Как отдыхать, чтобы быть счастливым и продуктивным?

Счастливый сотрудник – успешная компания. Это не красивая метафора и не фигура речи, это целая система знаний, которую я доказываю, в том числе в десятке лонгридов на Хабре. Но в этот раз мы с вами поговорим о том, как важен и даже жизненно необходим отдых для вашего счастья и, одновременно, для вашей продуктивности.

Современный мир полон переработок, избыточного стресса ^[1], выгорания, ментальных расстройств и кучей прочих негативных явлений . К счастью для нас, есть сотни исследований, которые в целом и весьма непротиворечиво показывают, что есть способы этому противостоять.

Нет, я не буду здесь формировать целую систему знаний, а сфокусируюсь на том, что для многих читателей будет контринтуитивным. Потому не будет про спорт, им всё равно никто заниматься не начнёт. А вот попытаться нормализовать режим бодроствования или спокойней относиться к праздному времяпровождению – очень даже могут.

И основополагающее правило, которым вы должны руководствоваться:

Отдых  – это не награда за какие-то действия, это часть полноценной и насыщенной жизни

Для удобства все практики будут разделены на несколько частей:

• баланс нагрузки на работе

• борьба с лишним стрессом ^[2]

• общение

• отдых как отдых

• отпуск.

В этот раз я не буду подводить резюме к каждой части, но советую вам выписывать то, что считаете нужным взять на вооружение. Чтобы у каждого список получился максимально индивидуальным.

А ещё – буду сопровождать текст мемами с котиками.

P.S. Практики где-то на треть взяты из книги “Хватит выгорать! Инструкция для руководителей ^[3]” (доступна в электронном виде и тезисах), но значительно дополнены и расширены новыми пунктами.

Часть 1. Соблюдайте баланс в работе

В этом первом блоке мы рассмотрим несколько принципов, следование которым позволит вам лучше хранить баланс в работе.

Работайте даже меньше 40 часов

Начну с самого прозрачного и сложного правила: устраните из своей жизни переработки. Хотя бы регулярные переработки; локальные возможны, просто не забывайте после них дополнительно отдыхать.

Я посвятил объяснению причин этого отдельный лонгрид “Как переработки плодят ещё больше переработок и гробят бизнес ^[4]”. Краткое содержание: переработки могут быть эффективны на протяжении пару недель максимум, но даже за этот рост нагрузки потом приходится платить повышенной усталостью и пониженными умственными способностями. 

И потому регулярная работа по 40 часов в неделю – основа для того, чтобы вы были продуктивными и удовлетворёнными от жизни, первый шаг на пути. Но эти 40 часов – не золотой стандарт.

Работа работе рознь. Ещё в первой половине прошлого века учёные установили, что 40 часов в неделю является ориентиром для оптимальной работы. С тех пор происходили множественные попытки сравнить это время работы с другими периодами, 45, 50, даже 60 или 80, но каждый раз получали один и тот же результат: среднее время работы в 35-45 часов в неделю оказывалось в перспективе 2-3 месяцев как минимум не хуже, чем у тех, кто работал дольше. А часто – ещё и лучше. На долгосрочной перспективе продолжительность работы в 40 часов в неделю раз за разом обгоняло в результатах время в 50, 60 или более рабочих часов. Учёные из Австралийского национального университета и вовсе зафиксировали порог в «39 часов», за которым начинается развитие хронических заболеваний.

Потому-то эта условная планка в 40 часов и считается нормальной. Вот только работа работе рознь. И мы должны держать в голове такой важный параметр, как интенсивность труда.

Например, «A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions» 2022 года раскрывает механизм, как влияет на человеческий мозг решение сложных когнитивных задач. Учёные установили, что оно приводит к повышению уровня глутамата в синапсах префронтальной коры. Излишки начинают проявляться всего за несколько часов работы, а дальше их число начинает быстро расти. Из-за этого люди ощущают усталость, а мозг тратит намного больше ресурсов на поддержание активности.

Усталость влияет на наши когнитивные способности даже в режиме без переработок

Проблема при этом в том, что из-за этого люди начинают искать более простые, очевидные решения. Меньше вдаются в детали, чаще берут самые первые варианты в качестве основных, так ещё и перестают сомневаться в своих мыслях. Нет, они не делают это специально, такая усталость ухудшает нашу способность контролировать свои действия, потому и мозг переключается в режим «интуиции» (“A motivational control theory of cognitive fatigue» 2011 года). И потому качество принимаемых решений после 4-6 часов концентрированной работы над сложными задачами падает драматически.

Избавиться от этого излишка можно только одним способом: отдыхом, а ещё лучше – сном ^[5]. И те, кто постоянно занят сложными задачами, должны полноценно высыпаться, возможно, даже больше, чем положенные 8 часов, и больше отдыхать.

И потому для сохранения своей продуктивности сотрудники, которые регулярно решают сложные задачи, должны работать даже не 40, а 35 или даже 30 часов. Как минимум, ещё и потому, что при таком характере работы очень многие задачи висят в условном бэклоге в голове, то есть, обрабатываются пассивно, пока человек занят чем-то ещё или отдыхает.

Обедайте

В один из дней на одной из первых работ я был вынужден срочно закрывать внезапно возникшую задачу, пришёл пораньше и собирался корпеть над ней весь день до вечера. Но в час дня меня по устоявшейся уже традиции коллеги позвали на обед.

“Некогда сегодня, мне нужно задачу доделать, а я еле успеваю” – отмахнулся я.

На это сидевший в том же кабинете солидный и очень харизматичный дядечка, бывший ГБшник, отвечавший в компании за “Government Relations”, отложил очки в сторону и сказал: “Саша, запомни одно простое правило: война войной, а обед – по расписанию. Так что отложи дела в сторону и сходи с коллегами”. 

На обед я сходил, и стараюсь следовать этому правило неукоснительно: если не выделяю время на приём пищи, то хотя бы развеяться и отключиться. 

И эта возможность отключиться от работы, отвлечься, крайне важна. Об этом говорят многие исследования, например, “A Lunch Break Time and Its Impact on Employees Health, Performance and Stress on Work” 2021 года: обеденный перерыв помогает значительно восстановить наши силы, снизить уровень стресса и поднять продуктивность.

Увы, но многие пренебрегают этим правилом, о чём мы можем судить из “Workplace lunch trends 2025”: 

51% сотрудников пропускает минимум 1 обед в неделю, а 33% делают это дважды в неделю или даже чаще. Сильней всего жертвуют обедом зумеры: пропускают этот перерыв дважды в неделю в 47% случаев. Не надо так.

Обед – крайне необходимая составляющая для продуктивной работы во второй половине дня

Но и те, кто ходит на обеденный перерыв, часто допускают 4 ошибки ^[6].

🧨Главное зло – приём пищи за рабочим местом, а то и без отрыва от выполнения обязанностей. Так 3 раза в неделю или чаще поступает 34% сотрудников, а ещё 30% – 1-2 раза. В зоне особенной опасности удалёнщики: примерно 30% таких сотрудников регулярно обедают во время онлайн-митингов. 

🧨63% сотрудников совмещают обеды с деловыми встречами минимум 1 раз в неделю. Общаться можно, но обсуждение рабочих вопросов сильно вредит приёму пищи

🧨Многие пытаются ужать обеденный перерыв в минимальное время, средняя статистика по миру говорит о 33 минутах, что минимум на треть меньше среднего официального. Тут лучше ориентироваться на ритуалы Китая, где обед занимает полноценные 54 минуты.

🧨Всего 29% сотрудников прямо в своём календаре заранее фиксируют время на обед, чтобы не допускать отсутствия обеда из-за плотного графика встреч. 

Вот и получается, что свыше 40% сотрудников не могут регулярно и полноценно обедать, отвлекаться, отдыхать, а ещё 40% – хронически жертвуют обедом. Вот только следом и те, и другие имеют пониженную продуктивность, более высокий уровень раздражения и негативное влияние на своё здоровье и счастье.

В Китае часть компаний и вовсе увеличивают длительность обеда до 1,5-2 часов, в которые входит сон ^[7] минут на 30-60. И исследования тоже говорят, что это крайне полезно для счастья сотрудника и его продуктивности, но это задача со звёздочкой.

А пока: работа работой, а обед – по расписанию.

Найдите время для прогулки

Мы с вами разобрали, что для каждого очень важно полноценно обедать, без отвлечений, совмещений и спешки. Но что делать, если всё уже съедено, а осталось 20-30 минут? Возвращаться к работе?

Прогуляйтесь. Если есть возможность, сделайте небольшой путешествие вокруг работы на свежем воздухе эти 20-30 минут. Даже такого небольшого времени 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы дополнительно отвлечься, потребить крайне дефицитный в условиях города кислород и разогнать кровь. Чтобы снизить стресс, нервное напряжение, утомление и улучшить концентрацию, продуктивность и энтузиазм во второй половине дня. Это показывают множественные исследования, включая “Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees” 2015 года.

