Цена недосыпа: от простуды до деменции — что уже доказано

Пара коротких ночей подряд, еще одна серия перед сном ^[1], поздняя работа и кажется, что это просто стиль жизни современного человека. Мы научились считать легкую усталость нормой, но организм с этим категорически не согласен. За последние годы ученые довольно убедительно показали: хронический недосып — это не про “терплю и держусь”, а про конкретные риски для мозга ^[2], сердца, обмена веществ и психики. 

В этой статье разберемся, что именно доказано про вред недосыпа и почему режим сна ^[3] — это уже не про комфорт, а про стратегию сохранения здоровья и работоспособности на дистанции.

Вред недосыпа – что доказано

У взрослых большинство крупных исследований берет норму 7-9 часов сна. Все, что стабильно меньше 6 часов, особенно годами, обычно попадает в категорию хронического недосыпа.

Есть два варианта проблемы:

1. Острая депривация – не спали всю ночь или почти.

2. Хроническая частичная депривация – спите по 4–6 часов каждую ночь.

Интересно, что второй вариант по последствиям может быть не менее опасен, чем одна-две полностью бессонные ночи.

Мозг и внимание: я вроде бодрый, а реакции как у пьяного

Классический эксперимент ^[4]: людей на 14 дней посадили на разный режим сна – 4, 6 или 8 часов. Участники регулярно выполняли тест на внимание ^[5]: реакция ^[6] на вспышку, психомоторный тест. Какие были выводы? 

При 6 часах сна в сутки через 10-14 дней ошибки ^[7] и провалы внимания стали сопоставимы с теми, что бывают после 1-2 ночей полного недосыпа. Субъективно люди чувствовали себя “ну, чуть уставшим”, но не ужасно – ощущение усталости было стабильным.

Это важный вывод: мозг привыкает к состоянию “немного не выспался”, но при этом внимание, скорость реакции и способность не допускать ошибок объективно ухудшаются.

Риск аварий и ошибок

На реальной дороге и на производстве недосып превращается в цифры. Анализ ДТП ^[8] показал: водители, которые спали менее 4 часов за последние сутки, имеют примерно 11-кратное повышение риска аварии по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

Другие исследования ^[9]показывают, что ездить после ночи с менее 5 часами сна по уровню риска похоже на вождение в около пьяном виде или даже хуже. 

То есть недосып – это прямой вклад в ДТП, ошибки любой работы, где важно не проваливаться вниманием.

Путь к инсулинорезистентности

Недосып бьёт по обмену веществ довольно быстро. Мета-анализ ^[10] показал, что сон меньше обычного ухудшает чувствительность к инсулину, независимо от пола и методики измерения.

В свежем клиническом испытании ^[11] у здоровых женщин забрали 1,5 часа сна каждую ночь в течение нескольких недель. В результате у них снизилась чувствительность к инсулину, независимо от веса участниц — то есть это прямой эффект недосыпа.

Исследование ^[12]подтвердило, что у молодых мужчин, которым на несколько ночей подряд ограничили сон до 4 часов, изменился статус гормонов: лептин (гормон насыщения) снизился, а грелин (гормон голода) вырос. Участники сообщали о росте голода и тяге к еде, особенно к калорийной.

Неудивительно, что ученые стабильно находят связь короткого сна с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Сердце и сосуды: давление и инфаркты

Мета-анализ ^[13] показывает взаимосвязь: слишком короткий сон, здесь менее 6 часов, и слишком длинный, более 10 часов, связаны с повышенным риском:

• ишемической болезни сердца;

• инсульта ^[14];

• сердечной недостаточности;

• сердечно-сосудистой и общей смертности.

Исследования ^[15]подтверждают, что не только количество, но и регулярность сна важна. Люди с более регулярным временем отхода ко сну и подъема имели более низкий риск смерти от всех причин, даже при одинаковом среднем количестве сна.

Проще говоря, хронический недосып и рваный режим сна – это вклад в гипертонию ^[16], атеросклероз ^[17] и, в конечном счете, риск инфаркта и инсульта.

Иммунитет: чаще болеем, хуже восстанавливаемся

Есть популярное исследование ^[18], которое часто цитируют, когда говорят, что недосып просаживает иммунитет и снижает сопротивляемость вирусам.

