Внимание как новый «bottleneck»: что происходит с мозгом в эпоху уведомлений и ИИ

Открываете задачу, но через минуту уже в другом окне?
К вечеру ощущение, что мозг перегрет, хотя вроде бы авралов на работе не было?

Если знакомо, то вы не одиноки. Дело не только в дисциплине.

За последние два десятилетия средняя продолжительность удержания внимания на одном экране сократилась примерно до 47 секунд против 2,5 минут в 2004 году. Внимание становится дефицитным ресурсом.

Всем привет! Меня зовут Ирина и я HR-менеджер в SENSE. Разбираемся, куда «уплывает» фокус и какие механизмы мозга за этим стоят. В статье собрала актуальные научные исследования и советы по восстановлению концентрации. 

Почему вы не можете «просто сосредоточиться»

Интуитивно внимание кажется переключателем между двумя состояниями: сосредоточен или нет. В исследовании UC Davis (2025, Journal of Neuroscience) изучали подготовку внимания до появления сигнала. Участникам заранее говорили, что искать (например, цвет или направление движения), и регистрировали активность мозга.

Что обнаружили:

• сначала мозг настраивается на широкую категорию признака;

• затем, через доли секунды, уточняет фокус до конкретной детали;

• обе стадии происходят ещё до появления стимула.

Это означает, что фокус — поэтапный процесс настройки. Каждый раз при «входе в задачу», мозг проходит фазу разгона. Когда кто-то начинает дёргать каждые пару минут — процесс обрывается и начинается сначала раз за разом. 

Что помогает:

1️⃣ Давайте мозгу время на вход
Первые 5–15 минут задачи — нормальная фаза настройки. Не оценивайте продуктивность в этот момент.

2️⃣ Уменьшайте ранние отвлечения
Особенно вредны прерывания в первые минуты после начала задачи. Они сбрасывают настройку.

3️⃣ Группируйте мелкие задачи
Частые мелкие переключения мешают мозгу выйти на устойчивый режим обработки.

Многозадачность замедляет сильнее, чем кажется

В fMRI-исследовании 2025 года показано, что при переключении нейронные представления о текущих задачах становятся менее чёткими в сетях когнитивного контроля. Проще говоря, мозгу приходится заново «собирать правила».

Классические поведенческие эксперименты десятилетиями воспроизводят эффект цены переключения:

• после смены задачи люди реагируют медленнее;

• чаще ошибаются;

• дольше входят в рабочий ритм.

Дополнительно EEG-исследование 2025 года показало, что возвращение к прерванной задаче — отдельный процесс, и если не было времени «собраться», качество работы падает. При частых переключениях контекст постоянно разрушается, и мозг тратит ресурсы не на решение, а на восстановление задачи.

Отсюда ощущение: «Весь день что-то делал, а ничего не сделал».

Что помогает:

1️⃣ Минимизируйте принудительные переключения
Самые токсичные — внезапные пинги, срочные «быстрые вопросы», хаотичные созвоны.

2️⃣ Делайте буфер перед возвращением
Если задачу прервали — потратьте 30–90 секунд на осознанный вход обратно: перечитать последние строки, восстановить цель.

3️⃣ Фиксируйте контекст перед переключением
Короткая заметка «что я делал и что дальше» резко снижает стоимость возврата.

Биологический «пит-стоп» внимания

А вы знали, что провалы в «залипание» можно объяснить через физиологию мозга? Учёные из MIT показали, что во время коротких эпизодов, когда человек на секунды «выпадает из реальности», возникает согласованный всплеск изменений сразу в нескольких системах. Участникам сначала давали нормально выспаться, а затем — проходить ту же задачу после полной депривации сна. При этом одновременно регистрировали:

• EEG (электрическую активность мозга);

• fast fMRI (гемодинамику);

• диаметр зрачка;

• поток спинномозговой жидкости (CSF).

Особенно интересно, что усиливались пульсации спинномозговой жидкости, а общий паттерн мозговой активности частично напоминал ранние стадии сна. 

То есть, когда вы долго работаете и ловите себя на состоянии вроде «смотрю в документ и не понимаю, что вижу», «на секунду выпал» или «перечитываю одну и ту же строку, но не могу уловить суть», то в этот момент мозг может смещаться в другое функциональное состояние. Это не полноценный сон и не классический микросон, но нейрофизиология становится ближе к «сонному режиму», чем к бодрствованию.