И полноценный часовой обед со спокойным приёмом пищи и приятной прогулкой становятся едва ли не главным инструментом сотрудника для отдыха в течение рабочего дня. И это же, одновременно, позволит снизить дневную продуктивность не на 30-50% в сравнении с утренними часами, а на 10-20%. 

К слову. Обеденные перерывы есть смысл тоже планировать и заносить в свой календарь. Равно как и отпуск. Чтобы на них никто не претендовал, а вы – гарантированно получили своё время на отдых и смогли обеспечить себе режим.

Работайте даже меньше 40 часов “грязного” времени

Делу время, потехе час. Мы с вами как-то привыкли, что работать надо много, желательно – не перерабатывать. А то ещё и на обед ходить всего на 20 минут вместо полноценного часа, чтобы побольше поработать и успеть.

А что, если я скажу, что на каждые 2.5 часа работы у вас должен быть 1 час отдыха для идеальной продуктивности? То есть, за 7 часов работы целых 2 должно уйти на отдых-отдых, а не на митинги, созвоны и прочие рабочие “отвлечения”. Или 2,5 часа на 8 часов работы. Такое соотношение показало наилучшие результаты в исследовании “Post-pandemic productivity от 2025 года. 

И нюанс в том, что за последние 10 лет требуется больше времени на отдых, в 2014 году эффективным было 52/17, то есть, за 7 часов работы достаточно было отдыхать всего 1,5 часа. Я допускаю, что это может быть связано с повышением уровня сложности задач, общего стресса и снижения качества отдыха и восстановления – тоже важный момент. 

Даже работникам физического труда нужны перерывы в работе. Для работников умственного – крайне необходимы.

И вопрос встаёт логичный. Или сотрудники полноценно отдыхают вне работы, или им нужно давать больше времени на отдых в процессе. И уж точно – не подходить каждый раз к сотруднику с комментарием “чего прохлаждаешься? Беги работать! За отдых денег не платим!”. Современному хорошему руководителю нужно учиться понимать, что за отдых компания тоже платит, чтобы сотрудник ей отвечал лучшей производительностью труда.

Потому что отдых – не награда за труд, а важная и необходимая для продуктивности составляющая.

Добавьте разминку в перерывы

Микропаузы очень важны в работе. Заняты ли вы физическим или умственным трудом, не важно. Это полезно для всех.

И такая пауза будет вдвойне полезной, если занятые умственным трудом будут выполнять некоторые простые физические упражнения ^[8], чтобы взбодриться. Об этом в 2024 году поведал профессор Джефф Грабмайер в статье «A university lecture, with a dash of jumping jacks». Такую производственную гимнастику активно использовали в советское время. Пользу от неё фиксируют и исследования, учёные находят значительные улучшения в ментальном здоровье, уровне удовлетворения от жизни, спокойствии и качестве жизни. И, конечно же, рост производительности труда и результатов сотрудника и бизнеса.

Исследования говорят о высочайшей пользе даже 3-5 минут упражнений раз в 1.5-2 часа. При регулярном применении практика снижает наше нервное напряжение и понижает уровень стресса, значительно улучшает психологическое благополучие и удовлетворённость работой, способствует профилактике сердечно-сосудистых и прочих заболеваний. Чтобы на выходе обеспечить нам более высокий уровень концентрации, сохранить рабочую память ^[9] в течение дня и улучшить продуктивность. Метаисследование “Short-term economic evaluation of physical activity-based corporate health programs” 2024 года говорит о том, что на каждую минуту такой производственной гимнастики компания получает в 2-5 раз большую отдачу уже в краткосрочном периоде. 

А теперь добавьте к этому, что такая гимнастика – отличный способ не ощущать себя выжатым лимоном к концу рабочего дня. А значит – иметь больше сил для семьи, друзей, хобби и прочих способов отдыхать и переключаться от работы, значит, эффект намного больше. Тот самый биохакинг.

Впрочем, не все такие перерывы не обязаны быть активными. Исследования показывают, что отдых всего на 15 минут с закрытыми глазами значительно восстанавливают нашу способность концентрироваться или работу памяти, например, «Resting state EEG correlates of memory consolidation» 2016 года.

Часть 2. Избегайте лишнего стресса

Стресс и давление – одни из самых главных убийц нашего отдыха и восстановления. И это не только постоянные мысли о работе, звонки в выходные или решение быстрых задачек в отпуске, но и любое прочее напряжение. Которое лучше всего исключать с ориентиром на следующие правила

Отключайтесь от работы

«Work-life blend» – один из новых трендов в разделении между работой и жизнью вне оной. Идея в том, что человек сочетает решение офисных и личных задач между собой: поработал, сходил в спортзал, пообедал, посидел на совещании, сходил за ребёнком в школу, вечером ещё поработал. И так даже на выходных. Больше личных дел в будние, но и работаем в выходные. Раз уж многие не могут полностью отстраниться от рабочих вопросов в личное время, почему бы не достичь двух целей одним подходом. 

Звучит заботливо и бережливо, особенно, если попытаться вписаться в рекомендуемые ранее 40 часов работы в неделю. Но так ли получается?

Не так. Даже если сотрудник просто ожидает звонка с работы в выходной, это уже значительно ухудшает ��го возможность отдыхать и восстанавливаться. И ключевая проблема здесь не в самом звонке. А в том, что сотрудник значительно теряет возможность отключаться от рабочих моментов, выбрасывать из головы хотя бы на пару суток какие-то важные детали и нюансы. Эта постоянная жизнь с мыслью «Тигр где-то рядом» держит в напряжении и не даёт полноценно отдыхать. Именно это установили авторы исследования «Work-related communication technology use outside of regular work hours and work life conflict» ещё в 2014 году. 

Так ещё и свободное время человека легко режется на части. И в классическом формате работы он мог вечером выполнить какие-то личные задачи, а затем найти полчасика на себя, сейчас из-за переключений на работу и обратно это сделать сложней. Или даже выделил себе время посмотреть кино после продуктивного рабочего времени, а все мысли – только о том, как сейчас нужно решать следующую задачу или как строить беседу на переговорах. И «официально» человек отдыхает, а формально – продолжает работать. А если во время фильма вдруг начнёт звонить шеф или коллега?

Выкиньте работу из головы вечером и в выходные. Ваш бэклог всё равно будет работать, но вы отдохнёте.

Ключевая проблема «work-life blend» – слишком много преград на пути, чтобы отключиться от работы и отдохнуть. Кто-то может жить в таких условиях, но для большинства сотрудников – это нездоровая и крайне опасная идея.

Так что придерживайтесь правила: есть условные окна для работы с 8 утра до 19 вечера, за ними – строго отдых.

Учитесь отслеживать свой уровень усталости

Вам нужно себе найти такие связанные с работой занятия, которые хорошо бы демонстрировали в моменте, насколько вы устали. И по мере загрузки обращаться к ним, просто чтобы проверять свой уровень батарейки. Это или какие-то сложные задачи, или какие-то сторонние активности.

Например, для меня таким является чтение англоязычных исследований. Если я с трудом читаю «Abstract» или выжимку из статьи, мне срочно нужно переключаться на что-то элементарное или даже отдыхать. Потому как это уже говорит о моём высоком уровне усталости. Если же выжимка в начале исследования проходится хорошо, а для просмотра литературы по теме или методологии уже приходится ощутимо фокусироваться, значит, за сложные задачи до крупного отдыха мне лучше не браться, но какие-то более простые задачи, требующие включения и концентрации, мне ещё по силам.

Чем удобен такой мониторинг – мне хватает буквально минуты, чтобы понять, насколько я свеж. А если вы будете сочетать такие «шкалы» проверки с умными приложениями типа Welltory и умными часами, которые отслеживают ваше состояние в моменте и динамику, вы сможете оценивать состояние собственной батарейки очень быстро.

А значит, будете браться за задачи в соответствии с вашим уровнем внутренних возможностей.

Относитесь к прокрастинации как к предупреждению

На зумеров жалуются или даже “катят бочку” очень многие руководители, мол, перерабатывать не хотят, стресса избегают, увольняются при малейшем давлении или токсичности. Я этим руководителям советую посмотреть на зумеров иначе, с помощью метафоры. 

Взять тех, кто зумерам предшествовал. Мы как классический двигатель внутреннего сгорания, у которого нет встроенной системы, которая бы предотвращала нас от выгорания или избыточной эксплуатации. И если такой двигатель постоянно эксплуатировать по полной, не давать ему достаточно масла или использовать дешёвые смазочные материалы, не соблюдать условия работы и восстановления, работа продолжается, ибо имеется большой запас прочности), но его эффективность падает:

🧨снижается мощность

🧨увеличивается расход топлива и масла

🧨повышается шум и вибрация

🧨происходит перегрев и повреждение соседних механизмов. 

Так что до полной поломки может быть ещё очень далеко, но производительность уже будет ниже номинальной, а затраты на его эксплуатацию (топливо, масло, будущий ремонт) вырастут. 

