Одна клетка головного мозга содержит более миллиарда молекул, каждая из которых, в свою очередь, состоит из аминокислот. На сегодня известно 22 аминокислоты, причем восемь из них называют незаменимыми, т. к. организм их не синтезирует: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, треонин, лейцин, метио-нин и изолейцин. Поэтому для нормальной жизнедеятельности организма необходимо иметь эти самые аминокислоты. Полноценное функционирование коры головного мозга возможно только при наличии этих составляющих в продуктах питания.
Вегетарианцам следует напомнить, что и в продуктах растительного происхождения содержатся белки. Так, крупы содержат до 15 % белка, причем наибольшее количество содержится в гречневой, овсяной крупах, рисе и бобовых. В овощах содержится только 1 % белка, и с точки рационального питания этого явно недостаточно.
Хотя справедливости ради следует сказать, что соблюдение диет оказывает хорошее оздоровительное действие. На Руси верующие соблюдали постные дни два раза в неделю. А также избегали скоромной пищи во время больших постов и за три дня до святого причастия. В постные дни можно было потреблять черный хлеб, крупы, капусту, лук, чеснок, подсолнечное масло.
Несколько советов из собственной практики:
Человеку в день необходимо до 100 г жиров и около 33% должны составлять молочные жиры.
Современные способы получения сливочного масла позволяют сохранять более половины этой важной составляющей.
Кроме жиров животного происхождения в ежедневном рационе должны присутствовать растительные жиры, содержащие олеиновую и линолевую кислоты. Ими богато оливковое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масла.
Важными для холестеринового обмена являются аминокислота метионин и витамин холин. Холин является противосклеротическим веществом и обязательно должен присутствовать в пище пожилых людей.
Источниками холина являются яйца, мясо, рыба и растительные культуры – бобовые, злаковые и капуста. Метионин содержится в зеленом горошке, апельсинах, дынях и яйцах.
Про каждую из 22 аминокислот и их синтез можно написать целую статью, но размер главы не позволяет это сделать – моя задача состоит только в том, чтобы заинтересовать читателя и дать основные рекомендации.
Важной составляющей питания являются углеводы. Суммарная калорийность пищи в день должна составлять от 2000 до 4500 калорий, в зависимости от пола, выполняемой работы, условий проживания, возраста и состояния здоровья. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность и соблюсти биологическое равновесие, необходимо знать, какое количество энергии расходуется в сутки. Средние траты энергии называются физиологическими потребностями. Для правильного построения схемы питания недостаточно знать только калорийность пищи, но необходимо строго соблюдать соотношение и порядок приема основных составляющих.
На этот фактор следует также обратить внимание: полноценное питание должно не только состоять из белков, жиров и углеводов, но и содержать их в правильной пропорции. Например, для создания молекулы воды Н2О требуется два атома водорода и один атом кислорода – не больше и не меньше.
Строение белка намного сложнее. Например, структурная формула витамина холин содержит углерод, Одно – двух или трехатомный водород и одновалентный кислород и натрий.
Безусловно, никто из нас не задумывается о том, как происходит этот синтез, – происходит и хорошо. Важность этого утверждения в том, что происходят эти процессы до тех пор, пока есть соответствующие для этого компоненты в продуктах питания и в правильной пропорции.
Поэтому переходим к следующему важному моменту в питании: соотношению белков, жиров и углеводов в пище и их пропорции по объему в течение дня. На этот счет существует много теорий, именно теорий, т. к. не всеми и всегда дается четкая аргументация своих доводов.
Мы же провели более 20 экспедиций в экстремальных условиях и выбрали, с нашей точки зрения, оптимальный вариант. Например, наш рацион составлял при усиленной нагрузке в течение 40 дней в условиях высокогорья всего 300 граммов продуктов на человека в день, т. е. 1800 ккал.
В каждой экспедиции подбирался свой состав продуктов и его калорийность. В течение 20 лет мы также изучали результаты работ и других групп, которые проходили под эгидой городского туристического клуба.
Мы пришли к следующему выводу: соотношение продуктов питания должно быть близко к Золотому сечению, т. е. белки – 14 %, жиры – 28 % и углеводы – 56 %. Остальное – минералы и витамины. Для людей старшего возраста и ведущих малоподвижный образ жизни соотношение должно быть соответственно 1:1:4.
Для себя мы приняли следующий режим питания: утро – 25 % от всего объема, обед – 35 %, ужин – 45 % и обязательный трехразовый прием поливитаминов. Это вызвано тем, что с утра из-за большой физической и умственной нагрузки пришлось отказываться от обильного завтрака. С годами такой режим стал привычным.