Заканчиваем цикл про боли (ч.1, ч.2, ч.3). В этой части – что мы можем сделать сами с этим (DIY).
Привет. Меня зовут Александр, я айтишник, и у меня есть несколько проблем со здоровьем. Перечислю их, чтобы было понятно, что всё, о чём я расскажу дальше, вполне выполнимо для большинства.
Мне 43+.
— Гипертония.
— Протрузии C5-C6 с компрессией корешка, L5-S1.
— Туннельный синдром.
— Отсутствие части мышцы в области бицепса бедра на одной ноге (взята для пластики крестообразной связки).
— Болтающаяся кость в колене (суставная мыша).
— Перерезан небольшой кусок нерва на ноге.
— Несостоятельность вен в ногах.
— Хронический болевой синдром.
— Сидячая работа.
— Близорукость.
— Эпикондилит.
— Тендинит верхнего сухожилия бицепса.
— Вес под 150 кг и проблемы с алкоголем.
Если у вас немного меньше проблем, то вы вполне сможете сделать то, что будет описано далее..
Упражнений не будет.
В этой статье не будет упражнений. Вместо этого я поделюсь принципами, которые помогут найти/подобрать подходы и упражнения, которые подойдут именно вам.
Причина отсутствия упражнений заключается в том, что по картинке или видео с YouTube вряд ли получится проработать именно те зоны, которые нужно. Мы все очень индивидуальны. Даже на уровне мозга, который управляет нашими двигательными стереотипами, мы можем различаться на порядки. В некоторых случаях, качество этих различий бывает столь велико, что у одного человека может быть десяток подполей в какой-то области мозга, у другого — одно, а у третьего их может не быть вообще.
После 20-30 лет неправильных движений у каждого из нас сформировался свой индивидуальный набор проблем. Поэтому лечить их нужно тоже индивидуально, подбирая подход для каждой конкретной ситуации.
Я сторонник самодостаточности и минимализма. Всё, что я внес в свою жизнь в части спорта и движений – делаю дома, самостоятельно, без каких-либо сложных приспособлений, тренеров и т.д. Призываю не реагировать резко на заявления “вы двигаетесь неправильно”, которые напоминают инфоциган. В конце концов, я ничего не продаю, и вам придется всё делать сами, вооружившись атласом анатомии и базовыми знаниями в биомеханике. Тренера и разные “гуру” в любом случае не заменят ежедневной ненапряжной работы над собой.
Пойми себя, пойми что нельзя.
Перед тем как начать заниматься, важно понять своё текущее состояние здоровья и определить, что можно делать, а что — нет.
Многие проблемы со спиной часто называют остеохондрозом. С точки зрения лечения острых состояний это может быть оправдано, поскольку назначается одно и то же лечение — МММ. Однако наша цель не просто снять локальную проблему, а минимизировать риск её повторения. Поэтому важно разобраться, что произошло, и как избежать подобных ситуаций в будущем.
Для этого необходимо пройти обследование — сделать МРТ (или КТ), а возможно, и УЗИ (которое обладает более высокой разрешающей способностью). Также стоит обратиться к неврологу или, если получится найти квалифицированного специалиста, к терапевту. Это поможет понять, что именно повреждено, и изучить, как это влияет на ваше здоровье. Нужно чётко осознавать, что можно нагружать, а что — нет. Например, если у вас есть «свежая» протрузия, которая может перерасти в грыжу, отдел с протрузией, вероятно, не стоит подвергать чрезмерным нагрузкам.
Почему придется разбираться самому?
Во-первых, любой вылечившийся пациент не платит. Современная медицина, особенно в нашей стране, представляет собой некий баланс между пользой, вредом, ленью врача и его личной выгодой — угодить всем сразу бывает сложно.
Во-вторых, правильный подход — не начинать с невролога или другого узкого специалиста, а обратиться к терапевту. Невролог, как правило, будет смотреть на проблему через призму нервов и нервной системы. Но если проблема глубже, например, в психосоматике, нужно идти к психотерапевту. А если это комплексная ситуация — боль, которая «путешествует» между телом и головой — правильно вести лечение сможет только терапевт. Но, увы, хороших специалистов я встречал не так часто.