Если же продолжать в тех же условиях эксплуатировать двигатель, особенно – если ещё создавать на него дополнительное давление (надо же вернуться к предыдущим показателям мощности и эффективности), заканчивается всё очень печально. 

Вот у зумеров просто есть эта система раннего оповещения, реагирования на избыточную нагрузку, на тупую и бесполезную работу и так далее. Потому работать они хотят точно так же, как и мы, просто они не хотят эксплуатироваться в неподходящих условиях. 

Правильно делают. Лишь бы с возрастом не стали отключать эту систему предотвращения вручную.

Прокрастинации уделяется довольно много времени. То тут, то там дают советы, как её преодолеть. Как её побороть. Советуют дробить задачи, применять метод помидора и матрицы Эйзенхауэра, визуализировать успех  и простить себя за лень. Вот только есть в этом всём один небольшой нюанс. 

Прокрастинация как раз и является такой сигнальной лампочкой, которую многие из нас благодаря  “ценным советам” стремятся выключить или заглушить, а не устранить причину. Она отражает, что организм не видит достаточно смысла, когда сравнивает текущие усилия с будущим вознаграждением. В этом случае в нашем мозгу включается в работу тормозной механизм вентрального стриатума, который просто блокирует активность вентрального паллидума, отвечающего за стремление рисковать и искать будущую награду. То есть, организм просто говорит, что с него хватит, и ему пора отдыхать.

Этот самый стриатум может быть “выключен” глубокой стимуляцией мозга или неинвазивным ультразвуком; исследователи уже успешно провели такие эксперименты над макаками, что описано в свежей работе “Motivation under aversive conditions is regulated by a striatopallidal pathway in primates”. Но сами же учёные нас предупреждают, что эта система в мозгу существует не просто так, она выступает нашим внутренним тормозом, который защищает нас от выгорания.

В следующий раз, когда перед вами будет стоять важная и сложная задача, а делать её желания не будет, задумайтесь о том, чтобы сперва качественно отдохнуть. Особенно – если вас в ступор вгоняют даже те задачи, которые обычно вы делали с удовольствием.

Избегайте лишнего стресса

Этот тезис лучше повторить, потому что регулярный стресс, давление и переработки нас убивают и сокращают ожидаемую продолжительность жизни. 

Возьмём печальное исследование с прозрачным названием «CEO STRESS, AGING, AND DEATH» 2021 года. В нём изучалось, как влияет сильный стресс на ожидаемую продолжительность жизни генерального директора. Собрали данные о жизни и смерти 1605 CEO публичных американских компаний и изучили, как повлияли самые разные серьёзные виды стрессов. В рассмотрение брались как риски недружественных поглощений, так и периоды финансовых кризисов.

И получилась печальная статистика. Средний срок жизни CEO уменьшался на 2 года, если компанию пытался агрессивно купить сторонний игрок. На 1,5 года — если кризис обрушивался на отрасль в целом. А общие потери от 4 лет пребывания в условиях сильного стресса — почти 1 год.

Вы думаете, на людей с позиции линейного руководителя, тимлида или инженера регулярный стресс влияет как-то мягче?

Регулярный стресс убивает

Потому, если рабочего стресса избежать сложно, нужно научиться хотя бы не пускать в свою жизнь любое ненужное давление. В том числе – новости и медиаконтент.

Избегайте новостей и медиаконтента

По этой теме есть огромное количество исследований, потому пройдусь по некоторым кратко. Вот как смартфон, социальные сети и новости влияют на людей согласно исследованиям разных лет.

🧨2009 год, социальные сети приводят к понижению самооценки, увеличивают шансы на интернет-зависимость и приводят к появлению ментальных расстройств.

🧨2013 год, мобильный телефон снижает удовлетворение жизнью, ухудшает результаты учёбы и повышает раздражённость

🧨2014 год, мобильный усиливает психологические проблемы и любые дисбалансы в поведении ^[10], эмоциях или физическом состоянии

🧨2015 год, чем больше времени человек проводит малоподвижно, тем выше его степень депрессии и нервных расстройств

🧨2016 год, использующие телефон преимущественно для социальных сетей имели повышенные шансы на выработку ^[11] зависимости, ощущение одиночества и неприятие социума в его обычном проявлении

🧨2017 год, рост массы тела

🧨2017 год, ухудшение качества сна, проблемы с выработкой мелатонина и терморегуляцией

🧨2018 год, ухудшение навыков самоконтроля

🧨2019 год, существенный рост числа самороскомнадзоров.

Этот список можно продолжать и продолжать, более сотни исследований одно за другим говорят о том, как цифровой фастфуд вредит нам и нашему здоровью, как физическому, так и психологическому.

Про сравнительно безвредный уровень “потребления” медиаконтента и соцсетей в научной среде активно спорят, но как ориентир можно взять 60 минут. При среднем уровне потребления в мире в объёмах 2,5 часов в соцсетях и более 2 часов развлекательного контента.

Здесь ещё добавлю, что в последнем и других исследованиях выявляется прямая зависимость между неудовлетворённостью жизнью и объёмами потребления цифрового «фастфуда». Неуверенные люди просто попадают в петлю «пониженная самооценка – медиаконтент – понижение самооценки – рост объёмов потребления медиаконтента – и так далее». И напомню, что в предыдущей части я рассказывал про исследование, которое показывает, что современная культура увеличивает число людей с нарциссическими расстройствами и заниженной самооценкой. Что и обеспечивает всё большее погружение масс в эту петлю.

🧨Аналогичные выводы сделали и учёные Массачусетского технологического института на основе длительной серии исследований «Web-browsing patterns reflect and shape mood and mental health»: если у человека есть проблемы с психическим здоровьем, примитивный медиаконтент их только усиливает. Причём, как в моменте, так и в долгосрочной перспективе.

🧨Психически здоровым людям, впрочем, не надо радоваться, такой контент даёт мало пользы. Американская ассоциация психологов в 2024 году выявила, что люди часто приходят за «быстрым контентом» от скуки, вот только скука в итоге только нарастает. И потому люди в итоге ощущают себя менее счастливыми, чем ранее.

🧨Такой же вывод сделали и в «Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being». Если человек сможет полностью блокировать доступ к таким площадкам или даже значительно ограничивать потребление их содержимого, его навыки концентрации, мыслительной активности, умения воспринимать и обрабатывать информацию только растут.

🧨И это очень важно, потому что люди буквально разучились читать дальше заголовков и стали сильно хуже осмысливать сообщения свыше 140-280 знаков за раз. И потому 75% репостов в местами запрещённых соцсетях происходят вообще без прочтения содержания, просто на основании выжимки. Такие выводы сделаны в «Sharing without clicking on news in social media» 2024 года.

Избегайте культуры достигательства

Ещё одно культурное явление, которое стало очень популярным, хотя крайне разрушительно влияет на людей.

На нас со всех сторон давят, что мы должны быть продуктивны и эффективны. Что мы должны постоянно что-то делать. Что мы должны развиваться, обучаться, пилить свой стартап в гараже или хотя бы пет-проект. Что мы должны каждую лишнюю секунду тратить на пользу.

Это длится уже несколько десятилетий по всему миру, и очень сильно повлияло на нас. В одном интервью психолог Марина Ивановна Ме́лия сказала, что многие современные взрослые не умеют скучать и праздно проводить время. У них просто не было свободного времени с самого детства из-за разных факультативных секций, занятий или репетиторов. Затем их постоянно загоняли работой со всеми переработками, а свободное время – было предельно эффективно «консумировано». И потому сейчас любая свободная минута и возможный праздный отдых воспринимается как угроза, как потерянное время. Нужно срочно за что-то браться, что-то доделывать, работать над собой, домом, семьёй и так далее. Хотя бы скроллить новости или тупить в социальной сетке.

Проблема в самом понимании «человеческих ресурсов». В современном мире всё восприним��ется как ресурс, от наших сил до наших реакций, потому их надо использовать эффективно.

Потому и кричат из каждого утюга, что партнёр у нас должен быть статусный, и работа перспективная, и обучение постоянное, чтобы это сгенерировало нам ещё больше ресурсов. Над нами постоянно висит этот Дамоклов меч. От нас постоянно хотят какой-то эффективности. Работы над собой. Саморазвития. Продуктивности. Активной жизненной позиции. А сам человек и его счастье? Да нафиг он никому не нужен. Нужно, чтобы он постоянно куда-то двигался.

И потому я хочу реабилитировать праздное времяпровождение. Оно очень нужно, полезно и ценно. И для нас, и для всех остальных. Это тоже небольшой, но очень важный кусочек бережливого управления людьми.

Так что иногда ленитесь, гуляйте, валяйте дурака, делайте маленькие глупости. И выкиньте угрызения совести на свалку. Каждому полезно расслабиться. Каждый имеет право на отдых. Отдых, свободный от гонки за постоянной самоэксплуатацией.

А для этого критически важны полноценный отдых, отпуск и регулярное ничегонеделание. Без капли стыда за такое поведение ^[12].