Что помогает:

1️⃣ Короткие физические паузы
Даже 2–5 минут движения снижают вероятность «залипания».

2️⃣ Чередование когнитивной нагрузки
После тяжёлой умственной работы полезна короткая разгрузка, а не ещё один сложный блок.

3️⃣ Контроль утомления, а не только дисциплины
Если мозг физиологически устал, «соберись» работает плохо.

Если знакомо состояние «мозг перегрет», здесь разобрали, какие виды отдыха действительно помогают восстановиться.

Эффект «раздёрганного мозга» от коротких видео

Мета-анализ 2025 года в Psychological Bulletin (почти 100 тысяч участников) показал: чем активнее люди потребляют короткие видео, тем ниже в среднем показатели внимания и тормозного контроля. А в EEG-исследовании 2024 года более высокая склонность к зависимости от коротких видео была связана с более слабыми показателями исполнительного контроля и самоконтроля.

Отдельный обзор 2025 года описывает типичные эффекты при чрезмерном потреблении быстрого цифрового контента: когнитивную перегрузку, эмоциональное притупление и компульсивный скроллинг.

Платформы с короткими видео устроены так, что:

• стимулы сменяются каждые несколько секунд;

• внимание постоянно перехватывается новым сигналом;

• от пользователя не требуется долго удерживать контекст.

В результате мозг некоторое время работает в режиме частого переключения и высокой новизны. Когда после этого нужно перейти к задаче, требующей длительного удержания внимания, возникает характерное ощущение «трения».

Субъективно многие описывают это состояние похожим образом: 

«После рилсов мозг как ватный»;
«Сложно вникнуть в задачу»;
«Тянет снова переключиться».

Что помогает:

1️⃣ Не начинать рабочий день с короткого контента
Первые десятки минут бодрствования задают режим внимания на ближайшее время.

2️⃣ Делать буфер перед глубокой работой
10–15 минут без быстрого скроллинга помогают мозгу «успокоить» частоту переключений.

3️⃣ Ограничивать бесконечные ленты, а не только время в целом
Именно бесконечный скроллинг сильнее всего поддерживает режим частой смены стимулов.

4️⃣ Отслеживать субъективный эффект
Если после определённого типа контента стабильно тяжелее входить в задачи — это практический сигнал, независимо от теории.

ИИ помогает думать или отучает?

Генеративный ИИ меняет способ мышления во время работы. В исследовании Microsoft Research участники описывали реальные рабочие сценарии использования ИИ. Выяснилось, что чем выше была уверенность пользователей в ответах нейросети, тем меньше они сообщали о вовлечении критического мышления. Усилия в этот момент смещались в сторону проверки, редактирования и контроля результата.

На практике, ИИ снимает часть рутинной нагрузки: быстрее появляются черновики, проще искать информацию, меньше времени уходит на механические операции. Но одновременно у многих появляется другая форма перегруза от проверки всего выданного. Это заметно, когда:

• ответы ИИ принимаются слишком быстро;

• теряется общий контекст задачи;

• растёт объём поверхностного просмотра вместо глубокой проработки;

• приходится держать в голове больше вариантов решений.

В итоге часть людей сталкивается с ощущением, что работа вроде ускорилась, а ментальной усталости меньше не стало.

Что помогает:

1️⃣ Использовать ИИ как черновик, а не как готовое решение
Когда модель — стартовая точка, а не финальная истина, критическое мышление включается естественно.

2️⃣ Явно формулировать задачу до запроса
Короткая пауза «что именно я хочу получить» снижает поверхностное использование.

3️⃣ Проверять выборочно, но глубоко
Лучше тщательно проверить ключевые места, чем бегло просмотреть всё.

4️⃣ Сохранять регулярную практику «подумать без ИИ»
Это поддерживает когнитивную гибкость.

Итог

Ощущение перегруза в голове — не слабость или «я разучился концентрироваться», а предсказуемая реакция мозга на современные условия работы.

Исследования показывают:

• внимание настраивается поэтапно;

• переключения имеют реальную когнитивную цену;

• усталость меняет физиологию мозга;

• быстрый контент фрагментирует фокус;

• ИИ перераспределяет когнитивное усилие.

Хорошая новость — большинство этих факторов управляемы. Небольшие изменения в режиме работы, сна и цифровых привычках уже заметно влияют на устойчивость внимания.

А вы замечали у себя моменты, когда мозг «не тянет»? Как боролись? Интересно обсудить в комментариях ваши способы вернуть фокус и концентрацию!