В-третьих, ни один врач не сможет учесть все нюансы, которые могут быть связаны с вашей проблемой, а вы, как пациент, знаете о своей ситуации гораздо больше.
История.
Сначала появилась боль в предплечье, потом стали неметь и побаливать безымянный палец и мизинец. Это продолжалось почти год — неприятно, но терпимо. А потом боль стала невыносимой: достаточно было сделать пару подходов по 10 отжиманий, и на следующий день предплечье ломило, а пальцы ныли.
Я сделал УЗИ — диагноз: отек нерва в кубитальном канале (это точка на локте, которая болит, как удар током, если её случайно задеть).
Начал разбираться, в чём причина. Оказалось, что мой «эргономичный» рабочий сетап — монитор, стол с вырезом под пузо, удобная клавиатура (Microsoft Sculpt) и продуманная глубина установки монитора — сам по себе каждый элемент хорош, но вместе они приводят к тому, что я сижу в такой позе, при которой угол выреза столешницы упирается прямо в предплечье, создавая давление на локоть и нерв.
С высокой долей вероятности именно постоянное давление и стало причиной проблемы. Но как врач мог бы догадаться предложить «поставить мягкие подлокотники на стол», если он даже не знает, что такой стол существует?
После 40 список болячек растёт так быстро, что за одну консультацию ни один врач не сможет выстроить полноценную систему, как с этим жить. Да, он снимет симптомы, но корень проблемы не в них, а в образе жизни. А с этим медицина, скорее всего, не поможет. Это сложный, долгосрочный проект, в который нужно вкладываться самому.
Разбираться придётся самому.
Но может и не помочь.
Всё, что я приведу ниже, сработало в моём случае и именно для меня. Что-то из этого не всегда даёт результат, и тем более, может не сработать в вашем случае. В некоторых ситуациях, например, из-за компрессии нервных корешков или повреждений в мозге, возникает патологическое напряжение мышц, непосредственно связанное с компрессией. То есть, если напряжение мышц — это всего лишь реакция на стресс, тогда его можно снять, разрушив замкнутый цикл самопровоцируемой боли. Но если же это напряжение — прямой результат компрессии корешка или его воспаления (не через боль, а напрямую), то, скорее всего, ЛФК будет бесполезен.
Слушай и понимай себя.
Никто не знает себя так хорошо, как мы сами (особенно, когда перестаём врать себе). Никто, как мы, не может так умело портить свою единственную жизнь.
Ещё одна история.
Недавно случился очередной кризис — спазм мышц в пояснице. Вроде бы, сиди и лежи, но нет — для меня критически важно заниматься циклическим спортом (об этом будет позже). Я знаю по своему опыту: первые 1-2 дня криза я могу только ходить, максимум — спортивная ходьба. Затем — аккуратно можно добавлять бег (даже если боль в спине не прошла). Я подумал: “Окей, бегать можно, значит, точно можно на лыжи — они всё-таки менее травмирующие, чем бег.” Поехал на трассу, попробовал коньковым ходом — не прокатило. Боль в пояснице была невыносимой именно при таком наклоне тела, как на коньке. Попробовал классическим ходом — чуть меньше боли, но всё равно неприятно. А вот бегать — хоть десятку — без проблем и без последствий. Сделал вывод: в этом случае лыжи — только когда всё пройдет, и ещё пару дней для уверенности.
Чтобы жить максимально полноценно, нужно слушать себя, пробовать разные методики, отслеживать результаты и понимать, что работает лично для вас, а что — наоборот, только ухудшает ситуацию. По моему опыту, врачи в подобных ситуациях обычно максимально консервативны — спазм мышц в спине — лежать и точка. Это, как правило, то, что с высокой долей вероятности сработает для большинства, и что прописано в согласованных Минздравом протоколах и регламентах. Конечно, можно следовать этому пути (но если бы вы так легко сдались, то зачем бы вы продолжали читать? :) )
Как только стало понятно, что нельзя и какие особенности стоит учесть — можно приступать к планированию различных ЛФК процедур.