Избегайте гонки за материальными ценностями

Вы же видели этих “девушек с Патриков” из Тиктока? Которые на вопрос “Сколько должен зарабатывать ваш мужчина?” отвечают: “Сто тысяч миллионов”? Вам тоже казалось, что с ними что-то не так, и это не та ролевая модель, с которой хочется сталкиваться в жизни или даже применять на себя? 

Охота за материальными ценностями и деньгами только отдаляет нас от нашего “well-being”. Именно это стало результатом метаисследования “The Relationship Between Materialism and Personal Well-Being” 2014 года.

Любые наши материалистичные устремления и взгляды на жизнь, как оценка денег, связанная с ними вера, направленные на потребление черты характера или устремления к такому, важность денег и направленные на потребление цели негативно влияют на наш уровень счастья. А ещё усиливают нашу тревожность и депрессию, ухудшают нашу самооценку, различные расстройства психики, провоцируют рискованное и непродуманное поведение. Даже если современная культура потребления и медиаконтент будут говорить обратное, они врут.

И это общечеловеческая особенность, такие выводы получались для представителей любого континента, расы, национальности или пола. 

Разве что у женщин этот эффект был значительно сильней, чем у мужчин. Представительницам слабого пола такая гонка за материальными ценностями вредила почти в 2.5 раза сильней!

Что же я предлагаю? Ровно то же, что и в “Бережливом управлении людьми”: стройте свою жизнь на реализации своих различных сильных сторон, удовлетворяйте нематериальные потребности ^[13], достаточно отдыхайте и общайтесь с друзьями, ходите в отпуск, цените праздное времяпровождение, избегайте лишнего стресса и так далее. 

Часть 3. Общайтесь

Не самый прозрачный и известный пункт, потому раскрою детально.

Делайте ставку на качественное общение

“Is Well-Being Associated With the Quantity and Quality of Social Interactions?” – так называется исследование 2019 года, и оно само отвечает на заданный вопрос: количество и качество наших социальных взаимодействий крайне важно для нашего счастья. Каждый определяет для себя то число обыкновенных контактов, бесед, приветствий и обменов репликами, которое необходимо для нашего внутреннего благосостояния, тут чистая субъективщина, экстраверты любят побольше всяких связей, интроверты – поменьше. С качественными же, более глубокими и серьёзными разговорами мы схожи намного сильней. 

В статье “Quality Conversation Can Increase Daily Well-Being” 2023 года установили, что для каждого из нас очень важно в ближайшем окружении иметь людей, с которыми можно полноценно поговорить время от времени, просто потому что каждому из нас критически важны регулярные качественные беседы, в среднем – хотя бы 1 раз в сутки.  

То есть, каждый из нас, где бы он не находился, кем бы не работал, чем бы не занимался, для поддержания уровня счастья должен проводить не меньше одного содержательного разговора каждый день. 

В беседу, чтобы она была содержательной, должно входить что-то из этого списка:

💚обмен важными событиями и личными новостями

💚содержательный разговор на интересующую обоих тему

💚хорошие шутки на основе общих ценностей

💚проявление заботы

💚активное и внимательное слушание

💚качественное оценивание действий и слов собеседника

💚искренние комплименты, попавшие в цель.

Руководитель, который рассчитывает на выдающиеся результаты своей команды, обязан обеспечивать своим сотрудникам достаточно таких бесед, в том числе – и между собой. А следом – и заботиться о том, чтобы у его сотрудников было достаточно сил на качественное общение, в том числе с друзьями и семьёй, и за пределами работы в выходные и в отпуске. 

Так что желаю вам достаточно качественного общения каждый день)

Уделите время семье

Всё довольно просто. 

Одни исследования прямо говорят: поддержка в семье благоприятно влияет на здоровье генерального директора и помогает улучшить достигаемые им и компанией результаты. В то же время СЕО-одиночка умудряется одновременно хуже находить возможности рынка, хуже на них реагировать и при этом – склонен больше ввязываться в необоснованно рискованные авантюры. То есть, успешные директора счастливы в браке. И если даже для успеха руководителей высшего уровня и результатов бизнеса отношения и семья оказываются важными, то и для прочих сотрудников они играют важную роль.

Для рядовых сотрудников и линейных менеджеров эта зависимость тоже сохраняется. И счастье в браке сильно влияет на будущие результаты людей: на удовлетворение от работы, доход и вероятность дальнейших повышений (например, “The Long Reach of One’s Spouse” 2014 года). Но, разумеется, речь идёт именно про счастливый брак, несчастливый брак это всё только рушит.

С другой стороны, переработки, избыточный стресс и проблемы с отдыхом значительно повышают шанс развода (например, «The Influence of Working Time Arrangements on Work-life Integration or ‘Balance» 2012 года).

Ещё один повод не перерабатывать.

P.S. Исследование 2010 года говорит, что женщины каждый год тратят 7920 минут или 132 часа на то, чтобы донимать мужей (“nagging”) по поводу того, что что-то нужно сделать или не работает. Если что, это не качественное общение, вредит здоровью и сокращает жизнь. Не надо так.

Находите время для друзей

Не менее 112 тысяч часов мы проводим за 80 лет жизни на работе. И минимум 25% этого времени – регулярно перераратываем, чем вредим и себе, и бизнесу. То есть, примерно 30 тысяч часов проводим зря. 

Проект “Our World in Data” выдаёт прогноз, что к 2040 всё исправится, и на работу мы будем тратить куда более адекватные 76 тысяч часов, но пока все тренды говорят строго об обратном.

С другой стороны, за те же 80 лет человек проводит всего 8 тысяч часов с друзьями и 9,5 тысяч – с партнёром. И это недостаточно для всех. Качественное общение с друзьями с близкими – один из важнейших факторов для долгой, счастливой и продуктивной жизни. На эту тему тоже есть море исследований, например, “Cumulative social advantage is associated with slower epigenetic aging and lower systemic inflammation” 2025 года показывает, что активная социальная жизнь помогает вам лучше беречь своё здоровье и стареть медленней. А следом – быть более счастливым.

Обращайтесь за помощью

Тренды последних 20 лет неумолимы. Мир скатывается всё сильней на грань недипломатичного и крайне агрессивного хаоса, когда уровень негативных новостей вырос кратно и сам по себе, и “благодаря” фокусу СМИ на них. Переработки с уровня в 4 часов в месяц перешли к 10 и более часам в месяц. Мы стремительно сваливаемся в эпоху одиночества, агрессии и нервных расстройств. 

В январе начинается сложное время, когда холодно, мало солнца, праздники отгремели, а новым счастьем и не пахнет. Когда такой “депрессябрь” длится  уже несколько месяцев, силы у многих заканчиваются, и в одиночку двигаться уже не хочется. И тут самое время говорить о том, что человеку нужен человек: выслушать, сделать чаю, помочь. Человек, который, увы, есть не у всех.

Согласно “2025 State of Workforce Mental Health Report” от Lyra, 89% опрошенных работников сообщили как минимум об одной сложности с психическим здоровьем за год, но только 47% получали хотя бы какую-то помощь. 

Убийственная статистика, которая прямо говорит: почти каждый второй не получает помощи вообще и брошен наедине со всеми невзгодами этого мира. Или 60% тех, кто моложе 28 лет.

И ни к чему хорошему это не приведёт, если всё останется, как есть.

Находите эту помощь, обращайтесь за ней к друзьям и родным людям, помогайте им сами и берегите себя и своих близких.

Часть 4. Ищите баланс в отдыхе

Отдыхайте: именно так вы будете достигать больше, хотя работать – меньше. Такой совет – буквальный перевод названия книги “Rest: Why You Get More Done When You Work Less 2016 года”. 

Автор книги, Алекс Суджунг-Ким Панг, изучает опыт ^[14] целого ряда знаменитостей: Стивена Кинга и Эрнеста Хемингуэя, Сальвадора Дали, Билла Гейтса и Анри Пуанкаре, Исаака Ньютона и Иоганнеса Брамса. И выявляет, что их всех объединял самый продуктивный график работы. 

🍀Они утром концентрировались над работой на 4-5 часов, 

🍀а потом переключались на прочие виды деятельности: гуляли, посвящали время хобби или общению, развлекались и приятно проводили время, чем провоцировали “блуждающий разум” и появление инсайтов

🍀они могли дополнительно сделать паузу в работе на короткий сон

🍀могли полностью изолироваться от мира и новостей для размышлений и обдумывания идей.

Главный вывод: в общем сложности на эти 4-5 часов продуктивной работы приходилось по 6-8 часов отдыха. 

Хороший баланс, не правда ли? Особенно для тех случаев, когда до половины реальной работы – обдумывание вопросов и принятие качественных решений.

Находите время на себя

Большинство из нас не гении ^[15] уровня Дали или Ньютона, да и редкие крутые эксперты могут выстроить рабочий режим под себя. На что нам ориентироваться, чтобы быть продуктивными и счастливыми одновременно?