Схема была такая: людям неделю измеряли сон с помощью браслетов, затем в условиях изоляции закапывали риновирус и несколько дней наблюдали, кто реально заболеет, то есть не только подхватит вирус, но и даст симптомы. 

В результате люди, которые спали 6 часов и меньше, имели примерно 4-кратное повышение риска развить простуду по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

Вывод довольно прямой: хронический недосып делает вас более уязвимыми к вирусным инфекциям.

Мозг и старение: амилоид и риск деменции

За последние годы появились работы, показывающие, как даже одна ночь недосыпа меняет биохимию мозга. В исследовании ^[19]у здоровых мужчин сравнили ночь нормального сна и ночь полной депривации. После бессонной ночи уровень амилоида был заметно выше. Одна ночь полной депривации увеличивает накопление амилоида в гиппокампе ^[20] – зоне, важной для памяти ^[21].

Конечно, эти исследования не говорят, что одна ночь без сна вызовет Альцгеймер. Но они показывают механизм: сон, особенно глубокий, участвует в очистке мозга, и дефицит сна смещает баланс в сторону накопления белков, связанных с нейродегенерацией.

Когда это умножается на годы хронического недосыпа, логично ^[22], что исследования находят связь плохого сна с повышенным риском деменции.

Настроение и психика: мозг после полуночи

Почти все крупные обзоры ^[23]психиатрии сходятся в одном: хронический недосып повышает риск депрессии и тревожных расстройств, а при уже имеющихся проблемах – усиливает симптомы.

Также в научных обзорах есть такая концепция ^[24], как “мозг после полуночи”. Полуночная жизнь связана с более высоким употреблением алкоголя и веществ, импульсивным поведением ^[25] и риском негативных мыслей, когда поздняя активность сочетается с биологическими сдвигами в нейромедиаторах и снижении контроля. То есть онлайн до двух ночи – это не просто потерянные часы сна, а другая конфигурация мозга, в которой проще принимать плохие решения.

Хронотипы: почему совам особенно тяжело

Сам по себе поздний хронотип – не диагноз. Проблема появляется, когда мир живет по расписанию жаворонков. Это социальный джетлаг. Так называют ситуацию, когда ваше социальное время сна из-за обязательств не совпадает с биологическим: в будни вы встаете в 7, в выходные ваш организм сам просыпается в 10, а разница в несколько часов – это мини-перелет через часовые пояса каждую неделю.

Мета-анализ ^[26] по хронотипам и метаболизму подтвердил, что хронотип сов и социальный джетлаг ассоциированы с более высоким индексом массы тела, повышенным сахаром и худшим профилем липидов.

Другое исследование ^[27]показало, что совы имели небольшой, но значимый повышенный риск общей и сердечно-сосудистой смертности по сравнению с жаворонками, даже после поправок на привычки и заболевания.

Можно ли исправить последствия недосыпа? 

Если коротко – да, и смысл огромный.

С возрастом и годами хронического недосыпа ситуация сложнее:

• у людей средних лет с многолетним плохим сном находят большее количество белков, связанных с нейродегенерацией, и худшие результаты в тестах на память и скорость обработки информации;

Чем раньше вы нормализуете сон, тем больше вреда удастся предотвратить. Даже в зрелом возрасте улучшение сна снижает риски, улучшает давление, обмен веществ, настроение, когнитивные функции. Чудесная кнопка отката пока не найдена, но перевод организма в режим восстановления уже мощный вклад в качество и продолжительность жизни.

Хорошая аналогия с курением: нельзя полностью отменить годы стажа, но бросить все равно всегда выгодно, ведь риск рака, инфарктов и инсультов все равно снижается по сравнению с теми, кто продолжает.

Но чем раньше начинаете спать нормально, тем больше у организма ресурсов что-то исправить и компенсировать.

Выводы 

Главный вывод простой: сон — это такой же базовый ресурс, как питание и движение. Относиться к нему стоит не как к опции, которую можно урезать ради ещё пары задач, а как к ежедневной инвестиции в продуктивность сегодня и здоровье на годы вперед. Больше разборов исследований можно найти в моем телеграм-канале ^[28].

Как бы вы оценили качество своего сна? Поделитесь в комментариях

Интересное по теме:

• Зачем мы спим? 10 правил, которые меняют жизнь ^[29]

• Как выжить в хаусе и стать продуктивным: тайм-менеджмент от топ-экспертов ^[30]