Качать или не качать – вот в чем вопрос.
Как детально разобрано в предыдущей статье, одна из ключевых причин проблем со спиной — это хронически перегруженные мышцы спины и слабые мышцы пресса. Возникает закономерный вопрос: а стоит ли ЗАКАЧИВАТЬ спину? Конечно, её стоит делать сильной, но явно не сразу после кризиса с мыслями «чтобы не повторилось».
Врачи иногда рекомендуют гиперэкстензию, и мы часто, например, я — точно, с радостью мчимся в спортзал и начинаем делать гиперэкстензию с блином 25-30 кг. Но суть гиперэкстензии на этом этапе — не в прибавлении веса, а в экстензии (растяжке) и движении, чтобы «разогнать» кровь и ускорить метаболизм. Веса на первых этапах совершенно не нужны.
Если копнуть глубже, то проблема заключается не только в том, что мы перегружаем мышцы спины, но и в том, что мы в целом двигаемся неправильно, создавая сильный дисбаланс в мышцах. Этот дисбаланс и становится одной из причин хронической нагрузки на спину.
Еще один пример : у меня по утрам болит левое плечо, особенно после того, как в предыдущие пару дней отжимался или по другому нагружал плечо. После пробежки, во время которой плечо работает, но без усилий вообще – боль и скованность проходит.
Волшебные диеты для мышц.
Проведем аналогию с лишним весом. Человек набирает лишний вес из-за неправильного питания и гиподинамии, и спустя годы приходит к решению «поправить» ситуацию, «посидев» месяц-два-три на диете. Очевидно, что как только он слезет с диеты, проблемы с лишним весом вернутся с новой силой.
Ограниченные по времени диеты врачи рекомендуют по следующему принципу:
Есть некое вредное воздействие, которое привело к плохим последствиям для организма, например, гастрит. Мы определяем, что стало причиной гастрита — например, длительный прием НПВС. Убираем причину — больной перестаёт принимать НПВС. Врач назначает диету на период устранения последствий вредного воздействия: ограничение грубой клетчатки, раздражающих веществ, жареных и жирных продуктов. Основной акцент на мягкие продукты, которые легко усваиваются: отварные и тушёные блюда, картофельное пюре, каши на воде… Диета длится до тех пор, пока организм не восстановится, не пройдет воспаление. Потом диету можно отменить.
Теперь рассмотрим ситуацию с лишним весом. Причиной будет неправильное питание и гиподинамия – это и будет вредным воздействием. Для решения проблемы лишнего веса нужно устранить вредное воздействие — начать правильно питаться и двигаться. Если «посидеть» на правильном питании, а потом вернуться к привычке поедать чипсы, вредное воздействие вернется, и с ней — лишний вес. Таким образом, причину нужно убрать перманентно — правильно питаться и двигаться всю жизнь.
Ключевое правило:
Если проблемы со спиной — следствие неправильной осанки, неправильного двигательного стереотипа, длительного сидения и гиподинамии, фактически неправильного образа жизни, то менять нужно именно образ жизни. Навсегда.
В данный момент я не знаю, как можно продолжать жить неправильно и компенсировать эти неправильности таблетками «за бесплатно». Любые таблетки (МММ) дают лишь передышку (и эта передышка не бесплатная). Эту передышку нужно грамотно использовать, чтобы менять образ жизни, на тот, который не будет наносить вред организму.
Там, где болит – тяни.
Спазмированной мышце нужен «пинок», чтобы расслабиться. Мозгу нужно напомнить, до каких пределов мышца может расслабляться. В потоке стресса мозг часто забывает, что конкретная мышца может растягиваться до определённых границ.
В напряжённой мышце движение крови хуже, чем в расслабленной и активно работающей. И это — важная деталь, которую мы часто игнорируем.
История
Однажды во время пробежки у меня возникла боль в области ахилла, настолько сильная, что пришлось ходить с палкой. Я пошёл к врачу — он сказал, что это воспаление ахиллового сухожилия и назначил Мовалис. Лекарство немного снизило боль.