2 часа свободного времени в день – вот тот ориент��р свободного времени для работающих людей, чтобы ощущать себя более счастливыми. Конечно, это время должно тратиться не на всякую ерунду типа соцсетей, коротких роликов или новостей, а на то, что человеку нравится, что заряжает его батарейку, что именно он сам выбирает делать. И лучше качественно и на совесть пару часов позаниматься любимой “ерундой”, чем 4 часа заниматься не очень интересными вещами. 

Это несколько выводов исследования “Having Too Little or Too Much Time Is Linked to Lower Subjective Well-Being” 2021 года по итогу изучения 35 тысяч американцев. 

У многих из вас возник резонный вопрос: как же теперь выстроить свой график, чтобы иметь каждый день хотя бы 1 час этого свободного времени, тем более – 2.

Одну из глав книги “Хватит выгорать!” я посвятил ответу на вопрос “Как организовать работу в компании, чтобы работать не 60 часов, а 40, но успевать при этом даже больше”: фокусироваться на главном, выкидывать бесполезное и неважное, устранить отвлечения и раздражения, привести уровень качества выполняемой работы к реально необходимому и так далее.

Больше цените свободное время

Время или деньги? Что бы вы предпочли?

Серия исследований Hershfield, Mogilner и Barnea показывает, что большинство американцев выберут деньги. Но в таком выборе скрывается большая проблема. Время даёт человеку намного больше счастья, чем деньги. Настолько больше, что авторы так и озаглавили своё исследование: «People Who Choose Time Over Money Are Happier».

Это противоречие раскрывает сразу 2 наших когнитивных ошибки.

Во-первых, мы склонны считать, что мы сможем полезно и продуктивно потратить эти дополнительные деньги, но упускаем, что предельная полезность денег снижается, а в какой-то момент практически обнуляется. И даже покупка нового большого джипа или какой-то прочей вожделенной вещи практически не приносит нам счастья: эффект оказывается в несколько раз слабее наших ожиданий (Gilbert et al. 1998 и Levine et al. 2012).

Во-вторых, мы недооцениваем дополнительное время. Мы его с лёгкостью очень часто тратим на сон, поедание чипсов перед телевизором, залипание в соцсетях и прочую «непродуктивную» деятельность, потому и думаем, что нам нет смысла выбирать такое время и отказываться от денег. Вот только я не зря поставил кавычки. Даже если мы ничего особенного в такие моменты не делаем, мы отдыхаем, восстанавливаемся, разгружаемся.

И получается, что в выборе между деньгами и временем для большинства будет лучше выбирать именно время. Но мы вместо этого выбираем деньги. Чем вредим сами себе. Не надо так. Берегите себя.

Здесь ещё стоит добавить исследование “High income improves evaluation of life but not emotional well-being” 2010 года от Даниэля Канемана, которое чётко установило: полезность денег при достижении определённой отметки практически перестаёт расти. Для его эксперимента это была цифра в 75 тысяч долларов в год, что сильно ниже медианной зарплаты руководителя в США в 122 тысячи долларов. Так что, если вы уже достигли руководящей позиции или высокой экспертности, скорее всего вам для улучшения жизни нужно гнаться не за деньгами.

“Каждый человек имеет право на отдых и досуг, включая право на разумное ограничение рабочего дня и на оплачиваемый периодический отпуск», – статья 24 всеобщей декларации прав человека. Чем больше я изучаю тему «people management», тем больше убеждаюсь, что это закон для эффективного бизнеса.

Цените отдых

Если больше качественно отдыхать и меньше работать, то и от работы можно получать больше удовольствия. А следом – и результаты труда прибавляют. После качественного отдыха и хорошего отпуска даже у работоголиков эта любовь к работе появляется. Вы сейчас прочли всё верно. Работоголики не любят работу. И это результаты исследования «The well-being and subjective career success of workaholics» 2020 года.

Вообще, любопытная деталь. Предаваться какому-то процессу по полной, но не получать от этого удовольствия. Более того, страдать и мучаться в процессе, что показало «Uncovering the main and interacting impact of workaholism on momentary hedonic tone at work» 2023 года: трудоголики в процессе работы ощущают себя хуже, чем когда не заняты работой. Что называется, мазохистам хотя бы нравится.

“The Relationships between Workaholism and Symptoms of Psychiatric Disorders» объясняет это тем, что трудоголики намного чаще страдают разными психическими расстройствами. Что там первое, что второе, уже непонятно, но для лечения явно надо начинать больше отдыхать и уходить на режим в 30-35 часов в неделю, не больше.

И это будет выгодно и сотрудникам, и бизнесу, как выявило исследование «Quiet Workaholics?» 2025 года, которое прямо говорит: работоголики вредят и себе, и бизнесу. Очередное подтверждение идей бережливого управления людьми.

Хотя, конечно, все эти тезисы это ещё можно было увидеть в классическом исследовании «Are workaholics job satisfied and successful in their careers?» 1999 года. «Нет» на оба вопроса в названии. Несчастные люди без особого успеха.

Если вы думаете, что с трудоголизмом не сталкивались, замените это слово на «перфекционизм». Логика, следствия и корреляции точно такие же.

Так что вернёмся лучше к начальному предложению и будем регулярно и в достаточном объёме отдыхать, чтобы больше любить свою работу и приносить ей и себе максимум пользы и удовольствия.

Выделяйте время на хобби

“Делу время, потехе час», – гласит старая пословица. Вот только вместо отдыха мы часто начинаем заниматься делами вне работы. Вот только дела постоянно появляются, список важных задач не обнуляется, вот мы и тратим на них всё своё свободное время.

Не надо так. Исследование «Grace Under Pressure» в 2020 году установил:

🍀серьёзное увлечение только помогает нашей основной работе

🍀сторонние увлечения значительно снижают стресс и напряжение от работы

🍀эти внешние деятельности наполняют нас радостью, энергией, ментальной устойчивостью, возможностью интенсивно работать и намного лучше относиться к самому себе

🍀а это уже и в работе позволяло лучше вдохновлять людей, воодушевлять их, вести за собой или поощрять к самостоятельности, мотивировать.

Любите праздное времяпровождение

Современная культура и жизнь от нас постоянно ожидают какой-то эффективности. Работы над собой. Саморазвития. Продуктивности. Активной жизненной позиции.

И потому я хочу реабилитировать праздное времяпровождение. Оно очень нужно, полезно и ценно. И для нас, и для всех остальных. Это тоже небольшой, но очень важный кусочек бережливого управления людьми.

Так что иногда ленитесь, гуляйте, валяйте дурака, делайте маленькие глупости. И выкиньте угрызения совести на свалку. Каждому полезно приятно почилить. Каждый имеет право на отдых.

Так такое праздное времяпровождение ещё и полезно. Об этом говорит и исследование «Rest not idleness» 2012 года: пассивный отдых позволял людям находить инсайты и лучше справляться с задачами на творческое мышление. Просто потому, что в таком формате разгружалась наша Default Mode Network. Помните про то, перегрузка этой системы фактически блокирует нашу способность думать.

Другие исследования выявляют, что такой праздный отдых позволяет восстанавливать наши способности концентрироваться, работу памяти, логики и так далее.

Самое главное, чтобы это было именно праздное времяпровождение. А не просиживание за телефоном или деловой разговор.

Например, любите ли вы смотреть на звёзды? Казалось бы, предельно бесполезная деятельность, просто берёшь и пялишься на звёзды, чего ж в этом может быть хорошего или даже полезного, кроме удовольствия? Ответ нам даст психолог Уильям Келли.

Он десять лет проводил серию экспериментов и наблюдений за любителями посмотреть на небо и выяснил, что они:

💚более устойчивы психологически, имеют более высокий уровень терпения и усидчивости

💚отличаются глубоким восприятием и чаще пытаются понять сложные и абстрактные системы

💚имеют высокую потребность в поиске смысла и значимости

💚отличаются пониженным эгоцентризмом из-за осознания необъятности Вселенной

💚более открыты к сотрудничеству, намного чаще ведут себя дружелюбней, проявляют больше щедрости и дарят больше теплоты окружающим

💚отличаются высокой готовностью к новому опыту, инновациям, нестандартным идеям и так далее.

Мне кажется, отличный профиль готового сотрудника для целого ряда профессий с характерными мотивационными характеристиками.

Не убедил? Что ж, возьмём любителей рыбалки, даже если они выпускают пойманное в воду. Они отличаются высокими уровнями стрессоустойчивости и самоконтроля, эмоциональной саморегуляцией и адаптивностью, наблюдательностью, способностью терпеть и много работать сейчас ради вознаграждения когда-то потом, стабильным уровнем ментального здоровья и низким – тревожности с фокусом на аналитическую и практическую работу.

Иными словами, звездочёты имеют намного больше шансов быть архитекторами бизнеса и людьми, которые выстраивают системы, а рыболовы – больше готовы к роли антикризисных менеджеров. 

В общем, советую вам под этим соусом не только лучше относиться к праздному времяпровождению и хобби, но и посмотреть, как ваши увлечения реально соответствуют вашим сильным сторонам и развивают их. Особенно – к мечтам.

