс):

• подтягивания – 4 подхода;

• жим лёжа – 4 подхода;

• бицепс на скамье под углом – 3 подхода;

• трицепс резинкой, перекинутой через турник – 3 подхода;

• пресс – 3 подхода;

• трицепс французским жимом – 3 подхода.

Второй тренировочный день (спина, плечи, ноги):

• подтягивания обратным хватом с доп. весом 20 кг – 4 подхода;

• жим гантелей стоя – 4 подхода;

• разведение гантелей в наклоне – 3 подхода;

• выпады – 4 подхода с гантелями по 20 кг (больше нет);

• приседания с гантелей 24 кг – 3 подхода (на 20+ повторений).

В дни, когда нет силовых тренировок, я старался проходить 10к шагов. Как правило, я не успевал и не забивал на всё только 1-2 раза в неделю.

Сейчас я вспомнил про такую штуку, как степпер. Это тренажёр, который имитирует ходьбу в гору. 30 минут ходьбы заменяют ~1.5 часа прогулки.

Собственно, степпер я и впихиваю в середину рабочего дня вместо кардио. Минимум хожу 30 минут, обычно 50 минут. Этого с головой, чтобы закрыть потребности в кардио.

Очень рекомендую, отличная вещь, чтобы поддерживать организм активным и здоровым на базовом уровне (насколько это возможно при сидячем образе жизни).

Как я отслеживаю прогресс в тренировках?

Особо никак. Я записываю, когда у меня были тренировки, в своём трекере привычек. Вижу, когда пропускаю слишком много тренировок в разрезе нескольких недель.

Веса я не записываю, а интуитивно помню, сколько мне нужно добавлять и делать. Чтобы было чуть больше, чем в прошлый раз. Главное правило для меня – дойти в упражнении до отказа вне зависимости от веса.

Единственное, что считаю – это количество подтягиваний. Мой максимум два месяца назад – 19 раз. И 3 выхода силой подряд. С тех пор я немного убавил интенсивность тренировок из-за загрузки на работе. И добавил сладкого, из-за чего стал немного тяжелее. Поэтому сейчас – 17 относительно чистых подтягиваний за подход.

В целом, мне достаточно этого для ощущения прогресса. Возможно, стоит начать записывать веса или ощущения, но мне лень.

Питание и витамины

Тренировки – это, конечно, обязательный пункт. Но фундамент для здоровья и продуктивности – это питание. Тут я могу написать серию постов про это.

Если коротко, за день я обычно употребляю:

• 1.5-2 г белка на кг веса;

• 0.5-1 кг овощей (беру замороженные овощи и разогреваю в микроволновке, в них столько же клетчатки, но разнообразнее, дешевле и удобнее, чем сырые);

• ~1 г жиров на 1 кг веса (в основном орехи);

• углеводы не считаю, ем по наитию;

• 3.5-4 л воды;

• стараюсь сводить алкоголь к минимуму (навскидку, месяца два даже бокал вина в меня не попадал).

• не больше 2-х американо в день до 15:00.

Но часто переедаю сладкое.

Всё это я оптимизировал так, чтобы тратить минимум времени, укладывать в 3 приёма пищи и минимизировать расходы. Сейчас это настолько на автоматизме, что испытываю дискомфорт, когда чего-то нет под рукой.

Ещё я слежу, чтобы у меня хватало всех витаминов, магния, омеги и т.д. Это тоже важная, но длинная тема. Раз в полгода стараюсь сдавать анализы на все витамины, чтобы видеть, не перебрал или не недобрал ли я чего-то.

Заключение

Собственно, так я и построил свой тренировочный режим. С физической активностью и более-менее правильным питанием практически каждый день.

Такой режим позволяет мне быть максимально эффективным в работе и поддерживать физическую форму на приемлемом уровне (как для человека, который сидит по 14 часов в сутки).

Буду рад, если расскажете, как вы встроили спорт в свою жизнь!

Может быть интересно:

• Постмортем: 4 мои ошибки во время отражения DDOS атаки (спойлер — выкуп в $250 мы все-таки не заплатили) ^[26]

• Как я пришёл в open source в 2025-м (с утилитой для бекапа PostgreSQL), чуть не потеряв проект на ~$1500мес в 2023-м ^[27]

• 10 непривычных моментов в Go для Java разработчика ^[28]

• Мои 7 правил при собеседовании разработчиков ^[29]

P.S. Ещё у меня есть:
– Telegram канал ^[30], если вдруг интересны мои заметки о разработке;
– Open source проект для бекапа PostgreSQL – GitHub ^[31].