Однако, как в случае с «остеохондрозом», здесь тоже было не совсем то, что принято называть. Всё, что в области пятки, часто называют ахиллитом и лечат одинаково. На самом деле болело не ахиллово сухожилие, а сухожилие сгибателя стопы. Это было важное уточнение, особенно для ЛФК.
Имея некоторый опыт в спортзале, я помнил, что мышцы нужно растягивать после нагрузки. Так что я придумал упражнение, которое мне помогает растянуть именно сгибатель стопы и его сухожилия.
Для этого вооружаемся атласом мышц, смотрим, какие мышцы находятся в области боли и за какие векторы движения скелета они отвечают. Наша цель — двигать эти мышцы в противоположном направлении, чтобы они растягивались. В случае с сгибателем стопы — растягиваем его, когда стопу рукой или резинкой (ухватив за носок) поворачиваем носком внутрь при зафиксированной пятке.
Подтверждаем работоспособность упражнения по следующим критериям:
-
Боль есть, и она усиливается пропорционально целевому усилию.
-
Если движение остановить, боль исчезает.
-
Если повторить упражнение с нулевой точки, боль начнёт появляться позже.
Если в процессе растяжки хочется кричать, тянуть до такого состояния, конечно, не стоит. Либо подождать, пока организм не начнёт восстанавливаться, либо уменьшить диапазон движения.
Точно так же, при туннельном синдроме, я находил положения рук и ладоней, чтобы ощутить боль и натяжение в напряжённых мышцах. Эти мышцы часто бывают мелкими, толщиной как ПУГВ 1×1,5 мм, и когда я правильно тянул руку, я буквально видел, как в предплечье натягивалась толстая нитка, которая через 20-30 секунд возвращалась в норму, а боль исчезала.
Когда найдёшь подходящее упражнение, нужно стать в нём специалистом, потому что, скорее всего, ты будешь с ним долго. Я, например, каждый день выполняю комплекс растяжки и мобильности. Одно из упражнений — джану ширшасана (так проще гуглить). В этом упражнении я заметил, что если тянуть правую ногу и при этом делать наклон всего тела влево, то растягивается то, что нужно – болит больше, а потом проходит. Поэтому я всегда начинаю это упражнение с покачиваний влево-вправо, чтобы точнее настроить растяжку.
После стресса – тяни всё.
Если вы умеете садиться на шпагат, то наверняка знаете, что после стресса сделать это становится намного сложнее. Если же не умеете, попробуйте сравнить:
-
Сесть в «лягушку» (шпагат, конечно, не стоит!) после хорошего отдыха.
-
Повторить то же самое после стрессовой ситуации.
Уверен, вы заметите, что глубина упражнения значительно изменится. После стресса мышцы напрягаются и сокращаются, а то, насколько мышца может растянуться, определяет мозг. Любой врач скажет: человек в морге или на операционном столе (под наркозом) не испытывает никаких проблем со шпагатом — всё это в голове.
Именно поэтому, чтобы избежать спазмов, если случился стресс, нужно растянуть всё, что обычно болит: спину, поясницу, шею — у каждого своё. Важно расслабить и растянуть мышцы, чтобы мозг вспомнил, до каких пределов они могут растягиваться, и не создавал дополнительных ограничений в движении.
Пересмотри обыденные движения.
Успех в какой-либо деятельности приходит, когда она становится неотъемлемой частью повседневной жизни. Когда усилия становятся такими привычными, что не требуют отдельного времени и внимания. Растяжку можно интегрировать в обыденную жизнь, изменяя привычные движения. Например, можно поднимать что-то с пола не приседая, а наклоняясь на прямых ногах. Можно обуваться на прямых ногах — для этого мы идеально приспособлены. Делая это, без дополнительных затрат усилий, мы получаем регулярную растяжку мышц задней поверхности бедра и спины.