Мечтайте!

Мечтайте! Выделяйте себе время и мечтайте! Думайте о будущем, прекрасном и далёком! 

Потому что мечты:

🍀помогают нам быть более творческими (“Inspired by Distraction” 2012 года), порой даже в условиях дедлайна (из кн��ги “Ideas on a Deadline: How to Be Creative When the Clock is Ticking”), особенно – когда мы сфокусированы на конкретной задаче (“Zoning out or breaking through?” 2017 года)

улучшает совместную работу разных участков мозга (“The bright side and dark side of daydreaming predict creativity together through brain functional connectivity” 2021 года)

🍀повышают качество нашей рабочей памяти (“The persistence of thought” 2012 года)

🍀снижают уровень нервного напряжения и позволяет отключиться от стресса и давления(“Mind-wandering as spontaneous thought” 2016 года)

🍀позволяют лучше находить решения сложных задач, чем при попытке сфокусированной работы над ними (“Distinct electrophysiological signatures of task-unrelated and dynamic thoughts” 2021 года

🍀усиливают положительное влияние на нас целей и смыслов (“Daydreaming to navigate the social world”)

🍀позволяют лучше придерживаться долгосрочных целей (“aydreaming Mediates between Goal Commitment and Goal Attainment in Individuals High in Achievement Motivation” 2003 года) и так далее.

Правда, исследования показывают, что мы в режиме мечтаний находимся от 25% до 50% всего времени бодрствования, как, например, выявило исследование 2010 года с громким названием “A wandering mind is an unhappy mind”. Так что я не предлагаю мечтать больше. А советую мечтать иначе. 

Предаваться и блуждать всё же лучше не в мыслях о чем-то неважном, глупом и сиюминутном. Мечтайте о чём-то хорошем, долгосрочном, добром и позитивном. И если мы будем мечтать об этом вместе, возможно, прекрасное далёко не будет к нам жестоко.

P.S. “I have a dream that one day former slaves and the former slave-owners will be able to sit down together at the table of partnership”.

Адаптируйте отдых под себя

“Успешные люди встают очень рано, потому успевают больше нас, обычных людей” – подобный бред довольно часто можно встретить в видео, где разбирают привычки разных миллиардеров или выдающихся бизнесменов. Мол, пока мы ещё спим, этот человек уже сформировал план на день и двигается по нему, потому всегда на шаг впереди. 

Выделю 2 момента.

Во-первых, пробуждение в темноте вне собственного цикла бодрствования и сна, когда уровень мелатонина ещё высок, а температура тела и давление минимальны, само по себе является большим стрессом. Потому регулярное ночное пробуждение оказывает негативное влияние на психику, провоцирует кортизол и прочие гормональные “прелести”, более высокую утомляемость, повышает риск депрессии, диабета, ишемии сердца и прочих негативных вещей. Словом, резко бьёт по нашим когнитивным возможностям как в моменте, так и в длительном режиме.

Во-вторых, генетически предрасположенные к раннему подъёму люди, действительно, могли извлекать из пробуждения с первыми лучами света выгоду (“Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms”). Но это касалось генетически предрасположенных людей (малая часть выборки), так ещё и речь всё равно шла про важность света, от пробуждения в темноте никто выгоду не извлекал.

Но самый главный вывод всех этих исследований: пробуждение лучше всего подстраивать под собственный ритм, под собственную биологию. А она такова, что в одном городе в один и тот же день самое комфортное время будильника разница во времени может очень сильно отличаться: жаворонки с удовольствием встанут в первый час, совы – 3-4 часа спустя. И в таком случае они будут максимально отдохнувшими, получат серьёзную прибавку по своей шкале счастья и смогут провести день наиболее продуктивно. Человекоцентричность и необходимость адаптироваться к личным индивидуальным особенностям важна не только на работе, но и в отдыхе. 

Так что хотите быть успешны – будьте счастливы. А для этого – прислушивайтесь к тому, что важно, полезно и нужно именно для вас.

Оставляйте больше свободы на выходных

После новогодних каникул и разных длительных отпусков многие часто стараются компенсировать своё безделие. И начинают активно отдыхать. Подъём в 8 утра, пробежка, завтрак, поход со всей семьёй в кино на 11-10. Потом совместная уборка, чтобы в 6 вечера пойти ещё погулять, а после 8 часов вечера – нужно ещё успеть… Не нужно. Не нужно впихивать в в��ходные это всё. Не нужно заранее планировать отдых и все активности выходного дня.

Пока планирование касается строго рабочего времени и обязанностей, мы воспринимаем его адекватно, как должное. Наш уровень стресса практически никак не меняется, даже наоборот – может снизиться, потому что нам понятно, что мы будем делать, как и когда. Но как только составление графиков и формирование чётких планов затрагивает отдых, это высасывает большую часть удовольствия и сильно мешает нам отдыхать. Как только наш отдых оказывается вписан в чёткие временные рамки, мы начинаем воспринимать его как ещё одну работу. Со всеми вытекающими последствиями: стресс, тревожность, напряжение. Именно это говорит исследование “The Calendar Mindset” 2016 года и целая серия последующих работ. 

Самой здравой альтернативой будет режим “медленных выходных”, когда вы заранее примерно прикидываете, что вы можете делать, но просто как возможность. И без всякой спешки наслаждаетесь отдыхом. Проснулись без будильника, неспешно и со смаком позавтракали, затем уже по ходу решили, пойдёте ли гулять или залипнете в сериальчике, встретитесь с друзьями или займётесь своими увлечениями. Это не отменяет планирование активностей, просто не нужно жёстко всё вписывать во временные рамки. 

Такое отсутствие детального плана — это не лень, а инвестиция в собственное здоровье. Потому как именно такой свободный и ненапряжный режим не только позволяет вам и получить больше удовольствия, но и лучше отдохнуть, а ещё – почти на треть сильней сбить уровень кортизола. Чтобы вкатываться в понедельник не только “в ресурсе”, но и с отличным настроением.

Знайте пользу “бесполезных” выходных

Берите пример с зумеров. Это те самые люди, у которых имидж – ничто, жажда всё. Они не хотят строить суперкарьеру и впахивать на дядю за спасибо.

А ещё – они делятся с друзьями, как выспались или лениво провели выходные. Как ничего не сделали и провалялись дома. Или просмотрели целый сериал под пиццу с комбучей. The Independent даже целую статью написал про это в январе с названием “Почему быть скучным стало модным?”

Удивительно, но многие взрослые только выиграют, если возьмут пример с зумеров. Для отдыха и восстановления эта возможность провести выходные скучно – отличная практика. Особенно – если вы реально поглощаете сразу целый сезон сериала или успеваете прочитать книгу без отрыва. Такое праздное времяпровождение не только хорошо отключает нас от внешнего напряжения и работы, но и позволяет намного лучше активировать наше воображение с фантазией, лучше включить запоминание и намного меньше потерять нервных клеток в ожидании, когда же выйдет следующая серия. А ещё – отлично снимает стресс. И это море пользы от такого праздного отдыха на выходных находит исследование “Watching one more episode and reading one more chapter” 2025 года.

Хватит с нас эпохи выгорающих супергероев. Она всем вредит и никому не выгодна.

Больше спите

Начнём с крайне печальной статистики по данным “Are we getting enough sleep?” 2024 года. Всего 15% людей по всему миру спят полноценные и положенные 7-9 часов в сутки хотя бы 5 раз в неделю, этот объём признаётся медиками достаточным для организма. То есть, 85% не высыпаются. А 30% и вовсе хронически спят меньше 7 часов в день.

Для того, чтобы понять, насколько это вредно, можно обратиться к метаисследованию “Distinct Convergent Brain Alterations in Sleep Disorders and Sleep Deprivation” 2025 года. Согласно этому обзору, дефицит сна выражается в ухудшении мягких навыков и EQ, сокращению объёму рабочей памяти и потере способности концентрации, что уже бьёт по навыкам решения проблем, логическому мышлению и IQ. 

Вот только влияние эпизодческих или регулярных периодов дефицита сна различается. У “хроников” сильнее всего страдали (это не фигура речи, речь идёт буквально про деградацию) области мозга, отвечавшие за память, решения, эмоции ^[16] и развитие ментальных расстройств.

Так что если вы вдруг не хотите сами думать о собственном здоровье и благополучии, подумайте хотя бы о своём работодателе: ему вы нужны регулярно бодрый, с отличной памятью, готовностью к различным коммуникациям и доступными навыками решения задач и проблем. 

Исследователи даже приводят такое наглядное сравнение. Люди, которые спят в среднем меньше 7 часов каждый день в течение всего 2 недель, имеют такие же ментальные способности, как человек, который хорошо праздновал вчера всю ночь «all-nighter» и потому сегодня имеет очень приличное похмелье.

Может, пора уже начать нормально спать и иногда праздновать, а не постоянно недосыпать? Лучше иметь похмелье раз в 2 недели, чем все сопутствующие симптомы каждый день. И для вас, и для бизнеса это будет намного лучше. 