Также полезно, стоя или сидя — вообще, когда есть возможность — напрягать нижнюю часть пресса и подкручивать таз. Для того чтобы «поймать» правильные ощущения, можно выполнять упражнение «Pelvic tilt» из пилатеса. Это поможет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить нагрузку на спину, не требуя дополнительных усилий.
Коррекция осанки/расслабление спины.
Можно использовать вот такой корректор осанки. Да, врачи говорят – корректоры это плохо, от них деградируют мышцы. Но, напомним себе – у нас ромбовидные перенапряжены, трапеция перенапряжена. Им надо давать отдохнуть. Корректор “восьмерка” нам поможет как никогда.
Суть его в том, что он разводит плечи назад, тем самым давая отдых ромбовидным мышцам, а еще с разведенными плечами очень неудобно держать голову согнутой – мы сразу становимся ровнее и выше.
Кстати, корректор покупать не обязательно. Его роль вполне выполнит и обычный эластичный бинт перекрученный в восьмерку.
Когда мы стоим, то спина часто напряжена (неправильно работающий пресс) – через 20-30 минут стояния ровно спина и поясница заболят. Попробуйте стоять, сложив руки за спиной – так гораздо легче.
Где болит – массируй.
На youtube загазпромленом видеохостинге есть канал парня, который критикует Епифанова и утверждает, что массаж “до синяков” ему помог. По своему опыту могу подтвердить — да, если проблема с напряжением мышц, то такой массаж может реально дать эффект.
Сегодня на рынке есть масса дешевых вибромассажеров , в том числе в виде пистолетов, которые можно найти на том же Алиэкспрессе (ищите HyperVolt). С ними можно массировать практически всё, кроме спины. Для спины такой массаж слишком неудобен в одиночку. Спину гораздо удобнее массировать катаясь на мяче или ролике, это помогает глубже проработать мышцы и снять напряжение.
По своему опыту могу сказать, что большинство крупных мышц можно массировать самостоятельно. Механизм тут похож на растяжку: мы находим ту зону, которая болит или напряжена, и массируем её. Обычно через 2-3 дня боль начинает ослабевать. А расслабление мышцы часто происходит уже через 5 минут массажа.
Массаж действует аналогично растяжке: он помогает расслабить мышцу, а сам процесс ускоряет циркуляцию крови. Это ускоряет восстановление и помогает снять напряжение, которое могло бы привести к дальнейшим проблемам.
Спорт – всему голова.
Как я уже показывал на картинках в предыдущей статье, у нас часто развивается дисбаланс в мышцах: одни становятся сильнее, другие — слабее. Конечно, задачи выполняются, но с нюансами, которые приводят к проблемам со здоровьем. Причина этого — наличие множества резервных систем в теле, включая мышцы.
Возьмем, к примеру, классическое упражнение на пресс — «ноги под скамейку». На первый взгляд, оно должно качать пресс, но на самом деле оно может тренировать вовсе не его. У нас есть мышцы, которые наклоняют туловище вперед — это, собственно, пресс. Но есть и мышцы, которые поднимают ноги — это флексоры бедра. Если рассматривать упражнение с точки зрения биомеханики, то когда мы лежим и пытаемся поднять туловище, поднимая ноги, то результат будет тот же — туловище поднимется. Таким образом, когда мы выполняем упражнение с ногами под скамейкой, в первую очередь тренируется флексор бедра, а не пресс, как мы ожидаем.
Такое дублирование функций скрывает собой серьёзную проблему: иногда трудно изолировать нужные мышцы. Например, ромбовидные мышцы (между лопатками) часто болят или даже «горят» к концу дня. Их тренировке могут мешать как широчайшая мышца спины, так и мышцы трапеции.
Кроме того, бывают и проблемы с техникой. Например, подъём гантелей на прямых руках перед собой для тренировки задней дельты. Если не соблюдать правильную осанку, можно неосознанно закидывать гантели поясницей, придавая им инерцию. Поэтому важно изолировать поясницу: либо опереться на стену, либо немного наклониться вперед, присев.
При тренировках важно учиться ощущать, какие именно мышцы работают, и корректировать технику так, чтобы тренироваться именно с теми мышцами, которые нам нужны. Ищите изолирующие упражнения, которые дают чёткий фокус на нужные вам мышцы. Это не только повышает эффективность тренировок, но и помогает избежать дисбаланса и тра
Аэробные упражнения.
Как я писал ранее, существует такой цикл: Стресс → мало серотонина → нарушается работа болевой системы (регулируемой серотонином) → спазм как реакция на боль → и всё по кругу.
Когда я оказываюсь в таком цикле, мне помогают аэробные нагрузки, которые требуют сильной концентрации. Например, бег.
Стресс “сидит” в гиппокампе — нашем ОЗУ. Пока он находится там, он может сам себя подпитывать, и избавиться от него бывает довольно сложно. Но если хотя бы 20 минут не думать о конкретной ситуации, то стресс постепенно уходит. (Кстати, это одна из причин, почему Power Nap работает: 20 минут без подпитки, и мысль из гиппокампа уходит.)
Я бегаю кроссы в лесу. Бег по лесу требует постоянной концентрации: уже через 5 минут ты думаешь только о беге — иначе можно зацепиться за корень и упасть. Ещё 20-30 минут — и голова становится пустой, как после запоя, когда ни одной мысли не остаётся. Если до бега болели ромбовидные мышцах из-за спазмов или болела голова (что тоже случается), то всё это “волшебным” образом проходит.
То, что по наитию – часто неправильно.
Мы часто думаем – что там придумывать, бери и делай. В реальности оказывается, что по наитию мы в большинстве случаев делаем неправильно и не понимаем механизмы. Ниже приведу несколько примеров в разных видах деятельности.
Гитара.
Классическая поговорка : вначале учишься сам, потом переучиваешься правильно.
Типичные ошибки – медиатор берется кончиками пальцев, а он должен быть зажат как в кулаке.
Неправильно :
Правильно :
Вторая ошибка – прямые движения предплечьем вверх/вниз (как при бое), когда правильно делать ротационные движения кистью – они экономичнее и быстрее.
Бокс.
В боксе джеб или кросс “по наитию” часто делают размах, а потом толчок рукой : рука распрямляется (работает трицепс), в это время торс поворачивается и получаем толчок.
Правильно : удар начинается с ног. (внезапно!)
1. Ногами осуществляется поворот и наклон туловища вперед.
2. Таз, а потом торс разворачивают туловище.
Вышеуказанные действия создают импульс.
И только потом уже рука ПРОСТО РАСПРЯМЛЯЕТСЯ – доставляя импульс куда нужно.
При этом, важна не сила удара (не нужно толкать), решающее значение имеет скорость движения кулака (e=mc^2).
Аналогично – апперкот. По наитию – руку плечевыми мышцами поднимаем вверх. Правильно : рука чуть ли не жестко фиксируется и движение вверх идет за счет мышц спины – как подъем тяжелого мешка перед собой.
Аналогично – хук. По наитию – движение плечевым поясом. Правильно : рука зафиксирована в форме крюка (отсюда хук), а скорость берется от поворота туловища : ноги, таз, торс.
Бег.
А вот в беге наоборот. Скорость начинается с рук.
Дело в том, что руки и ноги у нас управляются достаточно синхронно – при ходьбе руки компенсируют инерцию, созданную ногами.
Во время бега мы очень много думаем о ногах, они и так устали, давать им больше скорости – тяжело психологически. Но, если вы при беге, когда необходимо ускориться, акцентируете свое внимание на том, чтоб двигать быстрее руками – вы побежите быстрее. Бег начинается с рук.
В то же время, в беге для скорости в первую очередь важна частота шагов, а не их длина – чем выше частота шагов, тем меньше одномоментная нагрузка на суставы.
Подводящие упражнения.
Т.к. мы по наитию многое делаем неправильно, придуманы подводящие упражнения. Цель этих упражнений – сформировать правильный двигательный стереотип, чтоб целевое упражнение делалось правильно.
Например, Специальные Беговые Упражнения, – комплекс из около 10 упражнений, которые за 1-2 месяца поставят правильный бег на носок.