Высыпайтесь в будние дни

“Высплюсь на выходных,” – с такими мыслями миллионы людей по всему свету каждую неделю пытаются урвать ещё несколько часов у царства Морфея в будние дни. Увы, но делают это не только зря, но ещё и во вред самим себе. 

Выспаться не получается, дефицит сна, особенно регулярный, всё равно бьёт по нам и нашему организму. Сильнее всего – по нашему обмену веществ, прямо провоцируя лишний вес и ожирение, о чём прямо говорить свежее метаисследование “Social jetlag and obesity” 2025 года. А следом уже, помимо проблем с сердцем, ухудшением активности приходят ещё и полнота и избыток килограммов негативно влияет на нашу способность высыпаться, это уже вывод другого метаисследования, “Body mass index and sleep disturbances” 2023 года. То есть, привычка не спать в долг, равно как и привычка откладывать отдых на потом, ухудшает состояние нашего здоровья, чтобы затем – уже мешать сну и отдыху.

Но только ростом различных весовых метрик такая попытка выспаться на выходных не ограничивается. Отсутствие регулярного сна по 7 часов минимум каждый день сильно и быстро бьёт и по нашим когнитивным способностям, рабочей памяти, анализу проблем, принятию решений и так далее. Это уже третье метаисследование, “Sleep disorders affect cognitive function in adults” 2023 года. 

Так что каждому из нас будет намного лучше, если мы выработаем привычку и даже режим полноценно спать по 7 часов минимум каждый день. И не станем будними вечерами воровать у будущих себя время на заслуженный и очень нужный отдых.

Оцените свой день

Что делает день отличным? Этим вопросом  задались учёные Университета Ванкувера в статье “What Makes a Good Day?” и пришли к некоторыми любопытным выводам на основании изучения исследования American Time Use Survey 2013 и 2021 годов:

🍀 всё есть яд, всё есть лекарство

🍀 у всего есть предел

🍀 каждый человек индивидуален, так что это ориентир, а не практические рекомендации.

К деталям. Вот какие занятия делали день отличным и значительно повышали наш уровень счастья (надеюсь, вы уже до заикания усвоили, что оно критично важно для продуктивности):

💚От 30 минут до 6 часов с семьёй и близкими

💚Полчаса качественного общения в день минимум. Но не больше пары часов

💚Полноценный час на полноценный приём еды без спешки и с удовольствием

💚Не более пары часов активностей и спорта

💚Общение с друзьями приносило людям счастье и радость практически без каких-то лимитов, отличным день становился после пары совместных часов.

Вот какие вещи могли легко испортить отличный день:

🧨Работа, если длилась более 6 часов (добавьте к этому, что этот лимит может быть увеличен, если сотрудник занят тем, что ему нравится, задачи основаны на его сильных сторонах, в процессе сотруднико находится в рабочем потоке, есть смысл и так далее по системе бережливого управления людьми)

🧨Поездки, если длились более 15 минут

🧨Более 1 часа на соцсети и медиаконтент.

Практически не помогали или влияли негативно уже с первых минут:

🧨Шопинг 

🧨Уборка

🧨Общение по почте

🧨Думскроллинг.

Что ещё стоит добавить. У большинства опрошенных праздное времяпровождение считалось чем-то негативным, возможно, потому что оно чаще всего ассоциировалось с просмотром телевизора, а не с полноценным отдыхом и очень нужным каждому из нас ничегонеделанием. Так что телеку – нет, а вот отдыху и хобби – час.

Часть 5. Находите баланс в отпуске

В 2023 году 62% американцев не использовали свой отпуск полностью. В среднем, они провели в нём на треть меньше положенного, согласно данным компании Sorbet. Каждый шестой американец не ходил в положенный отпуск совсем.

Любопытны причины, почему же люди так и не сходили полностью в отпуск, что можно подсмотреть в “How americans view their jobs” 2023 года. В опросе можно было выбрать несколько ответов.

В 12% случаев говорили про прямое ограничение со стороны работодателя. Ещё 16% боялись потерять работу. 49% сказали, что они боятся отстать по работе. Как вы понимаете, эти люди не отдыхают полностью, потому и могут демонстрировать высокий уровень производительности.  Это первая форма рабовладения, которая основана на страхе.

Кажется очень позитивным и радостным цифра в 52% тех, кто сказал, что они достаточно сходили в отпуск, и им больше не требуется. Почему кажется? Потому что 64% низкооплачиваемых сотрудников с радостью бы работали даже больше и ещё меньше ходили бы в отпуск, просто потому, что им не хватает денег на жизнь. 

Это ещё одна форма офисного рабства: нищеты. У этих сотрудников в добавок к постоянной усталости ещё и высокий регулярный стресс, с которым они справляются ничуть не лучше богатых. Ибо к стрессу привыкнуть невозможно.

Когда же опрашивали работников со средним и высоким доходами, то 78% первых и 88% вторых сказали, что они с удовольствием сходили бы в отпуск и работали бы меньше, но не могут. У них такая загрузка, что они с ней не успевают справляться, потому регулярно перерабатывают. Третья форма рабства: в переработках.

На этом фоне совершенно потрясающей выглядит статистика, что 43% сотрудников не пошли в полный отпуск, потому что переживали за коллег, на которых в это время упала дополнительная нагрузка. То есть, люди сами находятся в постоянных переработках, не могут должным образом восстанавливаться, пребывают в режиме хронического стресса, но даже в таких условиях задумываются об окружающих. Наглядное свидетельство того, что люди доброжелательны даже в таких суровых садистских условиях.

Ходите в отпуск. Обязательно.

Джейсон Стетхэм однажды выдал отличное: «Лосось — стремительный, сильный и неутомимый. Он проплывает тысячи километров. Покоряет пороги и течения. Бороздит отмели и запрыгивает на водопады. Без сна. Без отдыха. В постоянном сражении со стихией. Он преодолевает все преграды, откладывает икру и, совершенно изможденный, дохнет. Так вот, запомни. Ты не лосось».

Диана Фассел в книге «Работаем, пока не умрём» изучает тему работоголизма и любви повпахивать по 55 и более часов. И приходит к однозначной мысли: любитель перерабатывать живёт даже меньше, чем хронический алкоголик. Ей же вторит и Кристина Маслах, один из главных экспертов в сфере профессионального выгорания, стресса и баланса в жизни.

И здесь есть небольшой нюанс. Если Кристина Маслах свою фразу произнесла где-то в 2017-19 годах, то книга Дианы Фассел была издана в 1992 году. А с тех пор люди начали работать намного больше. И зачем-то продолжили всё больше походить на лосося.

Так что идите и планируйте или организовывайте себе отпуск! Не будьте лососем!

Польза от отпуска увеличивается в последние пару десятилетий: эффект от него длится дольше, а восстанавливает он сильнее. Его воздействие проявляется в двух составляющих: в сочетании приятных активностей с праздным безделием и самой лучшей возможности отвлечься от работы (потому-то я и выступаю против выполнения трудовых обязанностей в отпуске, особенно – для директоров). Все эти выводы, от роста полезности отпуска до его лучшего исполнения, стали результатом свежего метаисследования «I Need a Vacation».

Так что, если вдруг где-то вы столкнётесь с человеком, который будет рассказывать о том, как молодёжь – сплошь и рядом нежные снежинки и депрессуют по любому поводу, начиная со сломанного ногтя или невкусного кофе, можете смело ссылаться на это исследование и вывод, что в современном мире стресса стало намного больше. Потому и отдыхать нужно по полной. 

Сколько времени должен длиться правильный отпуск?

Уильям Тафт, 27 президент США в 1910 году в New York Times писал про 2-3 месяца. Сейчас себе позволить такое может позволить разве что президент США: Джо Байден в отпуске проводил свыше 140 дней в году.

Я вам посоветую ходить в отпуск по полной и не компенсировать свой отдых деньгами. И, конечно же полностью отключаться от работы. Особенно при переработках или хотя бы очень сложных или изнурительных задачах: ещё в начале 00-х учёные выявили, что это крайне важно для нашего здоровья и продуктивности на работе. Надеюсь, что хотя бы вы к ним прислушаетесь.

Ещё советую учитывать, что отпуск даже с полным отключением от работы сам по себе не означает, что человек сразу начинает полноценно отдыхать. Отнюдь, любой перелёт и смена привычек или режима дня – тоже стресс, к которому организм тоже должен привыкнуть. Оттого первые дни человек может формально быть в отпуске, но даже не начать отдыхать.

Ещё в 2012 году исследователи в “Vacation (after-) effects on employee health and well-being” попытались выяснить, когда же человек начинает полноценно отдыхать. И получили ответ, что не раньше 8 дня. То есть, в самом лучшем случа�� неделя уйдёт у вас в отпуске на то, чтобы только начать полноценно отдыхать. А в некоторых случаях даже 2 недель не хватит, особенно, если временами работать. Потому 14 дней полноценного отдыха подряд могут дать отдохнуть человеку в 2-4 раза лучше, чем 2 по 7.