История
Буквально на днях я сходил в один неназванный центр реабилитологии в Москве, где весьма дельные, на мой взгляд, реабилитологи учили меня “заново” делать растяжки и другие упражнения – например, скручивания. Как оказалось, я их делал неправильно. Нет, это не они продали услуги. Причина была в том, что когда я начал их делать правильно – я начал чувствовать именно те мышцы, которые я хотел чувствовать, при этом, я их раньше не чувствовал. Однако, эти упражнения мне дались очень тяжело. Скоординировать упражнение таким образом, чтоб работали именно те мышцы что мне нужны – было неимоверно трудно, т.к. я их за всю жизнь привык делать по другому.
В тех упражнениях, которые вы решите делать – может быть важно найти подводящие упражнения, чтобы, правильно делать целевые.
А может просто бег/плаванье/и т.д.?
Одна из основных проблем со спиной – слабый пресс и перегруженная спина.
Если посмотреть на спортсмена сбоку в любой из активностей – бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание – везде отсутствует нагрузка на пресс. В лучшем случае пресс в нейтральном положении (плавание, и то, если правильно двигаться). В остальных случаях – тело наклонено вперед.
По моим ощущениям, пресс работает ровно в двух аэробных упражнениях :
-
Ходьба.
-
Эллипсоид.
Нестабильные упражнения.
Это упражнения, которые направлены на вовлечение мышц-синергистов. Они позволяют во-первых загрузить мозги (и отвлечься от насущных проблем). Во-вторых, нагрузить синергистов – те самые десятки мелких мышц, которые мы не прокачаем в скамье Скотта. Именно эти мышцы обеспечивают нашим движениям стабилизацию, в то время, как основные мышцы дают движению силу.
Пример таких упражнений :
-
Жим гири, привязанной резинкой. На гирю – резинку, резинку в руку – гиря болтается на ней. И делаем жим на бицепс, например.
-
Ласточка.
-
Поза дерева.
-
Ласточку и позу дерева можно делать стоя на валике, или на балансировочной доске.
-
Силовые на балансировочной доске. Встали на доску и качаем бицепс гантелью. Легко? Стойте на одной ноге.
-
Отжимания от мяча.
-
Пресс на ролике.
В повседневной жизни : обуваться стоя на одной ноге – вторую подняли и завязываем шнурки. Вытереть ноги после душа стоя на одной ноге.
Так мы незаметно, но регулярно развиваем координацию, а она очень важна.
Упражнения на мобилизацию.
Полезно каждое утро делать т.н. “Суставную гимнастику” – набор упражнений, который заставляет работать все ваши суставы в теле. Эти упражнения подскажут где именно проблемы с мышцами – вы начнете замечать, что после каких-то ситуаций объем движений стал меньше либо появились боли напряжения на какой-то амплитуде. У меня так, например, часто определяется перенапряжение трапеции при вращении головой. В добавок, эти упражнения усилят кровоток и “заставят” работать мышцы. Да, мелким мышцам бывает нужно “проснуться” – упражнения для мобилизации суставов помогут им в этом.
Боль на выдумки хитра.
Что делать если у вас болит то-то и то-то или вообще почти всё?
Погрузившись в биомеханику, вы обязательно найдете решение. На фото ниже – автор поста качает бицепс имея воспаление плечелучевых мышц и туннельный синдром.
Плечелучевые и туннельный синдром – реагируют на нагрузку кисти. Если мы отключаем кисть, то можем спокойно тренировать остальные мышцы.
Реабилитологи.
После того, как мы разобрались с принципами и составили план, с конкретными задачами можно уже идти к реабилитологам, чтоб они показали упражнения, которые вам нужны для решения ваших проблем. Нет, ходить к ним постоянно нет необходимости – нам нужно “познать тайное знание” за 2-3 сеанса, а дальше уже пользоваться этим знанием самостоятельно.
Здоровья и правильной осанки нам всем!
Как всегда, прошу нажать стрелочки вверх и закладки это даст мне понять, что вам тема интересна.
Автор: AlexKMK