Вообще, вторая неделя отпуска – самая полезная для человека, а сон в это время – самого высокого качества. Польза от третьей и четвёртой недель для отдыха подряд снижается, но всё равно оказывается выше, чем от первой недели.

Если вы не привыкли вставать в 3 утра, ехать в автобусе по жаре до обеда, потом пару часов послушать какую-то лекцию о том, как космические корабли бороздят просторы исторического амфитеатра, и ехать обратно, этот день к отдыху не относится. Да и в принципе, пассивный отдых и праздное времяпровождение для восстановления способны дать намного больше, чем разные активности, но и их всё равно надо в какой-то степени сочетать. Потому есть смысл какие-то экскурсионные активности в умеренном объёме ставить на первую неделю, пока организм ещё не до конца адаптировался.

И последний принципиальный вывод из исследования: опыт, эмоции ^[17] и ощущения играют намного более важную роль, чем характер мероприятий и степень нашей активности. Потому в первую очередь нужно ориентироваться на то, что любите именно вы. А не на то, как положено отдыхать.

В общем, держите это в голове при продумывании ваших будущих отпусков.

Больше отпуска для счастья и продуктивности

Некоторые сознательно отказываются от отпуска и заменяют его материальной компенсацией. Если это решение не продиктовано сильнейшей необходимостью в деньгах, поступать так не советую. Потому что исследование “A humanizing separation from work” 2024 года находит, что такие компенсации не вызывают эмоциональной привязанности, снижают удовлетворённость от работы и вовлечённость. Помимо того, что не дают сотрудникам отдыха. Как результат, такие сотрудники хуже работают. 

Но что ещё интересного есть в этом исследовании: возможно, многим компаниям стоит задумываться о том, чтобы премировать сотрудников не только деньгами, но и дополнительными днями оплачиваемого отдыха. Эти несколько дней к отпуску прямо показывают сотрудникам, что компания заинтересована в их долгосрочном здоровье и благополучии. Особенно с учётом того, что тем же агентам изменений или сотрудникам после цикла переработок крайне важно дополнительно отдыхать. И на выходе компания получит более свежего и лояльного сотрудника.

Потому может быть лучше не выплачивать премию на 100 условных енотов, а выплатить 50, а вторую часть “выдать” дополнительными днями отдыха. Или даже дать сотруднику сделать этот выбор самостоятельно.

Как итог. Находите время для собственного счастья

Что делает людей счастливыми? Ответить на этот вопрос пытались многие. Субъективно, логикой, размышлениями, наблюдениями, по-разному. Исследование «Reversing the Question. Does Happiness Affect Individual Economic Behavior?» 2007 года решило изучить вопрос с помощью длительного наблюдения за жителями Голландии и Германии.

4500 человек за 13 лет наблюдений, с 1993 по 2006 год сообщали учёным о своём поведении, покупках, поездках, увлечениях и собственном восприятии счастья. И получилась такая картина, которая почти не зависела от места и условий рождения, но очень сильно соответствовала лучшим практикам, которые приводят бизнес к успеху:

💚Счастливые люди стремятся к важному и не отвлекаются на второстепенное, потому больше обращены в будущее, чем остальные, больше думают о будущем и чаще принимают решения с прицелом на долгосрочные цели. 

💚Счастливые люди имеют больше контроля над расходами, потому больше откладывают, меньше тратят и меньше потребляют. И это не замена количества потребления гонкой за брендами, это именно что умение ценить то немногое и хорошее, что уже есть.

💚Счастливые люди работают на полноценной работе. Большое значение играет не сам доход, а его восприятие. Чем лучше опрашиваемые умели находить лучшее в малом, но важном, и не разбрасываться, тем больше было их удовлетворение от жизни.

💚Счастливые люди состоят в отношениях или браке и имеют детей. И резко теряют часть своего счастья после расставания или смерти супруга.

💚Счастливые люди имеют меньше вредных привычек и чаще посещают врачей в целях профилактики, потому более здоровы в каждой возрастной группе.

💚Счастливые люди избегают рискованных финансовых решений и выбирают более безопасные инвестиции. 

💚Счастливые люди умеют ценить праздное времяпровождение и способны полноценно отдаваться отдыху.

Почему достаточный уровень отдыха важен не толь��о для сотрудников, но и для бизнеса? Почему многим стоит положить его на стол своего работодателя? 

Дело не только в отдыхе, восстановлении, балансе, но и в общем уровне благосостояния сотрудника в жизни. Потому как если общий уровень счастья человека остаётся на низком уровне, то и забота о сотруднике практически не влияет на его уровень продуктивности и результатов.

Именно этот вывод сделали учёные в статье «The moderating role of employee positive wellbeing on the relation between job satisfaction and job performance» 2007 года. В ходе исследования снова была установлена прямая зависимость между счастьем сотрудников и тем, как улучшались его результаты по мере того, как забота о нём на работе улучшалась, по мере того, как росло его удовлетворение от работы. 

Но, если сотрудник был несчастлив за пределами работы настолько , что улучшение рабочих условий не выводило его из этого резко негативного влияния, то и роста результатов не следовало. 

То есть, счастье сотрудников и высокий уровень удовлетворённости должен касаться не только рабочего времени, но и жизни за его пределами.

И в качестве заключения.

Дорогие читатели! Будьте, пожалуйста, счастливы! Очень вас прошу! Активно применяйте идеи бережливого управления людьми к сами себе, заряжайте свои батарейки и наслаждайтесь жизнью! Займитесь своим благополучием. Нет, это не инфоцыганские напевы. Я снова с доказательствами.

В исследовании «Estimating the Influence of Life Satisfaction and Positive Affect on Later Income Using Sibling Fixed Effects» 2012 года изучались 11 тысяч подростков в США в течение долгих лет. И по итогу выяснили, что более счастливые дети с годами получали более высокие зарплаты и чаще достигали более высокого уровня, чем менее счастливые. 

Это получалось потому, что такие подростки получали более качественное образование, чаще – высшее, успешней находили работу, проявляли более высокий уровень оптимизма и экстраверсии, а невротизма было сильно меньше. 

Аналогичная история повторилась в Австралии, о чём говорит «Influences and Consequences of Well-being Among Australian Young People: 1980–1995» 1999 года. И снова более счастливые подростки получали более высокие зарплаты или доход и испытывали меньше проблем с трудоустройством.

Исследование “Dispositional Affect and Job Outcomes” 2002 года брало уже период в 19 лет и студентов. И снова уровень счастья на старте влиял на будущую зарплату и достижения. Зависимость была нелинейной, имевшие сравнительно неплохой уровень благосостояния тоже добивались значительных высот, почти не уступали самым счастливым. 

Что же про взрослых? А в условиях кризиса? Или даже в условиях нахождения не в странах Золотого миллиарда? Что ж, у меня есть ответ и на эти вопросы. Исследование «Does Happiness Pay? An Exploration Based on Panel Data from Russia» 2004 проводилось в России за 1995-2000 годы. Изучали 6500 респондентов. И снова те же выводы. Опять прямая зависимость между текущим уровнем благосостояния и оптимистичным взглядом в будущем, будущими доходами, здоровьем и так далее. 

И в этом есть некоторый нюанс. Если вы уже вышли на определённый уровень дохода, который обеспечивает вам психологическую безопасность, то дальше увеличение дохода вам практически не будут давать роста счастья, а это значит, вам для дальнейшего роста собственного благосостояния нужно будет лучше удерживать баланс работы и отдыха, больше заниматься любимым делом, ценить праздный отдых и так далее, и так далее.

Если же вы ещё не вышли на тот уровень зарплаты для психологической безопасности, вам тем более нужно научиться заниматься собственной батарейкой и настроем: потому как именно это повысит ваши шансы на более высокий уровень дохода.

И чем раньше вы станете счастливы, чем больше людей будут счастливы, тем больше пользы принесём себе и окружающим. Тем лучше мир останется потомкам.

Вы у самого себя – самый главный человек. И ваше же счастье – это ваша же обязанность в первую очередь: забоиться о самом себе и практиковать ту самую бережливость. Потому что только такой подход позволяет найти в себе больше энергии и сил, чтобы заботиться об окружающих и смотреть в будущее оптимистичней. Чего я себе и вам и желаю.

Choose life. Choose a family. Choose leisurewear. Choose sitting on that couch watching mind-numbing, spirit-crushing game shows, stuffing junk food into your mouth. Choose your future. Don’t choose just work. 

Choose life.

---

Эта статья стала логическим завершением заметок, которые я публиковал по воскресеньям в своём канале «Тру финансы» почти целый год.

Прямо сейчас я вот уже полтора месяца там на регулярной основе описываю проблему переломанного найма, театра впечатлений и виновных за его возникновение HR. Помимо разных кейсов, нюансов управления и прочих тем, которые попадают в заметки.

Если тема управления с научной точки зрения вам интересна, подписывайтесь на мой телеграм‑канал. ^[18]